Zdrava prehrana: kaj to pomeni?
Ko govorimo o »zdravem prehranjevanju«, na splošno mislimo na navado prehranjevanja na uravnotežen, čist in zdrav način.
Zato v Italiji in zunaj nje uradno priznane raziskovalne institucije predlagajo pravila ali načela, ki se lahko štejejo za "jamstvo" za pravilnost; v Bel Paeseju je ta "vademecum" zdravega (kar naj bi zanimalo običaj vsakega posameznika): "Smernice za zdravo italijansko hrano".
Ta publikacija je na voljo tudi na spletu na spletni strani "Nacionalnega raziskovalnega inštituta za hrano in prehrano" (od leta 2013 preimenovana v Raziskovalni center za hrano in prehrano), odgovorna za njegovo ustvarjanje in razširjanje.
Vendar je treba določiti, da zdrava prehrana ne pomeni samo vzdrževanje prehranske uravnoteženosti, ampak tudi uporabo živil, ki lahko zagotovijo higienski standard. Ta parameter je treba nato kontekstualizirati tako na biološkem kot na mikrobiološkem področju in v kontaminaciji.
Bralci bodo že jasno razumeli, da je to velika tema in jo je težko povzeti, zlasti v enem samem članku. Vendar brez spodbude za popolno zadovoljevanje vseh učnih potreb spodaj bom skušal čim bolj učinkovito povzeti glavna merila zdrave prehrane.
Prehransko ravnovesje
Prehransko ravnovesje je odločilen dejavnik pri zdravem prehranjevanju, oziroma samo z zdravo prehrano je mogoče ohraniti prehransko ravnovesje.
Prehransko ravnotežje pomeni parameter, ki ocenjuje količine in deleže posameznih hranil in prehranskih sestavin, ki jih jemljete s prehrano. Vsaka od njih ima zelo natančno funkcijo, zato smo skozi leta poskušali določiti resnične potrebe.
Organizem, ki nima koristi od uravnotežene prehrane, ima večje težave pri ohranjanju tako imenovane "homeostaze". Očitno je, da gre za skoraj popolno napravo, kar se tiče prehrane, fizika uporablja odlično avtonomijo; to pomeni, da je v osnovi zasnovan tako, da "preživi" vse okoliščine.
Navsezadnje zdravo prehranjevanje zagotavlja, da se ohranja fizično ravnovesje in včasih prispeva tudi k duševnemu zdravju.
Vprašanje, ki se postavlja, je: Katera načela prehranskega ravnovesja opredeljuje podreditev zdravega prehranjevanja?
Težko se je odzvati z jasnostjo v nekaj vrsticah, tudi zato, ker so potrebe subjektivne in se razlikujejo (vendar ne vedno toliko, kot bi lahko verjeli) na podlagi starosti, spola, življenjskega sloga in subjektivnih komponent, kot je entiteta skeleta in mišičja, presnovne predispozicije, dedne patologije itd.
Ker so hranila in hranilne sestavine resnično številne in vse temeljne, je treba ostati na generičnem. Spodnja tabela povzema nekaj povzetkov, ki bi lahko bili zelo koristni za novince na temo.
OPOZORILO! Priporočila upoštevajo povprečnega in odraslega subjekta s povprečnim koeficientom telesne aktivnosti in enako običajno zaposlitvijo. Športne dejavnosti, posebna patološka ali fiziološka stanja, otroštvo in starost so izključeni.
