Fiziološki vidiki uporabe hranil (ogljikovih hidratov in maščob) pri atletski uspešnosti, počitku in sestavi telesa
Antonio Parolisi
Številne sodobne predstave o praksi telesne dejavnosti vztrajajo pri nasprotovanju temu, kar nas je fiziologija, uporabljena v športu, učila več kot stoletje; zlasti v zvezi z uporabo energetskih substratov pri mišičnem delu in mirovanju.
Osnovni koncept je, da ne glede na fizično aktivnost posameznika razpoložljiva energija nikoli ni zagotovljena z eno samo hranilno snovjo, ampak z mešanico ogljikovih hidratov in maščob, odvisno od same dejavnosti. Proteini, v normalnih fizioloških razmerah, torej niso atipični kot pretirano ali popolno izčrpavanje glikogena iz jeter in mišic, nimajo pomembnega prispevka, zato se lahko njihova energetska uporaba zaradi zanemarljivega učinka šteje za zanemarljivo.
Razmerje porabe ogljikovih hidratov v odstotkih v primerjavi z lipidi je obratno sorazmerno (to je, kot se poveča, drugo se zmanjša) v primerjavi z Vo2max (največja poraba kisika) ali največjo aerobno močjo.
Glede na sliko 1a je razvidno, da večja je uporaba kisika med fizičnim naporom, večja je poraba ogljikovih hidratov; to je mogoče pojasniti z "respiratornim količnikom" (QR) ali z razmerjem med proizvodnjo ogljikovega dioksida in uporabo kisika (QR = CO2 / O2). V primeru ogljikovih hidratov ima respiratorni količnik številčno vrednost 1, 00, kar pomeni, da je količina proizvedenega ogljikovega dioksida enaka količini uporabljenega kisika.
Slika 1a Poraba ogljikovih hidratov po Vo2max
Biokemija nas uči, da ko v glikolizi ni kisika (in zato anaerobnega testa), kot fenomen sproščanja energije zaradi napora, se glukoza pretvori v piruvično kislino in posledično v mlečno kislino. To vodi do kopičenja laktata in posledično zmanjšanja zmogljivosti zmogljivosti. To stanje se kaže v kratkotrajnih in intenzivnih specialitetah, kot je 100 metrov plavanja, 400 metrov v atletiki ali v seriji 8-15 ponovitev s trajanjem od 30 do 60 sekund neprekinjene napetosti, v klasičnem nizu. mišice pri jakosti, ki je enaka 75-80% 1RM.
Slika 1b Poraba maščob po Vo2max
Skladno s sliko 1b je namesto tega mogoče opaziti, da je manjša poraba kisika in večja je poraba maščobe. V primeru lipidov ima respiratorni količnik numerično vrednost 0, 7, zato je razpoložljivost kisika višja od proizvedenega ogljikovega dioksida: to pomeni, da je med naporom nizke intenzivnosti (npr. Hoja) na voljo kisik (aerobna vadba). se glukozna molekula reducira v piruvično kislino brez tvorbe mlečne kisline. Piruvična kislina nato vstopi v Krebsov cikel, kjer se zaključi oksidacija glukoze in maščobnih kislin.
Paradoksalno bi bila največja poraba maščobe, če bi se aerobna moč približala osnovnim vrednostim in če bi bila Vo2max skoraj v neposrednem sorazmerju s srčnim utripom, naj bi se pojavila srčna frekvenca zelo malo udarcev na minuto. Absurdna situacija, ki jo je mogoče doseči le v teoriji.
Spomnim se, da sem govoril o "odstotkih energetskih substratov" in ne gramih. Tisti bodo prišli pozneje ...
Na tej točki se zdi očitno, da je treba oksidacijo ogljikovih hidratov in lipidov za proizvodnjo energije ustrezno združiti in ustvariti prave deleže glede na Vo2max. (slika 2).
