Kaj so omega 3?
Omega 3 (ω3), kot tudi omega 6 (ω6), so esencialne maščobne kisline (AGE). To so molekule, ki jih naše telo NE more sintetizirati neodvisno; zaradi tega jih je treba vzeti skozi živila, ki so bogata z njimi.
Omega 3 imajo različne funkcije; v ravnovesju z omega 6 uravnavajo vnetne reakcije, agregacijo trombocitov, vazodilatacijo in strjevanje krvi. Poleg tega se zdi, da so delno odgovorni za lipemično stanje (razmerje med lipoproteini plazme in celotno količino trigliceridov). Dobra oskrba z omega 3 spodbuja preprečevanje ateroskleroze in srčnožilnih nezgodnih dogodkov (miokardni infarkt in možgansko kap, ki jih povzroča hipertenzija, hiperlipemije in kronična hiperglikemija), saj delujejo tudi na regulacijo arterijskega tlaka in sprožilne mehanizme. aterosklerotičnega plaka. Njihova protivnetna aktivnost bi bila lahko koristna tudi pri preprečevanju in pravilnem zdravljenju kroničnih vnetnih bolezni.
V skladu s smernicami LARN bi morala oskrba z esencialnimi maščobnimi kislinami s hrano znašati približno 2, 5% skupnih kalorij, ki naj bi jih pri 2% zagotovili pri ω6 in pri 0, 5% pri ω3. Zato priporočamo razmerje 4: 1, čeprav se po statističnih podatkih raziskav zdi, da je v prehrani Italijanov to ravnovesje ponavadi visoko.
Nekateri podatki poročajo o razmerju celo 11: 1 ali več. Strah pred raziskovalci je, da lahko prekomerna prisotnost omega-6 spodbuja vnetni odgovor (nasprotno omega-3), čeprav najnovejši testi "in vivo" to hipotezo zanikajo in v ω6 prepoznajo funkcijo, ki je zelo podobna funkciji omega 3.
Viri hrane omega 3 - olja
Omega 3 so prisotni v živilih živalskega in rastlinskega izvora, vendar so prisotni v različnih prevladujočih kemičnih oblikah. Pri ribah, še posebej tistemu, ki se imenuje "modra", izstopata EPA in DHA (eikosapentaenoična in dokozaheksanojska - biološko aktivnejša za človeški organizem), v zelenjavi (POSEBNO V NEKAJ HLADNIH OLJIH) pa je poudarjena α-linolenska kislina. (biološko manj aktivni, vendar še vedno zelo koristni za doseganje priporočenega obroka). Vendar pa je to nejasno razlikovanje in sestava nekaterih proizvodov je daleč od tistega, kar je bilo na splošno rečeno.
Zato je poleg rednega uživanja dobrih porcij rib, bogatih z omega 3 (sardoni, sardine, skuše, lanzarde, paladite, tune, lampuga, leccia, ricciola, rastlinjaki, alletterato, igle, boga, lososi, trske itd.), Mogoče bistveno poveča vnos teh hranil z uživanjem rastlinskih ali živalsko ekstrahiranih olj.
Dobro je imeti v mislih, da so omega 3 zelo občutljive maščobne kisline in se zelo enostavno razgrajujejo. To poleg tega, da daje vonj in okus, ki je vse prej kot prijetno, ovira metabolični učinek na telo. Omega 3 je zelo izpostavljen oksidaciji / peroksidaciji, kadar je izpostavljen zraku, svetlobi in toploti; poleg tega se nagibajo, da se znatno raztopijo v drugih lipidnih raztopinah, razpršene v njih.
Ribja olja, bogata z omega 3
Med olji, najbogatejšimi z omega 3, pridobljenimi iz živali, omenjamo: jetrno olje iz trsk in olje iz krila (ki je tudi zelo bogato z vitaminom D). Medtem ko je prvi vzet iz jetrnih organov rib, slednji izvira iz zooplanktona, ki predstavlja prvo povezavo v morski prehranjevalni verigi. To pojasnilo je precej pomembno; jemanje omega 3 z ribami ima majhno pomanjkljivost v primerjavi s krilnimi in rastlinskimi olji ali kontaminacijo nekaterih onesnaževal okolja. Očitno je, da so komercialno dostopna olja iz jeter trske strogo nadzorovana, tako da koncentracija živega srebra in svinca, kadar sta prisotna, vedno sodi v varnostne meje. Po drugi strani pa je dobro vedeti, da je treba prisotnost takšnega "nezaželenega" oceniti na celotni prehrani in da je treba delež svinca in živega srebra, ki je morda prisoten v jetrnem olju trske, dodati tistemu z visoko hrano. Da bi premagali to pomanjkljivost, je mogoče dati prednost krilnemu olju ali rastlinskemu olju.
Olje iz jeter trske in olje kril se ne uporabljata za prehranske namene in se navadno uporabljata kot prehranska dopolnila s "želatinastimi biseri". Vnos tekočine ribjega olja je zelo neprijeten; ki so v preteklosti (zlasti naši stari starši) morali jemati olje iz jeter trske kot preprečevanje rahitisa (zaradi visoke vsebnosti vitamina D) bo še vedno jasno ohranilo spomin na skoraj travmatično izkušnjo.
Okvirna sestava omega 3 ribjih olj je:
- Krilno olje: 30% omega-3
- Olje iz jeter trske: 20% omega-3
Rastlinska olja, bogata z omega 3
Če ribja olja veljajo predvsem za prehranska dopolnila, so rastlinska olja (in se razlikujejo) sodobne hrane. Dobro je znano, da je uporaba olja namesto masla ali masti dobra prehranska navada. Toda ali smo prepričani? Z analizo sestave nekaterih nizkocenovnih komercialnih olj se dejansko pojavijo nekateri dvomi. Te (na primer palmovo olje ali mešanice olj, ekstrahirane s kemikalijami ali toploto) so poleg tega, da so skoraj popolnoma brez omega 3, bogate z nasičenimi ali hidrogeniranimi maščobnimi kislinami in celo v "trans" konformaciji; skratka, resnično slabe maščobe.
Ostanimo namesto na dobrih oljih, tistih, ki so bogati z omega 3 (kot tudi z vitaminom E); med njimi je bil dober del pridobljen iz tradicije in priljubljene uporabe (celo arhaične). V nasprotju s tem, kar bi lahko verjeli, je večina rastlinskih olj, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami, srednje ali nizko organoleptične in okusne vrednosti (nič s čudovitim ekstra deviškim oljčnim oljem, ki se ne ponaša s podobno koncentracijo kisline). a-linolenska kislina). Uporabljajo se surovo, nikoli za kuhanje in absolutno ne za konzerviranje v olju. Te je treba hraniti v temi, v hladilniku in po možnosti v posodah, iz katerih je možno izločiti zrak ali v vsakem primeru hermetično; rastlinska olja, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami, imajo vedno kratke roke.
Nekatera rastlinska olja, bogata z omega 3, so:
- Olje iz morskih alg: zdi se, da vsebuje približno 100% omega 3 maščobnih kislin (prav tako sestavljenih iz DHA), vendar viri niso zanesljivi
- Kivi: 60% omega-3
- Laneno olje: 50% omega 3
- Olje iz konoplje: 15-20% omega-3
- Olje iz oljne ogrščice in / ali oljne repice in / ali oljne ogrščice: 5-16% omega 3
- Olje oreha: 10% omega 3
- Sojino olje: 8% omega-3.
