Slabo za mišice?
Ne glede na to, ali nas napadejo po dolgem obdobju neaktivnosti ali po zelo intenzivnem naporu bolečine in utrujenosti mišic, smo občutki, ki smo jih doživeli vsaj enkrat v življenju.
V resnici se laktat, ki nastane med naporom, presnavlja v krvi in jetrih z določeno hitrostjo in že po nekaj urah po koncu vaje koncentracija v krvi sodi v normo. Simptome bolečine ( DOMS ) je zato treba pripisati dejavnikom, neodvisnim od mlečne kisline.
Čeprav izvor mišičnih bolečin še ni povsem pojasnjen, se zdi, da je njegov videz povezan z več dejavniki. Med temi so najpomembnejši:
- razgradnja mišic
- vnetni odziv na te mikrotraume
- pretirane kontrakcije in mišični krči
- kopičenje presnovkov v mišicah
Zelo intenzivno prizadevanje, še posebej, če oseba ni dobro trenirana, na mišični ravni in ne samo, povzroča številne mikroelesije. Ravno te majhne travme omogočajo telesu, da se prilagodi naporu z izboljšanjem svojih funkcionalnih zmožnosti.
Vse to pa ima tudi negativne posledice, saj je travma, čeprav rahla, še vedno stresen in boleč dogodek.
Bolečine v mišicah in posledično togost, ki v nekaterih primerih trajajo več dni, so strogo odvisne od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe.
Najbolj boleča simptomatologija nastopi po ekscentričnih in izometričnih vajah. Primeri ekscentričnih vaj so spust in negativna faza stiskalnice. V obeh primerih se mišica raztegne in razvije napetost, da na eni strani prepreči padanje telesa naprej, na drugi pa spust ravnotežja v prsni koš.
Vaja je namesto tega opredeljena kot izometrična, če se mišica skrči brez podaljšanja ali skrajšanja. Trdno potiskanje rok ob steno je tipičen primer izometričnega krčenja.
Ko se približamo steklenici do rame (klasična vrtavka, prikazana na sliki), se mišična mišica skine in tako omogoči gibanje. Istočasno se mišica tricepsa, ki se nahaja na zadnji strani roke, sprosti in raztegne. Če se to ne bi zgodilo, bi bil močan kontrast med delovanjem dveh mišic, ki imata, kot vemo, nasprotno funkcijo. Zelo dober živčni mehanizem, ki koordinira krčenje in sprostitev agonistične in antagonistične mišice, je sinhroniziran z aktivnostjo možganov.
Ko po dolgem obdobju neaktivnosti gremo v telovadnico, centralni živčni sistem ne more popolnoma usklajevati krčenja mišic med gibi, na katere nismo navadili. Raztezajoča se mišica razvije v netreniranosti s povečano odpornostjo, ki jo premaga mišica, ki se krči. Ta pojav vključuje mikro-razpoke na mišičnem nivoju, ki se pojavijo tudi, ko je mišica preveč raztegnjena med gibanjem, tako da poveča napetost tako tetive kot mišičnih vlaken. Vse te mikrotraume so ena od glavnih sestavin, ki so osnova za boleče simptome.
Vse to pojasnjuje, zakaj, ko drastično spremenite svoj program usposabljanja, čutite to bolečino in tisto utrujenost mišic, značilno za sedečega subjekta, ki se prvič približa zahtevni fizični aktivnosti.
Drug pomemben dejavnik je verjetno povezan s spazmom vadbe. V bistvu je to okoliščina, v kateri nekatera mišična vlakna ohranjajo krčenje tudi po koncu gibanja.
Kadar se ti travmatični dogodki pojavijo na splošno, se obseg bolečinskih simptomov poveča do 48 ur po naporu in nato pozitivno odstopi v 3-6 dneh, odvisno od trajanja in intenzivnosti opravljenega napora. Poškodovane celice se zdravijo in hkrati pričajo o procesu reorganizacije in funkcionalne prilagoditve, ki povečuje moč mišice. V dveh ali treh treningih po prvem se zaznava bolečine zmanjša, dokler ni popolnoma izginila po treh ali štirih treningih.
Kako se zaščititi pred napenjanjem mišic?
Prvič, da bi zaščitili mišice in kite pred prevelikimi obremenitvami, je treba začeti počasi in počasi napredovati. Neuporabna in dodala bi boleče, če bi poskusila slepe oči v novi dejavnosti, ne da bi bila fizično pripravljena.
Raztezanje ali raztezanje na koncu seje pomaga ublažiti bolečino z delovanjem na tisto komponento, ki smo jo imenovali mišični spazem. Nekatere študije so pokazale koristen učinek uporabe vitamina E pri zmanjševanju bolečin in vnetij.
Glede na antioksidativne lastnosti tega vitamina, izogibanje uporabi posebnih dodatkov, je priporočljivo preprosto sprejeti prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo. Čeprav je to precej pogosto in splošno priporočilo, je dobro še enkrat poudariti pomen, ki ga ima pri preprečevanju številnih bolezni.