Slika 2 Prekrivanje grafov prikazuje odstotke uporabljenih substratov pri natančnem odstotku vo2max
Med izvajanjem športne dejavnosti, kot v primeru osebe, ki se ukvarja z dirko ali katero koli dejavnostjo visoke intenzivnosti, ki je enaka ali večja od 75% največjega srčnega utripa (kar ustreza več kot 60% vrednosti Vo2max) glavni viri energije so ogljikovi hidrati, drugič pa maščobe, približno v ustreznih odstotkih: približno 70% ogljikovih hidratov in približno 30% maščob Ponavljam, da je intervencija beljakovin zanemarljiva, pravzaprav je definiran "ne-proteinski respiratorni količnik".
Očitno bo to razmerje odvisno od Vo2max, če se intenzivnost zviša do 90% HRmax, se bodo odstotki spremenili: ogljikovi hidrati okoli 85% in maščobe okrog 15%. Če se namesto tega zmanjša do 50% HRmax, bodo odstotki: ogljikovi hidrati okoli 40% in maščobe okoli 40%, kot se dogajajo v stanju počitka. Ta zadnja točka bi nas morala pomisliti ... Biti popustljiva, vendar je govor vedno približen, čeprav konceptualno deluje prav tako. To je fiziologija!
Po srednje-intenzivni aerobni aktivnosti, kot je na primer vzdržljivostni športnik (kolesarjenje, maraton, tek na smučeh itd.), Pride do encimskih in celičnih prilagoditev (povečanje mitohondrijev), ki izboljšujejo sposobnost mišic. oksidirajo trigliceride, torej maščobno tkivo, da se reproducirajo velike količine energije za napor. Takšne prilagoditve ne bodo povzročile izgube teže kot glavnega rezultata, ampak skromno zmanjšanje telesne teže zaradi izgube vode po uporabi ogljikovih hidratov. Pri prizadevanjih srednje intenzivnosti se maščobe uporabljajo v zelo nizkih odstotkih, zato se zmanjša učinek izgube teže.
Pomembno je vedeti, da je molekula ogljikovih hidratov povezana s tremi vodnimi molekulami, kar pojasnjuje izgubo teže po uporabi tega substrata. To je tudi eden od razlogov, zakaj se po hipokalorični prehrani v prvih nekaj tednih znatno zmanjša telesna teža.
Aerobna aktivnost pa ostaja vedno najboljše orožje za izboljšanje učinkovitosti kardiovaskularnega sistema, pa tudi za odpravo toksinov, proizvodnjo endorfinov in relativno dobro počutje, boljšo uporabo kisika in veliko druge prednosti, ki jih ponuja samo ta praksa, pod pogojem, da se posvetimo zmerno in v fizioloških mejah, da ne bi preobremenili sistema.
Aerobna aktivnost lahko nedvomno povzroči padec telesne teže zaradi izgube vode in skromnih količin lipidov, vendar bo ta pogoj omejen in ne bo trajal. Na žalost to ni najboljši način za izgubo telesne teže in s tem za zmanjšanje telesne maščobe. Nikoli ne zamenjajte konceptov hujšanja in hujšanja! Prva se nanaša na spuščanje igle ravnotežja, ne glede na izvor te izgube, medtem ko se drugi nanaša na izgubo maščobne mase v korist vitke. Skrivnost je tukaj!
Na tej točki se zdi jasno, da je za učinkovito uporabo maščob in v manjšem obsegu od ogljikovih hidratov, odvisno od počitka, ker je, kot je bilo že navedeno, nižji srčni utrip in relativni Vo2max večji odstotek oksidirane maščobe v primerjavi z \ t ogljikovih hidratov.
Nekateri bodo morda pomislili, da se morate znebiti maščobnega tkiva, da boste med gledanjem televizije ali poslušanjem dobre glasbe ali branjem smešne knjige udobno sedeli v naslanjaču.
Načeloma ta koncept ni povsem napačen, vendar je treba izpolniti nekatere temeljne pogoje, in sicer: 1) zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju (HHR); 2) povečanje bazalnega metabolizma; 3) urejenost glikemije; 4) prilagajanje kalorijske kvote.
NADALJUJTE: Drugi del »
