1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - TEMELJNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu
Eksplozivna sila in elastični eksploziv
- ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
- Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 4 kompleti po 5 odrezkov do 200% telesne teže
- Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za juniore 50-80% telesne teže)
- Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 50% telesne teže (za juniore 20-40% telesne teže)
- Cont Neprekinjen skok: 6 skupek 6-8 rips pri 100% telesne teže
- Cont Neprekinjen skok: 6 kompletov po 6-8 ripsov pri 50% telesne teže
- Preskoči s štanglom: 4 kompleta po 50 dotaknjenih ali 2 kompleta po 80, dotaknjenih s poldizajanjem spodnjih okončin
- Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.
Posebna in specifična trdnost
- Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
- Vzpenjanje: v tem ciklu se lahko uporablja po presoji trenerja glede na individualne potrebe; 2 seriji 4 * 30m s prelomi 3-4 'med ripi in 6' med serijo + 4-5 * 50m s premori 4-5 '. V primeru dežja lahko uporabite tudi vleko
- Preskoči: 2-3 serije 100-120 dotik z vsako kasnejšo uporabo anklets do 1 * 200 dotaknil.
Posebne vaje za tek
Vaje hitre vožnje: 4-5-6 * 100m, ki daje prednost številu dotikov in NE hitrosti.
Tekoči testi
Preizkusi med 60 in 300 m pri intenzivnosti okoli 90% za kratke in 80% za dolge; Primer: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, z namenom izboljšanja mehanike dirke.
Vaje za pospeševanje in sprint
Stoječi, gibljivi in mirujoči: 15-20 * 30m.
Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo | |||||
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath |
Eksplozivna sila in elastični eksploziv | Reaktivnost na ovire | Eksplozivna sila in elastični eksploziv | Climb | Eksplozivna sila in elastični eksploziv | popoldne |
Posebne vaje za tek | preskočite | Posebne vaje za tek | Vaje za pospeševanje in sprint | Reaktivnost na ovire | preskočite |
Tekoči testi | Tekoči testi |
1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - TEMELJNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu
Eksplozivna sila in elastični eksploziv
- ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
- Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 4 kompleti po 5 odrezkov do 200% telesne teže
- Globok skok iz stacionarnega skoka: 6 kompletov po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za juniore 50-80% telesne teže)
- Globok skok iz stacionarnega skoka: 6 kompletov po 4-5 ripov pri 50% telesne teže (za juniore 20-40% telesne teže)
- Cont Neprekinjen skok: 6 skupek 6-8 rips pri 100% telesne teže
- Cont Neprekinjen skok: 6 kompletov po 6-8 ripsov pri 50% telesne teže
- Preskoči s štanglom: 3-4 kompleta po 50 dotaknjenih ali 2 kompleta po 80, ki se dotakne s pol-dviganjem spodnjih okončin
- Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.
Opomba : Za ab vaje je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti izvršilni čas. Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.
Posebna sila
- Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
- Preskoči: 2-3 serije 100-120 dotik z vsako kasnejšo uporabo anklets do 1 * 200 dotaknil
- Skoki: izmenični in zaporedni trikrat, petkrat, do desetkrat do TOT 50-60 rips.
Izvajanje ritmičnih testov
Hitro potovanje po vsej poti
Teče progresivno
Progresivna razdalja 100 m, ki doseže v zadnjem razponu visoko hitrost MA, je povezana z obdobjem treninga.
Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov
Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprint iz blokov: 15-20 * 30m.
Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo | |||||
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath |
Eksplozivna sila in elastični eksploziv | preskočite | Eksplozivna sila in elastični eksploziv | preskočite | Eksplozivna sila in elastični eksploziv | Skoke |
Reaktivnost na ovire | Skoke | Reaktivnost na ovire | Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov | Hitre ritmične vaje 3-4 * 100m | Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov |
Hitre ritmične vaje 3-4 * 100m | Progressive (8-10-12) | Ritmične vaje široke 3-4 * 100 m | Progresivni (6-8) |
1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu
Posebna sila
- Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
- Skok: trikrat, petkrat in desetkrat izmenično do TOT 40 rip.
Izvajanje ritmičnih testov
Hitro potovanje po vsej poti
Preskusi hitrosti
- Kratki testi pri 60 do 80 m: intenzivnost 95-100% za TOT 500 m z 6 'okrevanja
- Srednje dolgi testi: intenzivnost 93-95% za TOT 600-700m z 8-10 'okrevanja.
Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov
Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprint iz blokov: 15-20 * 30m (največ od blokov).
Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo | |||||
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath |
Skoke | Reaktivnost na ovire | Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov | Reaktivnost na ovire | Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov | |
Ritmični testi 3 * 100m hitrega teka in 3 * 100m širokega teka | Kratki preskusi hitrosti | Ritmični testi 3 * 100m široki tek | Srednje dolgi preskusi hitrosti | 3 * 100 m hitri ritmični testi | |
Hitre ritmične vaje 3-4 * 100m |
2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
Na tej točki je nujno izkoristiti učinke usposabljanja, pridobljenega s prvim pripravljalnim obdobjem, s poudarkom predvsem na intenzivnosti, zavedajoč se, da je spuščanje obremenitve lahko SAMO s prostornino, ki lahko raste tudi med ciklom v teku.
Ritmične in tehnične vaje se nato premaknejo v cikel osvetljevanja ali obnovitve; med regeneracijskim obdobjem je treba izvajati ritmične vaje in srednje dolge vaje upora, da upočasnijo zmanjšanje mišične učinkovitosti, ne da bi se dotaknili visokih hitrosti. V tem obdobju morajo biti tudi vaje, ki združujejo hojo in tek.
