Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubepredpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Prehrana za visok holesterol
Prehrana za boj proti visokemu holesterolu (ali hiperholesterolemiji) je uravnotežen kalorični režim, za katerega je značilno:
- Pomanjkanje nasičenih maščob (<7-10% celotne energije) in transmaščob (najmanjši možni vnos)
- Pomanjkanje holesterola (<200 mg / dan)
- glede na celotni prispevek (približno 25-30% kcal / TOT), bogat z nenasičenimi maščobnimi kislinami, boljše, če je to polinenasičeno in / ali bistveno \ t
- Bogastvo prehranskih vlaknin (do 30 g / dan), ki imajo prednost za topna vlakna
Ti osnovni pojmi se lahko kombinirajo z drugimi "dodatnimi" napravami, ki so zelo koristne v boju proti visokemu holesterolu; vsaka od njih je GENERIC, kar pozitivno vpliva na zmanjšanje celotnega kardiovaskularnega tveganja, SPECIFIČNO, ker dodatno prispeva k zmanjšanju hiperholesterolemije:
- IPO-kalorična dieta, tj. 70% kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže, ki spodbuja izgubo telesne teže in posledično vse presnovne parametre.
- Raven povečane telesne aktivnosti in začetek fizične in dodatne aktivnosti je zaželena, koristna za povečanje porabe energije in za izboljšanje ravnotežja med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL), ki se poveča prvi do 10-15%.
- Odprava kajenja, ker negativno vpliva na agregacijo krvi in arterijsko elastičnost.
Poleg tega se zavedajo dejstva, da visok holesterol poveča kardiovaskularno tveganje vsaj tako visoko kot hipertenzija in sladkorna bolezen, drugi koristni koncepti za namen QUOTE pa so:
- Zmernost porabe hrane, shranjene z uporabo natrijevega klorida (NaCl) in odstranitev dodane kuhinjske soli - proti hipertenziji
- Omejevanje glikemičnih vrhov z zmernostjo obremenitev in glikemičnih indeksov obrokov.
Navsezadnje, z vidika uporabe, morajo preferenciali glede prehrane pri prehranjevanju upoštevati te smernice:
- Zaužijte vsaj 3 porcije rib, bogatih v ω3 na teden
- Rahlo belo meso (brez kože) raje damo maščobnemu rdečemu mesu in drobovini
- Odstranite živalske maščobe iz začimb: masla, masti in mast
- Po želji zaužijte suho sadje v pravilnih porcijah (NI PRIPOROČENO pri debelosti ali nagnjenosti k hiper-hranjenju).
OPOMBE : Klinične študije kažejo, da se lahko raven LDL holesterola v krvi zmanjša za do 20-30%, če se uporabi prehrana, namenjena visokemu holesterolu.
Primer prehrane za visok holesterol
NAVEDENO ZA:
- Moški subjekt, sedeči, 50-ih let, BMI 28 (prekomerna telesna teža), skupni holesterol v krvi 350 mg / l in HDL 30 mg / l, potreba po kalorijah 2300 kcal / dan;
OPOMBA: če si želite ogledati še en primer prehrane z visoko vsebnostjo holesterola, ki je indicirana za zaposlenega, skupni holesterol v krvi 350 mg / l in HDL 30mg / l, menopavza, sedeči, ki se ne ukvarja s športom, kliknite tukaj
OPOMBE:
- nizko kalorično ocenjeno na približno 1600 kcal / dan.
Primer prehrane za znižanje holesterola 1. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Posneto kravje mleko | 1 kozarec, 150 ml, 54 kcal | ||
| Prepečenec (boljši integral) | 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Jabolko z lupino | 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Fižol v juhi | |||
| Sveži fižol | 200 g, 209 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| Piščančja prsa | 150 g, 150 kcal | ||
| solata | 100 g, 20 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Posušeni orehi | 6-7 jedrc, 20 g, 128 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Zamrznjena trska | 250 g, 150 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| Jajčevec | 200 g, 30 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
Primer prehrane za znižanje holesterola 2. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Sojino mleko | 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Hruška z lupino | 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Rižota z bučkami | |||
| Basmati riž | 80 g, 280 kcal | ||
| Bučke | 100 g, 11 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| naravni tun | 150 g, 150 kcal | ||
| Rdeča radič | 100 g, 13 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
NO BREAD | |||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| mandlji | n ° 6-7, 20g, 108kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Skinny cut tele | 200 g, 184 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| komarček | 200 g, 25 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
Primer prehrane za znižanje holesterola 3. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Posneto kravje mleko | 1 kozarec, 150 ml, 54 kcal | ||
| Prepečenec (boljši integral) | 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| oranžna | n ° 1-2, 300g, 102kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Čičerika v juhi | |||
| SUŠENE čičerke | 70 g, 230 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| Turčija prsi | 150 g, 150 kcal | ||
| baldrijana | 100 g, 21 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| lešniki | n ° 6-7, 20g, 125kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Skuša ali skuša | 150 g, 250 kcal | ||
NO OIL | |||
| brokoli | 200 g, 30 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
