Uredil: Francesco Currò
Pred časom (Cultura Fisica, marec-april 2008) sem objavil članek, v katerem sem ponazoril nekonvencionalen in produktiven program usposabljanja (toliko, da je bilo - po mojem znanju - v ZDA celo poročano kot najboljši trening leta ), razvil Chad Waterbury, precej znani trener v ZDA, še posebej za svoje, zares ne "konvencionalne" ideje za usposabljanje.
Ta članek je dobil izjemen odziv javnosti, tako da sem moral na svojo spletno stran vnesti dodatna pojasnila o samem programu.
To je nadaljevanje (faza II) tega programa usposabljanja.
Tudi tu je upoštevano razmišljanje v zadnjem članku: izvirni program je postavljen na 23 dni, vendar predstavlja problem razumevanja nedeljskih treningov. Če ne smemo trenirati v nedeljo ali - verjetno - ne najdemo telovadnic, odprtih ob vikendih, bomo preprosto raztegnili program od 23 dni do 28 dni.
Pojasnila in strategije, ki se uporabljajo v različnih enotah za usposabljanje ...
1. dan
Skupno število serij po mišični skupini: 6
Vaje za mišično skupino: 2
Vaje za zgornji del: vodoravna ravnina
Ponovitve za vsako serijo: 5
Obremenitev: 7RM
Počitek: 60 sekund med serijami
Vadbe potiska na vodoravni ravnini: raztezanje z utežmi na poševni klopi; klopi so se zmanjšale.
Vaje za vleko na vodoravni ravnini: nizka škripec; rower s šipko (povratni ročaj).
Opomba: najprej izvedite vse sklope dane vaje in nadaljujte z naslednjo vajo.
2. dan
Ni usposabljanja za preobremenitev. Izvedite 15-20 minut aerobike pri srednje visoki intenzivnosti.
3. dan
Skupaj serij po mišičnih skupinah: 4
Vaje za mišično skupino: 1
Vaje za spodnji del: lisice, trebušne mišice in teleta
Ponovitve za vsako serijo: 12
Obremenitev: 15RM
Počitek: 60 sekund med velikanskimi množicami
Vaje: mrtvo mrtvo, kabelski trk, nožna stiskalnica.
Opomba: vaje je treba izvajati izmenično, kot v velikanskem nizu
4. dan
Ni usposabljanja za preobremenitev. Izvedite 15-20 minut aerobike pri srednje visoki intenzivnosti.
5. dan
Skupno število serij po mišični skupini: 6
Vaje za mišično skupino: 2
Vaje za zgornji del: navpična ravnina
Ponovitve za vsako serijo: 12
Obremenitev: 15RM
Počitek: 75 sekund med velikanskimi množicami
Vadbe potiska na navpični ravnini: počasi naprej; vzporedno.
Vaje za vleko na navpični ravnini: vleka na drogu; dvignite brado.
Opomba: vaje je treba izvajati izmenično, kot v velikanskem nizu
6. dan
Ni usposabljanja za preobremenitev. Izvedite 15-20 minut aerobike pri srednje visoki intenzivnosti.
7. dan
Skupno število serij po mišični skupini: 6
Vaje za mišično skupino: 1
Vaje za spodnji del: kvadriceps, abdominals, teleta
Ponovitve za vsako serijo: 5
Obremenitev: 7RM
Počitek: 60 sekund med serijami
Vaje: čučanj, krč, osliček.
Opomba: najprej izvedite vse sklope dane vaje in nadaljujte z naslednjo vajo.
8. dan
Brez treninga: niti preobremenitve niti aerobike.
Tu se zaključi prvi "mikrocikel" (ki predstavlja prvo tretjino prvega mezocikla faze II). Način napredovanja za naslednja dva "mikrocikla" je naveden v splošni shemi in v bistvu je sestavljen iz povečanja obremenitev, ki jih je treba uporabiti, za 2, 5%.
Splošni povzetek programa
1. dan - 9–17 | 1. dan | 9. dan | 17. dan | |||
vaje | Nastavi x ponovitev | ostalo | Opombe | obremenitev | obremenitev | obremenitev |
Nagnjene stiskalnice | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Stiskalnice so padle | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Nizka škripec | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Vzvratni grip | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
3. dan - 11 - 19 | 3. dan | 11. dan | 19. dan | |||
vaje | Nastavi x ponovitev | ostalo | Opombe | obremenitev | obremenitev | obremenitev |
Deadlift | 4 x 12 | 60 sek. | niz Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% |
Škrtanje s kabli | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
Leg Press Teleta | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
5. dan - 13–21 | 5. dan | 13. dan | 21. dan | |||
vaje | Nastavi x ponovitev | ostalo | Opombe | obremenitev | obremenitev | obremenitev |
Počasi naprej | 3 x 12 | 75 sek. | niz Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% |
Vleka na pregradi | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
vzporedno | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
Dvignite brado | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
7. - 15. dan | 7. dan | 15. dan | 23. dan | |||
vaje | Nastavi x ponovitev | ostalo | Opombe | obremenitev | obremenitev | obremenitev |
Squat | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Crunch | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Osliček | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Kot smo videli že v prvi fazi, temu prvemu mezokiklu sledi še en - vedno 23 (ali 28) dni - v katerem se bodo obremenitve posodabljale v različnih vajah in obrnile med njimi, vajami in načini.
Kot ste morda opazili, v programu ni vaje za roke ali ramena. Ne skrbite! Razlog za to je, da če se odločite za večkombinacijske vaje za pektorale in hrbet, se posebej zanimajo tudi roke in ramena, ne da bi morali uporabiti posebne vaje.
Če vam je dolgčas običajnega treninga in želite poskusiti nekaj nenavadnega, vendar hkrati izjemno produktivnega, lahko zdaj ...
Dobro vadbo.
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |