Hočeš velike orožje? Naučite jih s pravimi vajami!

Uredil: Francesco Currò

Glej tudi: Ali želite velike orožje? Vlak z optimizirano kartico.

Kot lahko vidite iz naslova v tem poglavju, bomo govorili predvsem o bicepsih in tricepsih. Kot pri prejšnjem poglavju je motivacija, ki me je spodbudila, da napišem te vrstice, želja po jasnosti glede izbire vaj, ki se prepogosto obravnava kot nekaj naključnega. Kot sem že povedal, pravih vaj ne izbere "govorica" ali tradicija. Obstaja znanost, biomehanika, ki nam lahko pomaga razumeti veliko o njej, predvsem pa o tem, koliko vaj, ki so najbolj priljubljene, niso uporabne. Ponavljala se bom, vendar nikoli ne bom nehala ponavljati, da bom pozorna na klasične članke z naslovom » Najboljše vaje in najboljši rototini za biceps in triceps «. Tudi če obstajajo nujne izjeme, se ti izdelki na splošno izkažejo kot ogorčen koktajl. Obljubljajo nam čudeže in potem nam povejo, da je za povečanje meritev roke potrebno izvajati vaje, kot so kabelske kodre, zvitki ali podaljški roke (kot se zgodi in distribuira isti lastnik časopisa, v katerem so ti članki objavljeni)., bicep push-up na klopi Scott z kamberd, biceps v stilu Zottman, blaster z nevtralnim oprijemom (glej prejšnjo opombo), koncentriranje upogibanje, triceps na kable s povratnim oprijemom, itd. Vse vaje, da če ne boste imeli posebno ugodne genetike ali da ne boste jemali industrijskih količin steroidov, ne bodo nikoli naredili rasti za en milimeter.

Preden nadaljujete z bistvenim delom članka itd. nekaj premise:

Namen tega članka je izbrati in jasno in brez izjeme najboljše vaje; Navedel bom le nekaj vaj (dva ali tri), da vas ne bi "motil" in da bi se osredotočili samo na resnično produktivne;

Poizkusila bom uporabiti znanost (v tem primeru biomehaniko) za opravičevanje mojih odločitev, vendar tega ne bom presegla (in včasih jo bom popolnoma odstranila), da te ne bi preveč obremenjevala;

Da bi poskušali narediti govor bolj linearen, bom ločeno obravnaval fleksorske in ekstenzorske mišice roke. Dobro branje.

Zgornje mišice roke:

Resen in znanstveni pristop k usposabljanju za bicepse nujno vodi k eni od najbolj resničnih principov Body-Buildinga, ki je naslednji: " Če želite povečati velikost vaših bicepsov, potem težko vadite hrbtenice ."

Dejansko so napetosti, ki so jim biceps izpostavljene zaradi velikih obremenitev, ki se uporabljajo pri treniranju grebenov, bistvenega pomena za rast samih bicepsov, vendar pa lahko določena vaja "izolacije", pravilno izbrana, povzroči klasično glazuro na torti.

Iz navedenega sledi, da je treba vse "klasične" vaje za biceps razumeti kot vaje "izolacije", medtem ko nekatere vaje za hrbtenico (pull-ups z vzvratnim ročajem, rower z štapom, vleka na lat-stroju s trazibarjem) lahko biti tiho razumeti kot "temeljne" vaje za biceps.

Ker mora trdi dobitnik čim bolj omejiti vaje, mora nujno izbrati najboljše. Kot smo že omenili, je treba izbrati najboljše vaje tako, da ne poskušamo, kot se pogosto berejo v nekaterih revijah, ali kot so nekateri pripovedovalci pravljic povedali, najbolj nenavadno ali eksotično, vendar z znanstveno metodo . Uporaba te univerzalne metode kaže, da je za dosego tega, kar smo si sami zastavili, prvi korak odpreti dobro knjigo fiziologije in opraviti resno analizo vpletenih sklepov.

Odgovorni za upogibanje podlakti na roki, kot tudi velik del same roke, so "mišice sprednje roke" (to je ne samo biceps); da bi bolje razjasnili zamisli, jih bomo hitro analizirali:

- Biceps:

Biceps izvira iz lopatice z dvema koncema: dolgo in kratko. Dolga glava se rodi iz supraglenoidne tubusnosti lopatice, prehaja preko glave nadlahtnice znotraj skapulohumeralne artikulacije in počiva v medtuberkularnem žlebu nadlahtnice, ki se nato združi s kratko glavo. Kratka glava se rodi iz vrha korakoidnega procesa lopatice in se premika navzdol v povprečju vzdolž dolge glave, s katero se nato združi. Biceps luknja proti distalnemu delu roke v veliki kiti, ki se vstavi v cevasto površino radija, kjer se spira.