| Hranilna ali hranilna sestavina | Prispevek z dieto |
| voda | Zaužije se v količinah približno 1 ml vsake kalorije energije, ki jo jemljete s hrano. Običajno je med hrano in pijačo najbolje doseči približno 2 litra na dan. Obroki na dan morajo biti vsaj 5, da pravilno razdelijo celotno energijo (zajtrk, malica, kosilo, prigrizek in večerja). |
| energije | Je rezultat celičnih procesov, ki uporabljajo ogljikove hidrate, lipide in v manjši meri aminokisline. Vsota prispevkov posameznih treh mora zagotavljati vzdrževanje vseh funkcij in telesne teže. Povprečni odrasli moški potrebuje okoli 2000kcal / dan. |
| Ogljikovi hidrati | To so najbolj bogate energetske makrohranila. Njihov delež mora nihati med približno 40-60% celotne energije. Enostavne in diskrecijske (namizni sladkor in živila, ki jih vsebujejo) morajo biti čim bolj zmerna in nikoli več kot 12% skupne energije. |
| lipidi | Nekateri so energični, drugi pa niso energija. Prve so predvsem maščobne kisline, slednji steroli, fosfolipidi itd. Energetski morajo ostati med 25-30% celotne energije; ki imajo spremenljivo presnovno funkcijo, da bi zagotovili zdravstveno stanje, mora biti večina nenasičenih. Holesterol je treba uvesti v obsegu, ki ne presega 300 mg / dan |
| beljakovine | Imajo veliko presnovnih funkcij, toda telo potrebuje le potrebne za kompenzacijo njihovih izgub (potreba se poveča zlasti pri rasti tkiv). Obstajajo priporočeni odstotki, vendar so zelo različni glede na raziskovalne ustanove; enako velja za koeficient g / kg telesne teže, ki je povprečno za odraslega ocenjen med 0, 8 in 1, 2 g / kg. |
| vitamini | To je tako heterogena skupina, da je ni mogoče učinkovito povzeti. Dovolj je, da se zavedamo, da mora biti prehrana, da bi jih uvedla v uporabne količine, zelo raznolika in ne izključuje nobene skupine živil. Ne pozabimo, da je pomanjkanje najpogosteje folna kislina in vitamin D. B1 je zelo prisoten v živilih, vendar je jetra ne morejo kopičiti. |
| Mineralne soli | Enako velja za vitamine, pri čemer je treba navesti, da so elementi, ki so najbolj pomanjkljivi, jod, železo in kalcij; nekateri selen. Natrija, ki je v velikih količinah vsebovana v jedilni soli, se prav tako ne sme uporabljati po lastni presoji, ker je že prisotna v živilih v zadostnih količinah. |
| Prehranska vlakna | Za uvajanje približno 30 g / dan je bistvenega pomena za zdravje črevesja in za uravnavanje absorpcije hranil |
| Ne-vitaminski antioksidanti | Zelo pomembno za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjšanje tveganja za presnovne bolezni in / ali presnovo. Skoraj nikoli nimajo zelo natančnega priporočenega obroka, ampak varnostne stopnje. |
Deli in pogostost porabe
Ker se ne bi bilo treba zanašati na strokovnjake za prehrano, ki bodo zagotavljali zdravo prehrano in ohranjanje prehranske uravnoteženosti, so raziskovalne organizacije prehranske zahteve prevedle v prehranske nasvete. Najbolj razširjen sistem je zagotovo živilska piramida, ki se nenehno pregleduje in posodablja na podlagi najnovejših novic.
Če želite jesti zdravo, je zato bistveno, da izberete, koliko in kdaj jesti različna živila.
Živila živalskega izvora so tista, ki zagotavljajo beljakovine z visoko biološko vrednostjo, nekatere mineralne soli (zlasti železo in kalcij) in vitamini (praktično vse, zlasti skupine B, D in A); po drugi strani lahko presežek teh živil povzroči presežek: holesterola, nasičenih maščobnih kislin in beljakovin. Med njimi je treba meso in drobovino jemati vsaj 2 obroka na teden (150–250 g), ribiške proizvode vsaj še 2 (200–300 g), vsaj eno sire / ricottas (80–150 g) in jajca. največ 3 na teden. Torej, kar se tiče mleka in jogurta, je dovoljeno tudi več kot dnevno, čeprav je dobro vedeti, da je to odvisno od deleža, sestave prehrane in stopnje posnemanja mleka; 150-300 ml polposnetega mleka in 1 ali 2 kozarci 120 g naravnega jogurta na dan so normalni. Opomba : Konzervirana živila, kot so suho meso, konzervirana tuna itd. obrobne alternative.
