šport

Periodična dvojna vadba v 100 in 200 m hitrih dirkah: dvojna periodizacija

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - TEMELJNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
  2. Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 4 kompleti po 5 odrezkov do 200% telesne teže
  3. Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za juniore 50-80% telesne teže)
  4. Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 50% telesne teže (za juniore 20-40% telesne teže)
  5. Cont Neprekinjen skok: 6 skupek 6-8 rips pri 100% telesne teže
  6. Cont Neprekinjen skok: 6 kompletov po 6-8 ripsov pri 50% telesne teže
  7. Preskoči s štanglom: 4 kompleta po 50 dotaknjenih ali 2 kompleta po 80, dotaknjenih s poldizajanjem spodnjih okončin
  8. Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba: Za ab vaje je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti izvršilni čas. Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.

Posebna in specifična trdnost

  1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
  2. Vzpenjanje: v tem ciklu se lahko uporablja po presoji trenerja glede na individualne potrebe; 2 seriji 4 * 30m s prelomi 3-4 'med ripi in 6' med serijo + 4-5 * 50m s premori 4-5 '. V primeru dežja lahko uporabite tudi vleko
  3. Preskoči: 2-3 serije 100-120 dotik z vsako kasnejšo uporabo anklets do 1 * 200 dotaknil.

Posebne vaje za tek

Vaje hitre vožnje: 4-5-6 * 100m, ki daje prednost številu dotikov in NE hitrosti.

Tekoči testi

Preizkusi med 60 in 300 m pri intenzivnosti okoli 90% za kratke in 80% za dolge; Primer: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, z namenom izboljšanja mehanike dirke.

Vaje za pospeševanje in sprint

Stoječi, gibljivi in ​​mirujoči: 15-20 * 30m.

Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo
ponedeljektoreksredačetrtekpeteksabbath
Eksplozivna sila in elastični eksplozivReaktivnost na ovireEksplozivna sila in elastični eksplozivClimbEksplozivna sila in elastični eksplozivpopoldne
Posebne vaje za tekpreskočitePosebne vaje za tekVaje za pospeševanje in sprintReaktivnost na ovirepreskočite
Tekoči testiTekoči testi

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - TEMELJNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
  2. Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 4 kompleti po 5 odrezkov do 200% telesne teže
  3. Globok skok iz stacionarnega skoka: 6 kompletov po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za juniore 50-80% telesne teže)
  4. Globok skok iz stacionarnega skoka: 6 kompletov po 4-5 ripov pri 50% telesne teže (za juniore 20-40% telesne teže)
  5. Cont Neprekinjen skok: 6 skupek 6-8 rips pri 100% telesne teže
  6. Cont Neprekinjen skok: 6 kompletov po 6-8 ripsov pri 50% telesne teže
  7. Preskoči s štanglom: 3-4 kompleta po 50 dotaknjenih ali 2 kompleta po 80, ki se dotakne s pol-dviganjem spodnjih okončin
  8. Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba : Za ab vaje je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti izvršilni čas. Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.

Posebna sila

  1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
  2. Preskoči: 2-3 serije 100-120 dotik z vsako kasnejšo uporabo anklets do 1 * 200 dotaknil
  3. Skoki: izmenični in zaporedni trikrat, petkrat, do desetkrat do TOT 50-60 rips.

Izvajanje ritmičnih testov

Hitro potovanje po vsej poti

Teče progresivno

Progresivna razdalja 100 m, ki doseže v zadnjem razponu visoko hitrost MA, je povezana z obdobjem treninga.

Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov

Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprint iz blokov: 15-20 * 30m.

Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo
ponedeljektoreksredačetrtekpeteksabbath
Eksplozivna sila in elastični eksplozivpreskočiteEksplozivna sila in elastični eksplozivpreskočiteEksplozivna sila in elastični eksplozivSkoke
Reaktivnost na ovireSkokeReaktivnost na ovireVaje za pospeševanje in sprint iz blokovHitre ritmične vaje 3-4 * 100mVaje za pospeševanje in sprint iz blokov
Hitre ritmične vaje 3-4 * 100mProgressive (8-10-12)Ritmične vaje široke 3-4 * 100 mProgresivni (6-8)

1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Posebna sila

  1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
  2. Skok: trikrat, petkrat in desetkrat izmenično do TOT 40 rip.

Izvajanje ritmičnih testov

Hitro potovanje po vsej poti

Preskusi hitrosti

  1. Kratki testi pri 60 do 80 m: intenzivnost 95-100% za TOT 500 m z 6 'okrevanja
  2. Srednje dolgi testi: intenzivnost 93-95% za TOT 600-700m z 8-10 'okrevanja.

Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov

Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprint iz blokov: 15-20 * 30m (največ od blokov).

Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo
ponedeljektoreksredačetrtekpeteksabbath
SkokeReaktivnost na ovireVaje za pospeševanje in sprint iz blokovReaktivnost na ovireVaje za pospeševanje in sprint iz blokov
Ritmični testi 3 * 100m hitrega teka in 3 * 100m širokega tekaKratki preskusi hitrostiRitmični testi 3 * 100m široki tekSrednje dolgi preskusi hitrosti3 * 100 m hitri ritmični testi
Hitre ritmične vaje 3-4 * 100m

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE

Na tej točki je nujno izkoristiti učinke usposabljanja, pridobljenega s prvim pripravljalnim obdobjem, s poudarkom predvsem na intenzivnosti, zavedajoč se, da je spuščanje obremenitve lahko SAMO s prostornino, ki lahko raste tudi med ciklom v teku.

Ritmične in tehnične vaje se nato premaknejo v cikel osvetljevanja ali obnovitve; med regeneracijskim obdobjem je treba izvajati ritmične vaje in srednje dolge vaje upora, da upočasnijo zmanjšanje mišične učinkovitosti, ne da bi se dotaknili visokih hitrosti. V tem obdobju morajo biti tudi vaje, ki združujejo hojo in tek.

V drugem krogu je za delo z odpornostjo potrebno obnoviti določeno stopnjo intenzivnosti, tudi če je pogosto potrebno zmanjšati (v primerjavi s prejšnjim obdobjem) celoten obseg usposabljanja; za omejitev te majhne neprijetnosti je lahko koristno povečati izterjave.

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ neprekinjeno čepenje (čas izvedbe približno 600 milisekund): 6 serij od 3 do 3 reže s povečanjem obremenitve v vsakem tednu, začenši od -10% in konča s + 10% v primerjavi s pripravljalnim obdobjem
  2. Neprekinjen skok v globokih skokih: 6 serij od 6 ripsov z obremenitvijo od 50% do 100% telesne teže, z enakim napredovanjem kot pri prejšnji vaji.

Posebna in specifična trdnost

  1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
  2. Izmenični skoki: trojno, petkratno ali trojno in desetkratno za TOT 50-60rip
  3. Sprint z vlečenjem: 5 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 5 * 30m brez vleke
  4. Sprint z vlečenjem: 5-8 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 10 * 30m brez vleke.

postopno

6-8-10 progresivni ripsi 80m, ki se začnejo s parami in nenehno povečujejo hitrost, dokler ne dosežejo največje vrednosti na zadnjih 20 m, o katerih so poročali prej.

Odpornost proti hitrosti

60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ripsov, 80m v seriji 2-3 ripsov, 95% tekov, izvajajo se od 16 do 20 ripsov s premori 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m in 7-8' med serijo, za skupno 800-1200m.

Zmogljivost mlečne kisline

150-300m testov visoke intenzivnosti (85-90%) za TOT 1200-1500m. Npr: 4 * 300m ali 300-200-300-200-300m ali 3 * 150 + 3 * 300m ali 100-150-200-300-200-150-100m z odmori 8-12-15 odvisno od intenzivnosti.

Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo
ponedeljektoreksredačetrtekpeteksabbath
Eksplozivna in eksplozivno-elastična silaNavpični preskoki med oviramiIzmenični skoki (trojni - petkrat)Eksplozivna in eksplozivno-elastična silapopoldnepopoldne
Odpornost proti hitrostiSprint z vleko dOdpornost proti hitrostipostopnoogrevanjeNavpični preskoki med ovirami
Zmogljivost mlečne kislineIzmenični skoki (trojno + desetkratno)Sprint z obremenitvijo trske
Zmogljivost mlečne kislinepostopno

2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - PREDGONISTIČNO OBDOBJE (odprava sile s preobremenitvijo) - pomeni uporabo v tedenskih mikrociklih

Posebna in specifična trdnost

  1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
  2. Izmenični skoki: trojno, petkratno ali trojno in desetkratno za TOT 50-60rip
  3. Sprint z vlečenjem: 5-8 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 10 * 30m brez vleke.

Sintezni testi

Razdalje 100-150m: odkrivanje delcev na 50m; 4-6 testov s prelomom 10 'po 100m in 15' po 150m, z možnostjo povečanja po potrebi.

postopno

6-8-10 progresivni ripsi 80m, ki se začnejo s parami in nenehno povečujejo hitrost, dokler ne dosežejo največje vrednosti na zadnjih 20 m, o katerih so poročali prej.

Odpornost proti hitrosti

60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ripsov, 80m v seriji 2-3 ripsov, 95% tekov, izvajajo se od 16 do 20 ripsov s premori 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m in 7-8' med serijo, za skupno 800-1200m. Hitrost se mora povečati in, če povečanje intenzivnosti zahteva zmanjšanje preskusov, bo trener odločil, katere naj odpravi. Možno se je odločiti za povečanje odmora na 3-4 'za 60m in 5' za 80m.

Zmogljivost mlečne kisline

150-300m testov visoke intenzivnosti (> 90-95%) za TOT 1000-800m. Primer: 3 * 300m ali 300-200-300m ali 2 * 150-200-300m ali 100-150-200-300m z odmorom 12-15 '. Opomba : NIKOLI NE ODPRAVLJAJTE 300M POSTOPKOV.

Odpornost na mešano hitrost in kapaciteto mlečne kisline

Združujejo se v mešano enoto za usposabljanje: kratke, srednje in srednje dolge razdalje; na primer: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ali 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov

Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprinta iz blokov: razdalje 30-60m (> od blokov brez); Opomba : V teh vajah postaja rast intenzivnosti ključnega pomena, tudi z zmanjšanjem volumna in povečanjem premora; edini del usposabljanja, za katerega je dovoljeno povečanje prostornine, je neločljivo povezan s hitrim uporom pri testih SHORT, saj je za daljše pomembneje poudariti intenzivnost izvedbe.

Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo
ponedeljektoreksredačetrtekpeteksabbath
Navpični preskoki med oviramivlekaIzmenični horizontalni preskokiNavpični preskoki med oviramiVaje za pospeševanje in sprint iz blokov
Izmenični horizontalni preskokiKompenzacijski sprintVaje za pospeševanje in sprint iz blokovSintezni testiMešana odpornost proti hitrosti - zmogljivost mlečne kisline
Odpornost proti hitrostiZmogljivost mlečne kislineProgressive ali stretch

Opomba : V prvem delu tekmovalnega obdobja sekundarnih tekmovanj morajo vedno nadaljevati s sinteznimi testi NAJMANJ enkrat tedensko, da bi posredovali učinke napredovanja zaradi prvih tekmovanj.

Bibliografija:

Priročnik za trenerje - prvi del: splošne informacije, dirke in pohod - Študijski in raziskovalni center - pag. 69-84.