hrano in šport

Pravilno hranjenje igralcev

Davide Sganzerla

Pomen hrane

Prehrana je sredstvo, s katerim človek poleg hranil uvaja in asimilira tudi energijo, ki jo potrebuje. Namen prehrane je z ustrezno oskrbo s hranili nadomestiti porabo energije in bioloških materialov, ki jih povzroča bazalni in funkcionalni metabolizem (povečanje presnove zaradi telesne aktivnosti). Pri nogometašu mora to nadomestilo potekati posebej natančno, saj je najboljša zmogljivost lahko rezultat le kombinacije optimalnega treninga in pravilne prehrane.

Na kateri koli ravni, na kateri se izvaja dejavnost, je način prehranjevanja bistvenega pomena za uspešno izvajanje športa in predvsem za zagotovitev zdravja športnika. Slabe prehrambene navade, monotona prehrana in nezadostna prehranska kultura lahko dejansko povečajo tveganje za razvoj različnih vrst bolezni in bolj splošno vodijo v stanje slabe učinkovitosti organizma.

Hranjenje s kicami temelji na treh fazah:

  • Krma pred igro
  • Moč med igro
  • Po koncu igre

Krma pred igro

Glavni cilj hranjenja pred igro je ohranjanje konstantne ravni glukoze v krvi. Ta sladkor je dragoceno gorivo za možgane in mišice; shrani se lahko tudi kot rezerva energije v obliki glikogena (makromolekula glukoze), v mišicah in jetrih.

V urah pred igro je zelo enostavno narediti napake v hrani. Včasih nekatere od teh napak ne vplivajo na predstave samo zato, ker imajo igralci, še posebej mladi, prebavne sposobnosti nad normo, zato jim je uspelo brez težav. Druge napake pa po drugi strani niso enako lahke, saj določajo poslabšanje fizične učinkovitosti, tudi če ga igralec sam ne zaveda.

Glavne napake, do katerih lahko pride pred igro, so:

  • Hipoglikemijo (nizek krvni sladkor) zaradi dolgotrajnega posta; to stanje povzroči astenijo ali neprijeten občutek mišične utrujenosti (tako imenovane "mehke noge");
  • Hiperglikemijo (visok krvni sladkor), ki jo spremlja povečanje produkcije insulina (hiperinzulinemija), kar vodi do stanja reaktivne hipoglikemije;
  • Končajte jesti, ko na začetku igre ostane premalo časa. Če je interval med koncem obroka in začetkom ogrevanja pred tekmo pretirano kratek (in / ali so bila uporabljena napačna ali slabo kombinirana živila), sta oba bolj ustrezna želodčna problema (težka, kislost, slabost, bruhanje) in splošne težave (omotica, izguba moči). Te neprijetne simptome povzroča dejstvo, da prebavni sistem ujame veliko krvi, ki se še vedno bori s prebavo, zmanjšuje pretok krvi v mišice in možgane.

    Najboljši čas za jesti je vsaj 3 ure pred začetkom ogrevanja pred igro.

5 pravil za pravilno prehrano pred igro

Prvo pravilo za lažjo prebavo je zmanjšanje vsebnosti maščobe v obroku, ki je pred sestankom. Maščobe na eni strani zahtevajo dolgotrajno prebavo, na drugi pa podaljšujejo čase prebave živil, s katerimi se jemljejo. Poleg tega prehranski lipidi, ko so prebavljeni, povzročajo hiperlipidemijo, ki je visoka koncentracija lipidov v krvi, kar zmanjšuje učinkovitost možganov.

Zato se je treba izogibati ocvrtenim maščobam in tistim, ki jih kuhamo dolgo časa; izvzeti morajo biti klobase (razen edinega bresaola in razmaščena suha šunka) in maščobne mesa, kot je svinjina. Nato je treba odstraniti očitno maščobne dele mesa, kožo piščanca in tako naprej; podobno ne smemo jemati delov pečenke ali pečene govedine v neposrednem stiku z maščobo za kuhanje; začimbe, siri, polnomastno mleko, maslo, margarino in različne vrste olj je treba zmanjšati.

Drugo pravilo je, da vzamete dobro količino kompleksnih ogljikovih hidratov in se izognete preprostim. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so običajno lahko prebavljiva in lahko povečajo zaloge glikogena v mišicah in jetrih; Prednost bi morali imeti kompleksni ogljikovi hidrati ali škrobi, kot so tisti iz testenin, kruha, riža, krompirja in kuhane korenje. Namesto tega je treba omejiti količino preprostih ogljikovih hidratov, tj. Sladkorjev, od saharoze, to je sladkorja za kuhanje, in glukoze (imenovane tudi dekstroze). Dejansko, ko vzamemo več gramov teh sladkorjev, kot je opisano zgoraj, najprej pride do hitrega zvišanja krvnega sladkorja (tj. "Hiperglikemije"); temu sledi injiciranje insulina (hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka) v krvi v količinah, ki so veliko višje od običajnih. Krvni sladkor se nagiba k osnovnim vrednostim; če pa je zvišanje stopnje glukoze - torej inzulina - hitro in precej veliko, se lahko zgodi, da krvni sladkor pade pod normalne vrednosti; govorimo torej o "reaktivni hipoglikemiji", to je o znižanju glikemije, ki jo povzroči prejšnje in prekomerno povečanje stopnje glukoze v krvi. Kot je navedeno zgoraj, hipoglikemija ne dopušča izražanja maksimalne fizične učinkovitosti.