Če imate na voljo več glikogena, je to koristno pri vseh tistih trajnih športih, kjer je močno izčrpana rezerva mišic, kot sta kolesarjenje in maraton. Z enako porabo kisika lahko glukoza (ki izhaja iz glikogena) dejansko proizvede več energije kot maščobne kisline. (glej energijski metabolizem v mišičnem delu)
Žal pa so rezerve maščobe skoraj neskončne (govorimo o kg), vendar so zaloge glikogena omejene (približno 300 g). Izčrpanje zalog glikogena neizogibno povzroči zmanjšanje učinkovitosti.
Ästrand Classic režim
Traja približno en teden in je bil namenjen pripravi ene same rase;
FAZA 1 (= NAKUP) V prvih 4 dneh sledi program usposabljanja, ki ga zaznamuje intenzivna telesna vadba (približno 90 minut submaksimalne aktivnosti) in prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (10%).
FAZA 2 (= NOSILEC VGLJIKOVODE) V naslednjih 3 dneh sledi zmeren program usposabljanja in prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati (80-90%) z normalnim vnosom beljakovin.
Sherman / Costillova metoda
Gre za spremembo prejšnje metode, vendar brez začetne faze izčrpavanja. Zaradi pomanjkanja te faze je manj stresen, zato ga raje uporabljajo športniki.
Telesna vadba se mora zmanjšati od tedna pred preskusom (vsakih 2 dni se količina vadbe prepolovi do popolnega počitka dan pred dirko), medtem ko mora biti prehranski vnos ogljikovih hidratov 60 -70%.
Klasična SUPERKOMPENZACIJA ima omejeno uporabnost in ni brez negativnih vidikov. Dejstvo je, da en gram glikogena veže okoli 2, 7 g vode s precejšnjim povečanjem telesne teže; poleg tega lahko faza 1, ki ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zmanjša pusto maso zaradi prekomernega katabolizma beljakovin za energetske namene.
Veliko teh učinkov se zmanjša z metodo Costill. Priporočljivo je tudi, da preizkusite novo prehrano med treningom, preden jo izberete za pripravo dirke.
Naj se spomnimo, da lahko vsak od nas shrani omejeno količino glikogena in da, ko so te zaloge nasičene, se presežek glikogena neizogibno spremeni v maščobo.
Za grobo izračunavanje najvišje ravni glikogena, ki se lahko shrani v vašem telesu, preprosto pomnožite svojo telesno težo s 30 in jo razdelite na 4 (kalorije, ki se razvijejo v gramih ogljikovih hidratov).
Tako lahko na primer človek z normalno težo 70 kg shrani največ 30 x 70 = 2100 kcal, kar ustreza približno 525 gramom ogljikovih hidratov.
ALI STE VEDELI, DA ... Med posebej dolgotrajno telesno dejavnostjo se zaloge glikogena postopoma izčrpajo. V mirovanju, ob prisotnosti optimalne prehrane, se te zaloge zamenjajo s stopnjo 5% na uro. Zato je potrebnih približno 20 ur, da se te rezerve popolnoma nasičijo.