Ob upoštevanju živil rastlinskega izvora jih je treba jesti vsak dan. Skupina žit in krompirja skupaj s stročnicami zagotavlja predvsem prispevek potrebnih kompleksnih ogljikovih hidratov. Z lahkoto se lahko vrnejo k vsem obrokom, vendar je bistveno, da vedno spadajo med koristne dele. Testenine, riž in drugi derivati morajo upoštevati količine, ki ne presegajo 90 g; kruh mora zapolniti preostalo potrebo ali zamenjati prvo jed in se običajno giblje med 20-30 g in 100-120 g. Stročnice se lahko uporabljajo kot žita.
Zelenjava in sladki plodovi prispevajo k povečanju sitosti, zagotavljanju vode, kalija, nekaterih vitaminov (zlasti A, C, E in K) ter ne-vitaminskih ali slanih antioksidantov. Vsebujejo preproste ogljikove hidrate in včasih vplivajo na energetsko ravnovesje v takšnem obsegu, da povzročijo odpoved prevelikega odmerka.
Opomba : Nekateri tropski plodovi vsebujejo veliko maščobe, kot so avokado in kokos. V povprečju mora biti med kuhano in surovo zelenjavo vsaj 2-3 krat v dnevni prehrani in v obrokih po 50–200 g; sadje približno 2-krat na 200 g (variabilno glede na sadje).
Opomba : Džemi, marmelade, dehidrirano sadje, sirup in kandirano sadje ne spadajo v to kategorijo, ampak v to sladko hrano.
Maščobe za apretiranje in oljna semena so potrebne za nadomestitev povpraševanja po maščobnih kislinah in sorodnih vitaminih (zlasti E in A). Skrbno izbrani pomagajo zadovoljiti potrebo po esencialnih maščobnih kislinah in na splošno tistih, ki koristijo telesu. Poleg tega zagotavljajo veliko ne-vitaminskih ali slanih antioksidantov. Kar zadeva olje, je dovolj 2 do 4 žlici na dan (odvisno od maščobe drugih živil); kar zadeva oljnice, jih je mogoče uporabiti v količinah nekaj gramov in le enkrat na dan.
Edina priporočena pijača je voda, s spremenljivim profilom soli, ki temelji na subjektivnih potrebah, in v obsegu okoli 750-1000ml / dan (zelo spremenljiva).
Iz vseh zgoraj omenjenih živil se je treba izogibati: konzervirano v soli, v olju, v sirupu, v konzervah in preoblikovanih receptih. Poleg tega se vse sladkarije in junk hrana drastično zmanjšajo.
Higiena hrane
Higiena živil je temelj zdravega prehranjevanja. Higiena ne pomeni le biološke in mikrobiološke varnosti (bakterije, virusi, prioni, paraziti itd.), Vsekakor zelo pomembna, ampak tudi zaščita pred vsemi oblikami kemične ali farmakološke kontaminacije.
Med različnimi napravami je najprej izbira med viri oskrbe. Morda se zdi razočaranje, vendar so doslej najboljši konvencionalni veliki. Zahvaljujoč zelo strogim higienskim nadzorom je mogoče najti najvarnejšo hrano na prodajnih mestih supermarketov; nasprotno, nakupi s križišči so pogosto tvegani. Na primer, za sadje in zelenjavo so najpogostejše goljufije prodaja ponarejenih "ekoloških" proizvodov ali drugih, ki niso spoštovali časa odstranjevanja pesticidov.
Za meso in jajca pa je največje tveganje, da prihajajo iz bolnih živali ali živali, polnjenih z zdravili. V slednjem območju igrajo bistveno vlogo tudi faze zakola in ohranjanja; očitno je, da večja kot so sredstva in predelovalne tehnologije, boljše bodo ravni varnosti hrane.
Živila morajo biti zato zagotovljena od proizvodnje / vzreje (bolezni, onesnaževanja okolja itd.) Do prevoza in vsega skladiščenja pred prodajo (vzdrževanje temperature, hladne verige itd.).