Primer prehrane za znižanje holesterola 4. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Sojino mleko | 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Grozdje z lupino | 150 g, 90 kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Testenine s paradižnikovo omako | |||
| Testenine iz zdroba (boljši integral) | 80 g, 280 kcal | ||
| Passata ali paradižnikova kaša | 100 g, 15 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| Lean mlečni kosmiči | 150 g, 150 kcal | ||
| Raketa ali raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
NO BREAD | |||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| mandlji | n ° 6-7, 20g, 108kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Loin svinjina | 150 g, 210 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| Zelje | 200 g, 38 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
Primer prehrane za znižanje holesterola 5. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Posneto kravje mleko | 1 kozarec, 150 ml, 54 kcal | ||
| Prepečenec (boljši integral) | 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Jabolko z lupino | 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Leča je bila dušena | |||
| Posušena leča | 200 g, 228 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| bržola | 150 g, 170 kcal | ||
| solata | 100 g, 20 kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 1 rezina, 25-30g, 60-73kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Posušeni orehi | 6-7 jedrc, 20 g, 128 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| sarde | 200 g, 260 kcal | ||
NO OIL | |||
| Jajčevec | 200 g, 30 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
Primer prehrane za znižanje holesterola 6. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Sojino mleko | 1 kozarec, 150 ml, 48 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 2 rezini, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Hruška z lupino | 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Rižota z gobami | |||
| Basmati riž | 80 g, 280 kcal | ||
| Poljske gobe | 100 g, 20 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| Naravni tun | 150 g, 150 kcal | ||
| Rdeča radič | 100 g, 13 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
NO BREAD | |||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| mandlji | n ° 6-7, 20g, 108kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Lean rezano govedo | 150 g, 170 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
| komarček | 200 g, 25 kcal | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 1 žlica, 10 g, 90 kcal | ||
Primer prehrane za znižanje holesterola 7. dan
Zajtrk, približno 10-15% kcal TOT: | |||
| Posneto kravje mleko | 1 kozarec, 150 ml, 54 kcal | ||
| Prepečenec (boljši integral) | 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Jam brez sladkorja in vlaken | 4 čajne žličke, 40 g, 44, 5 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| Jabolko z lupino | 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Majhno belo jogurt | 1 kozarec, 125 g, 45 kcal | ||
Kosilo, približno 35% kcal TOT | |||
Pizza margherita + zelenjava na žaru | 250 g, 630 kcal | ||
Prigrizek, približno 8-10% kcal TOT | |||
| lešniki | n ° 6-7, 20g, 125kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Tuna file | 150 g, 240 kcal | ||
NO OIL | |||
| Mešana solata | QB | ||
| Kruh (boljši cel ali rž) | 3 rezine, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Surovo sojino olje | 1/2 žlice, 5g, 45kcal | ||
Opomba : Zgoraj prikazane kalorije so približne, saj so zaokrožene; meni je zgolj okvirni primer in ni bil podvržen poglobljenemu numeričnemu nadzoru odstotne bilance hranil.
Koristni dodatki v prehrani za visok holesterol
Obstaja nekaj prehranskih dopolnil, ki so uporabne za uravnavanje ravni holesterola; kemično se razlikujejo in če se uporabljajo sinergistično, lahko pripomorejo k večkratnemu zmanjšanju absorbiranega holesterola (pozornost na pomanjkanje liposolubilnih vitaminov) in krožečega:
- Topna vlakna: semena psylliuma, glukomanan, pektin, guar gum in karaya; vlakna psylliuma, na primer v odmerkih 5-10 gramov / dan, lahko zmanjšajo raven LDL holesterola za 3-10% zaradi zmanjšanja absorpcije črevesnega holesterola.
- Fitosteroli: 1, 5-2 g / dan lahko zmanjša raven LDL holesterola za 6-12 mg / dl zaradi zmanjšanja absorpcije črevesnega holesterola.
- Chitosan: polisaharid, značilen za školjke školjk; jemlje se v količinah 1-1, 2 g naenkrat in zmanjšuje črevesno absorpcijo holesterola
- Izvleček artičoke: 1-1, 5 g / dan, standardiziran v cinarinu ali klorogenskih kislinah, lahko zmanjša raven holesterola za 15-20%
- Fermentirani rdeči riž: 10 mg / dan monokline iz fermentiranega rdečega riža lahko zniža ravni LDL holesterola za 15-25%
- Beta-glukani: 50-200 mg / dan teh polisaharidov lahko zmanjšajo raven LDL holesterola in zmanjšajo absorpcijo holesterola v črevesju.
- Lecitin in sojine beljakovine: 5-15 mg / dan lecitina, razdeljenega v 2-3 odmerkih in 20-50 g sojinih beljakovin, lahko zniža holesterol z zmanjšanjem absorpcije in presnovnim učinkom na LDL
- Maščobne kisline PUFA ω3, ω ‰ 6, ω ‰ 9: Maščobne kisline PUFA vplivajo na presnovo lipoproteinov; ω3 znižajo nivoje trigliceridov (vpletenih v mehanizem aterogeneze ), ω lower 6 znižajo skupni holesterol, ω lower 9 pa znižajo izključno LDL holesterol (slabo).