V drugem krogu je za delo z odpornostjo potrebno obnoviti določeno stopnjo intenzivnosti, tudi če je pogosto potrebno zmanjšati (v primerjavi s prejšnjim obdobjem) celoten obseg usposabljanja; za omejitev te majhne neprijetnosti je lahko koristno povečati izterjave.
2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu
Eksplozivna sila in elastični eksploziv
- ½ neprekinjeno čepenje (čas izvedbe približno 600 milisekund): 6 serij od 3 do 3 reže s povečanjem obremenitve v vsakem tednu, začenši od -10% in konča s + 10% v primerjavi s pripravljalnim obdobjem
- Neprekinjen skok v globokih skokih: 6 serij od 6 ripsov z obremenitvijo od 50% do 100% telesne teže, z enakim napredovanjem kot pri prejšnji vaji.
Posebna in specifična trdnost
- Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
- Izmenični skoki: trojno, petkratno ali trojno in desetkratno za TOT 50-60rip
- Sprint z vlečenjem: 5 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 5 * 30m brez vleke
- Sprint z vlečenjem: 5-8 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 10 * 30m brez vleke.
postopno
6-8-10 progresivni ripsi 80m, ki se začnejo s parami in nenehno povečujejo hitrost, dokler ne dosežejo največje vrednosti na zadnjih 20 m, o katerih so poročali prej.
Odpornost proti hitrosti
60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ripsov, 80m v seriji 2-3 ripsov, 95% tekov, izvajajo se od 16 do 20 ripsov s premori 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m in 7-8' med serijo, za skupno 800-1200m.
Zmogljivost mlečne kisline
150-300m testov visoke intenzivnosti (85-90%) za TOT 1200-1500m. Npr: 4 * 300m ali 300-200-300-200-300m ali 3 * 150 + 3 * 300m ali 100-150-200-300-200-150-100m z odmori 8-12-15 odvisno od intenzivnosti.
Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo | |||||
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath |
Eksplozivna in eksplozivno-elastična sila | Navpični preskoki med ovirami | Izmenični skoki (trojni - petkrat) | Eksplozivna in eksplozivno-elastična sila | popoldne | popoldne |
Odpornost proti hitrosti | Sprint z vleko d | Odpornost proti hitrosti | postopno | ogrevanje | Navpični preskoki med ovirami |
Zmogljivost mlečne kisline | Izmenični skoki (trojno + desetkratno) | Sprint z obremenitvijo trske | |||
Zmogljivost mlečne kisline | postopno |
2. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE - PREDGONISTIČNO OBDOBJE (odprava sile s preobremenitvijo) - pomeni uporabo v tedenskih mikrociklih
Posebna in specifična trdnost
- Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
- Izmenični skoki: trojno, petkratno ali trojno in desetkratno za TOT 50-60rip
- Sprint z vlečenjem: 5-8 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 10 * 30m brez vleke.
Sintezni testi
Razdalje 100-150m: odkrivanje delcev na 50m; 4-6 testov s prelomom 10 'po 100m in 15' po 150m, z možnostjo povečanja po potrebi.
postopno
6-8-10 progresivni ripsi 80m, ki se začnejo s parami in nenehno povečujejo hitrost, dokler ne dosežejo največje vrednosti na zadnjih 20 m, o katerih so poročali prej.
Odpornost proti hitrosti
60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ripsov, 80m v seriji 2-3 ripsov, 95% tekov, izvajajo se od 16 do 20 ripsov s premori 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m in 7-8' med serijo, za skupno 800-1200m. Hitrost se mora povečati in, če povečanje intenzivnosti zahteva zmanjšanje preskusov, bo trener odločil, katere naj odpravi. Možno se je odločiti za povečanje odmora na 3-4 'za 60m in 5' za 80m.
Zmogljivost mlečne kisline
150-300m testov visoke intenzivnosti (> 90-95%) za TOT 1000-800m. Primer: 3 * 300m ali 300-200-300m ali 2 * 150-200-300m ali 100-150-200-300m z odmorom 12-15 '. Opomba : NIKOLI NE ODPRAVLJAJTE 300M POSTOPKOV.
Odpornost na mešano hitrost in kapaciteto mlečne kisline
Združujejo se v mešano enoto za usposabljanje: kratke, srednje in srednje dolge razdalje; na primer: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ali 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov
Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprinta iz blokov: razdalje 30-60m (> od blokov brez); Opomba : V teh vajah postaja rast intenzivnosti ključnega pomena, tudi z zmanjšanjem volumna in povečanjem premora; edini del usposabljanja, za katerega je dovoljeno povečanje prostornine, je neločljivo povezan s hitrim uporom pri testih SHORT, saj je za daljše pomembneje poudariti intenzivnost izvedbe.
Primer mešanja medijev za uporabo kot tedensko mikrocirkulacijo | |||||
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath |
Navpični preskoki med ovirami | vleka | Izmenični horizontalni preskoki | Navpični preskoki med ovirami | Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov | |
Izmenični horizontalni preskoki | Kompenzacijski sprint | Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov | Sintezni testi | Mešana odpornost proti hitrosti - zmogljivost mlečne kisline | |
Odpornost proti hitrosti | Zmogljivost mlečne kisline | Progressive ali stretch |
Opomba : V prvem delu tekmovalnega obdobja sekundarnih tekmovanj morajo vedno nadaljevati s sinteznimi testi NAJMANJ enkrat tedensko, da bi posredovali učinke napredovanja zaradi prvih tekmovanj.
Bibliografija:
Priročnik za trenerje - prvi del: splošne informacije, dirke in pohod - Študijski in raziskovalni center - pag. 69-84.