Kot biartikularna mišica je funkcija bicepsa še posebej kompleksna. Na ramenskem sklepu dolga glava bicepsa (skupaj s supraspinatusom in deltoidnim delcem) odtegne roko, kratka glava pa jo pripelje. Sodobno krčenje obeh glav ga dvigne v sinergiji z deltoidom. Na komolcu se bicep upogne podlakti na roko in leže. Končno, položaj roke glede na ramenski sklep določa, katera bo glava bicepsa, ki bo podpirala največjo delovno obremenitev.

- Brachial:

Je najmočnejša upogibna mišica podlakti. Pod bicepsom izvira iz anterolateralnih in anteromedialnih obrazov diafize nadlahtnice, tik pod deltoidnim vstavljanjem. Spusti se in se prilega v cevastost ulne. Zategnite podlaket na roki in jo obrnite vstran in medialno.

- Brachioradial:

Izvira iz stranskega roba nadlahtnice in je vstavljen v proces radijevega stiloida. Prav tako zavrti radij in je sposoben, z upognjenim komolcem, izvajati tako pronacijska kot supinacijska gibanja.

- Coraco-Brachiale:

Izvira iz korakoidnega procesa lopatice in se spusti, da se prilega anteromedialnemu obrazu nadlahtnice. Deluje samo na ramenskem sklepu, daje roko in jo medialno obrne.

Iz zgoraj navedenega lahko sklepamo, da nekatere najpogostejše vaje zagotovo niso "najboljše" za biceps stimulacijo. Za pojasnitev koncepta je tukaj nekaj primerov:

- Potisni upori s kamberedovo mreno v glavnem trenirajo brahioradialno in ne bicepse, ki za sklenitev pogodbe maksimalno potrebujejo popolno supinacijo.

- Odpiranje z žago (osnovna vadba večine vadbenih miz) pogosto, zaradi sklepnih razlogov, maksimalno vpliva na brahialno in zelo malo trenira biceps.

- Preskusi s klopjo iz Scotta usposabljajo brachialis in brachioradialis, toda zelo malo biceps (razen spodnjega dela bicepsa), ki je poleg omejenega loka uporabnega gibanja, ki se začne s prednapetim položajem, nemogoče na najboljši način.

- Ena zadnja opomba se ne nanaša na vajo, ampak na običajno, da je za povečanje vrha bicepsa potrebno opraviti na stotine "zgoščenih kodrov". Znanost nedvoumno navaja, da je vrhunec v bicepsih odvisen od vaše DNK in ne od vaj, ki jih izvajate.

Opozoriti je treba, da biceps, ki se skrčijo v celoti (upognjena roka, supinirana zapestnica, rahlo dvignjen komolec), potrebuje popolno podaljšanje (podaljšano in pronated roko) in vajo (verjetno edino), ki zadovolji te pogoje, resnično stimulira biceps, je tisti, ki je pritrjen na klopi, ki je nagnjena na približno 50 - 60 °. Če morate izbrati vadbo izolacije za bicepse, izberite najboljše, to je to.

Na veselje perfekcionistov in tistih, ki želijo "nekaj več" itd. trik (kolikor vem, da ga nikdar drug ni objavil), ki je namenjen povečanju učinkovitosti te in drugih vaj za biceps, ki se izvajajo z utežmi: kot dobro veste, je biceps glavni supinator podlakti in zakaj ne skupaj z upogibanjem usposobiti to osnovno funkcijo za optimizacijo napredka? Skrivnost tega je optimalno nalaganje dumbbell asimetrično, pazite, da je nekaj kilogramov (začnite z 2 kg) več na strani, ki bo ustrezala strani malega prsta na ročaju. Na ta način boste vsakič, ko upogibate roko, to dejanje storili proti dejanskemu bremenu (to se ne zgodi s simetrično obremenjenimi uteži!) In vaja bo učinkovitejša.

Taktika asimetričnih krmil se lahko uspešno uporablja tudi pri upogibanju kladiv za brahialno usposabljanje. V tej vaji, ki drži dumbbells na enak način, kot sem navedel prej (to je, z majhnim prstom na strani težji strani krmila), je maksimalno načelo krčenja maksimirano, kar omogoča maksimalno stimulacijo brahialnih mišic. V tej vaji priporočam večjo asimetrijo kot tiste, kjer je cilj poudariti supinacijo.

SKLEPNE UGOTOVITVE: Če si ne želite zapravljati časa zaman in želite bistveno povečati velikost bicepsov, poskusite osredotočiti se na težek oprijem na hrbtni grip barvi in dokončati to gibanje z nekaj serijami pushb-upov, ki sedijo na nagnjeni klopi. Currò stil ", ki sem ga navedel prej: da asimetričnih dumbbells) - očitno, za raznolikost zaradi (vendar ne samo), včasih lahko obrnete vrstni red, jih izvaja v nadskup, itd. Te vaje sem priporočil mnogim prijateljem in študentom, gor in dol po polotoku in povratne informacije so bile res odlične. Po mojem mnenju (in z mano Biomehanika ) ni boljših kombinacij, poskusite in vidite.