Dietni in predmenstrualni sindrom

Roberto Uliano

Boj proti želji sladkorja

Med predmenstrualnim obdobjem in ciklom je skoraj obvezno čutiti povečano lakoto in prednost za nekatera živila, ki bi lahko nevarno vplivala na težo. Dejansko je v tem obdobju opazno zmanjšanje presnove serotonina, hormona, ki je vpleten v razpoloženje. Proizvaja se na ravni možganov, začenši s preprosto aminokislino, imenovano triptofan, ki po obdelavi z encimom zlahka prečka encefalično pregrado in poveča raven tega hormona.

Povečanje razpoložljivosti preprostih sladkorjev, zvišanje ravni insulina, povzroči večje shranjevanje triptofana v celicah za sintezo serotonina. Zato je enostavno občutiti ogromno željo po sladkarijah in čokoladi, ki jih ne morete vedno nadzorovati. V tem primeru je treba spodbujati povečanje serotonina in preprečiti zmanjšanje sladkorjev. Pomembni elementi za sintezo serotonina so vitamin B6 in magnezij. V bistvu iz teh elementov celice pridobijo večjo učinkovitost pri sintezi molekule. Živila, ki ustrezajo potrebam teh snovi, so sestavni kompleksni ogljikovi hidrati (žita, stročnice, krompir). Jedo ribe, zlasti modro (zaradi prisotnosti omega 3), namesto tega pomaga nadzorovati krče in mišične kontrakcije, ki se občutijo med ciklom zaradi cepitve endometrija. Očitno je, da podajanje nekaj kosov čokolade ne bi smelo povzročati občutka krivde, morda samo slediti nekaterim trikom, da bi se izognili nepopravljivosti škode! Idealen je zajtrk, kosilo, prigrizek in lahka večerja. Tisti, ki redno jedo, imajo večji nadzor nad ciklom lakote. V popoldanskem času se moramo izogibati uživanju sladke hrane, ker kroži previsoka količina insulina, ki bi se še povečala z uvedbo sladkorjev, zato se je bolje omejiti na jabolko ali drugo sadje. Če vam ne uspe, morate vzeti čas z donosnimi dejavnostmi, ki težijo k odvračanju možganov od hrepenenja po sladkorjih.

Pomembna pomoč je, da se vključite v aerobni šport, kot je vodna aerobika itd., Kar poveča nivo serotonina in dopamina (hormona sreče). Dejansko je študija, ki je bila pred kratkim objavljena v American Journal of Nutrition, pokazala, da imajo ženske v športu višje ravni teh hormonov in se počutijo manj lačne.

Ker ima ta simptom tudi psihološko motivacijo, si lahko pomagate z zeliščnim čajem, melisom, strastno rožo, ki pomaga umiriti anksiozna stanja, in z nekaterimi urami joge.

Proti napadom na lakoto

Okusi in lastnosti iste hrane kažejo diskretno variabilnost med menstrualnim ciklusom. Na štiri glavne okuse - sladko, slano, grenko, kislo - vplivajo razlike v plazmi različnih ženskih spolnih hormonov. Občutljivost na sladkost se na primer povečuje z naraščajočim estradiolom, občutljivost za grenkobo pa narašča z zvišanjem ravni progesterona. Zdi se, da ni pomembne korelacije med ravnijo hormonov in kislinskim okusom; s slanim okusom so bile doslej izpostavljene skromne korelacije. Prehranske nastavitve se med menstrualnim ciklusom spreminjajo, zlasti glede mesa in sadja. Pri višjih koncentracijah estradiola, kot se dogaja pri ovulaciji, obstaja tendenca za zmanjšanje vnosa kalorij, ki ga v glavnem zagotavljajo ogljikovi hidrati. V predmenstrualni fazi, zlasti pri ženskah, ki trpijo zaradi predmenstrualnega sindroma, se potreba po sladki in čokoladni hrani povečuje: to se zgodi zaradi učinka, ki ga imajo spremembe v hormonih in ravni serotonina na nevrobiološki sistem. ki uravnava apetit in občutek okusa. Ravno zaradi tega je iskanje močne hrane še posebej močno. Obstajajo ženske, ki v menstrualni fazi lahko jedo celo pločevinko čokolade! Da bi dosegli občutek sitosti z nadzorovanjem te "nenormalne" lakote, se morate zanašati na kompleksne ogljikove hidrate, raje polne zrnje (testenine, riž) in stročnice, bogate z vlakni, kot čičerika in leča. Odličen nasvet, ki pa povečuje nos številnih strokovnjakov za prehrano, je ločevanje ogljikovih hidratov od beljakovin, kar daje večjo možno razpoložljivost triptofana in torej serotonina. Med istim obrokom, v dneh pred ciklom ali med menstruacijo, testenine ne smejo nikoli biti povezane z mesom, ribami ali sirom. Poleg tega bi bilo prav, da bi se podnevi založili z živili, bogatimi z naravnim serotoninom, kot so paradižniki, avokado in ananas (slednji z blagim diuretičnim učinkom).

Če je lakota še posebej močna, je možno jemati izvlečke baldrijana s pomirjevalnim delovanjem ali izvlečki griffonije, rastline, ki je posebej bogata s triptofanom in je uporabna za vzdrževanje stalnih ravni endogenega serotonina.

Živila za stabilizacijo humorja

Posledica nenadnega padca ravni progesterona in estrogena so v urah pred menstruacijo spremembe na nevronski ravni, ki se spreminjajo v nihanje razpoloženja in razdražljivost. Hipokratovo stanje, ki ga je že poznalo, ko je govoril o "nevihtnem temperamentu" žensk. Najnovejše raziskave nam kažejo, kako je možganska skorja bogata z estrogenskimi receptorji in kako lahko njihov upad med menstruacijo povzroči spremembe nevrobiološka, ​​podobna anksioznosti in depresiji. Poleg tega izguba krvi povzroči izgubo železa s posledičnim občutkom utrujenosti.

Da bi preprečili ta pojav, se moramo osredotočiti na globalni pristop, ki vključuje način življenja in prehrano. Moramo imeti raje živila, bogata s serotoninom, in se izogibati živčnim pijačam, kot je kava, jesti živila, bogata z železom, kot so oves, muesli, leča in otrobi, da se vedno povežejo z živili z dobro količino vitamina C, kar omogoča absorpcije železa (npr. pomarančni sok). Učinkovita pomoč je povečati delež omega-3 z vnosom mastne ribe, da bi izboljšali pretočnost nevronskih membran in s tem prenos hormonov, ki so vključeni v razpoloženje. Priporoča se zmerna telesna aktivnost, ki z zvišanjem ravni dopamina deluje na razpoloženje in ga izboljšuje. Pridobivanje tehnik dihanja in meditacije je lahko koristno za zmanjšanje občutka tesnobe in razdražljivosti.

Če je razdražljivost še posebej močna, so koristni izvlečki baldrijana, pasijonke in melise.