tehnik usposabljanja

Program za hipertrofijo telesne zgradbe (faza II) \ t

Uredil: Francesco Currò

Pred časom (Cultura Fisica, marec-april 2008) sem objavil članek, v katerem sem ponazoril nekonvencionalen in produktiven program usposabljanja (toliko, da je bilo - po mojem znanju - v ZDA celo poročano kot najboljši trening leta ), razvil Chad Waterbury, precej znani trener v ZDA, še posebej za svoje, zares ne "konvencionalne" ideje za usposabljanje.

Ta članek je dobil izjemen odziv javnosti, tako da sem moral na svojo spletno stran vnesti dodatna pojasnila o samem programu.

To je nadaljevanje (faza II) tega programa usposabljanja.

Tudi tu je upoštevano razmišljanje v zadnjem članku: izvirni program je postavljen na 23 dni, vendar predstavlja problem razumevanja nedeljskih treningov. Če ne smemo trenirati v nedeljo ali - verjetno - ne najdemo telovadnic, odprtih ob vikendih, bomo preprosto raztegnili program od 23 dni do 28 dni.

Pojasnila in strategije, ki se uporabljajo v različnih enotah za usposabljanje ...

1. dan

Skupno število serij po mišični skupini: 6

Vaje za mišično skupino: 2

Vaje za zgornji del: vodoravna ravnina

Ponovitve za vsako serijo: 5

Obremenitev: 7RM

Počitek: 60 sekund med serijami

Vadbe potiska na vodoravni ravnini: raztezanje z utežmi na poševni klopi; klopi so se zmanjšale.

Vaje za vleko na vodoravni ravnini: nizka škripec; rower s šipko (povratni ročaj).

Opomba: najprej izvedite vse sklope dane vaje in nadaljujte z naslednjo vajo.

2. dan

Ni usposabljanja za preobremenitev. Izvedite 15-20 minut aerobike pri srednje visoki intenzivnosti.

3. dan

Skupaj serij po mišičnih skupinah: 4

Vaje za mišično skupino: 1

Vaje za spodnji del: lisice, trebušne mišice in teleta

Ponovitve za vsako serijo: 12

Obremenitev: 15RM

Počitek: 60 sekund med velikanskimi množicami

Vaje: mrtvo mrtvo, kabelski trk, nožna stiskalnica.

Opomba: vaje je treba izvajati izmenično, kot v velikanskem nizu

4. dan

Ni usposabljanja za preobremenitev. Izvedite 15-20 minut aerobike pri srednje visoki intenzivnosti.

5. dan

Skupno število serij po mišični skupini: 6

Vaje za mišično skupino: 2

Vaje za zgornji del: navpična ravnina

Ponovitve za vsako serijo: 12

Obremenitev: 15RM

Počitek: 75 sekund med velikanskimi množicami

Vadbe potiska na navpični ravnini: počasi naprej; vzporedno.

Vaje za vleko na navpični ravnini: vleka na drogu; dvignite brado.

Opomba: vaje je treba izvajati izmenično, kot v velikanskem nizu

6. dan

Ni usposabljanja za preobremenitev. Izvedite 15-20 minut aerobike pri srednje visoki intenzivnosti.

7. dan

Skupno število serij po mišični skupini: 6

Vaje za mišično skupino: 1

Vaje za spodnji del: kvadriceps, abdominals, teleta

Ponovitve za vsako serijo: 5

Obremenitev: 7RM

Počitek: 60 sekund med serijami

Vaje: čučanj, krč, osliček.

Opomba: najprej izvedite vse sklope dane vaje in nadaljujte z naslednjo vajo.

8. dan

Brez treninga: niti preobremenitve niti aerobike.

Tu se zaključi prvi "mikrocikel" (ki predstavlja prvo tretjino prvega mezocikla faze II). Način napredovanja za naslednja dva "mikrocikla" je naveden v splošni shemi in v bistvu je sestavljen iz povečanja obremenitev, ki jih je treba uporabiti, za 2, 5%.

Splošni povzetek programa

1. dan - 9–17

1. dan9. dan17. dan

vaje

Nastavi x ponovitevostaloOpombeobremenitevobremenitevobremenitev

Nagnjene stiskalnice

3 x 560 sek. >7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

Stiskalnice so padle

3 x 560 sek.7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

Nizka škripec

3 x 560 sek.7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

Vzvratni grip

3 x 560 sek.7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

3. dan - 11 - 19

3. dan11. dan19. dan

vaje

Nastavi x ponovitevostaloOpombeobremenitevobremenitevobremenitev

Deadlift

4 x 1260 sek. niz

Giants

15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

Škrtanje s kabli

4 x 1260 sek.15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

Leg Press Teleta

4 x 1260 sek.15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

5. dan - 13–21

5. dan13. dan21. dan

vaje

Nastavi x ponovitevostaloOpombeobremenitevobremenitevobremenitev

Počasi naprej

3 x 1275 sek. niz

Giants

15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

Vleka na pregradi

3 x 1275 sek.15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

vzporedno

3 x 1275 sek.15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

Dvignite brado

3 x 1275 sek.15RM15 RM + 2, 5%15 RM + 5%

7. - 15. dan

7. dan15. dan23. dan

vaje

Nastavi x ponovitevostaloOpombeobremenitevobremenitevobremenitev

Squat

6 x 560 sek.7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

Crunch

6 x 560 sek.7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

Osliček

6 x 560 sek.7RM7RM + 2, 5%7RM + 5%

Kot smo videli že v prvi fazi, temu prvemu mezokiklu sledi še en - vedno 23 (ali 28) dni - v katerem se bodo obremenitve posodabljale v različnih vajah in obrnile med njimi, vajami in načini.

Kot ste morda opazili, v programu ni vaje za roke ali ramena. Ne skrbite! Razlog za to je, da če se odločite za večkombinacijske vaje za pektorale in hrbet, se posebej zanimajo tudi roke in ramena, ne da bi morali uporabiti posebne vaje.

Če vam je dolgčas običajnega treninga in želite poskusiti nekaj nenavadnega, vendar hkrati izjemno produktivnega, lahko zdaj ...

Dobro vadbo.

Francesco Currò

Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

ali //digilander.libero.it/francescocurro/

ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23.