Hranjenje - prehrana smučarja je prehrana, ki v širšem smislu vpliva na vse športnike z dolgimi ali zelo dolgimi delovnimi časi; tekmec je torej tisti, ki vadijo: tek ali tek, hoja, kolesarjenje (cestno ali gorsko kolo), tek na smučeh, dolge dirke, veslanje - dolge dirke, kanuji - dolge dirke, triatlon, podvodni ribolov itd.
Prehrana - prehrana po vsej državi je namenjena:
- Za kritje energetskih in prehranskih potreb subjekta, ki temelji na: spolu, starosti (rast ali starost), posebnih pogojih (parafiziološki pogoji ali pogoji) itd.
- Za kritje energetskih in prehranskih potreb predmeta V USPOSABLJANJU ali V KONKURENCI
- Zagotoviti optimalno psihofizično okrevanje
- Optimizirajte super-kompenzacijo spodbude za usposabljanje
- Zmanjšajte katabolizem mišic
Da bi nastavili hranjenje - prehrana prek krosnjakov je potrebna:
- Razumevanje osnovnih prehranskih potreb subjekta
- Pridobite porabo energije za šport in dnevne ali tedenske zahteve (odvisno od uporabljene prehranske metode)
- Razumeti razpoložljivost (časovno - logistično - organizacijsko in ekonomsko) športnika
- Ocenite pomen prehranskih dopolnil
.... in končno ...
- PRAVILNO PREHRAMBENA SHEMA NA PODLAGI REZULTATOV ATLETIJSKIH OBISKOVALCEV IN PREREKTIV.
Ocenite energetske potrebe subjekta: običajne odhodke za energijo in izdatke za usposabljanje
Obstajata dve metodi za izračun energetske potrebe za hranjenje tekaških smučarjev:
- Izračunajte osnovno zahtevo (stopnja bazalnega metabolizma + stopnja telesne aktivnosti) v 7 dneh, pri čemer upoštevajte tudi spremenljivke, kot so: ur spanja, nagnjenost k hiperinetični itd. Nato je treba dodati porabo energije za tedenski mikrocikel; nato izvedite vsesplošno povprečje za vseh 7 dni. Na ta način bomo dobili preprosto prehrano s FIKSNIM vnosom kalorij in z nadomestnimi obroki ISOCALORIC v različnih dneh. To ni zelo natančno, ampak predstavlja najpreprostejšo in najbolj TOLERABILNO rešitev za športnike. Na primer: od začetnika smučarjev:
- Dnevna običajna zahteva športnika: ocenjena na 2.200 kcal / dan
- Običajna tedenska zahteva športnika: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
- Poraba energije za 6 tedenskih usposabljanj:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal
- Športnikova tedenska TOT zahteva: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Atletova dnevna TOT zahteva: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Izračunajte osnovno zahtevo (stopnja bazalnega metabolizma + stopnja telesne aktivnosti) 1 dan, pri čemer upoštevajte tudi spremenljivke, kot so: ur spanja, nagnjenost k hiperinetiki itd .; dodajte mu porabo energije za določeno usposabljanje in ustvarite 7 različnih dni. Na ta način boste dobili kompleksno prehrano, s VARIABLE vnosom kalorij in z NEKOLIKO izokaloričnimi obroki, zato NI VEDNO NIKOLI zamenljivi v različnih dneh. To je zelo natančno, vendar predstavlja najbolj neprijetno in manjšo rešitev, ki jo dopuščajo športniki. Npr .: za začetnike smučarjev:
- Dnevna običajna zahteva športnika: ocenjena na 2200 kcal / dan
- Običajna tedenska zahteva športnika: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Poraba energije za 6 tedenskih treningov: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Atletova dnevna TOT zahteva:
- 2200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2200 + 700 = 2.900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200 kcal
Ocenite specifične prehranske potrebe subjekta: razčlenitev na energetske makrohranila - vitamine in mineralne soli
Hranjenje po vsej državi ni enako v vseh disciplinah; Ne pozabite, da poleg subjektivne zmožnosti prebavljanja in / ali prenašanja občutka za "polnost" želodca, mehanika gibanja in položaj telesa med vadbo bistveno vplivata na izbiro živil in ustreznih delov, ki jih je treba porabiti pred uspešnosti; nasprotno, v zvezi z obroki, postavljenimi zelo zgodaj in po vaji, so merila za izbiro hrane in porcij enaka kot za zdravo in uravnoteženo prehrano (ob upoštevanju potreb posameznega primera).
Porazdelitev v energetskih makrohranilih: hranjenje tekača za tek na smučeh zagotavlja hranilno razporeditev, ki je precej podobna tradicionalni. Za pravilno izbiro frakcij kaloričnih hranil je nujno potrebno razmišljati o energetskih in metaboličnih zahtevah subjekta med predstavo; Da bi bilo skrajšano, je omejevalni substrat tekača smučarjev ogljikovih hidratov in zlasti zalog glikogena v mišicah. Resnično, viri sladkorja za športnika, ki se ukvarja s skladom, so: glukoza v krvi (podprta z obrokom pred nastopom), glikogen v mišicah (namenjen proizvodnji energije v določenem okrožju) in jetrni glikogen, ki v primeru IPOglikemije med delovanjem, se razcepi in sprosti v podporo centralnemu živčnemu sistemu (CNS - očitno, da po sproščanju jetrne glukoze v jetrih nič ne preprečuje, da bi mišice uporabljale za krčenje). Vnos ogljikovih hidratov v prehrano za tek na smučeh mora zajemati vsaj 55-60% celotne energije, vendar ne več kot 65%; kar zadeva enostavne sladkorje, vemo, da v uravnoteženi prehrani ne smejo predstavljati več kot 10-12% celotne energije, po drugi strani pa glede na pomembnost skupne porabe kalorij za smučarje, podobno kot \ t otrokove potrebe, odstotki, ki dosežejo 15–16%, se lahko štejejo za sprejemljive.
Nasprotno, beljakovine in njihove aminokisline predstavljajo zelo slab energetski substrat (tako v smislu počasnosti njihove prebave in absorpcije kot glede počasnosti njihove presnove - glej neoglukogeneza), "z rezervo" za razvejane aminokisline (BCAA). ). V športu imajo beljakovine posebno plastično in antikatabolično funkcijo, zato je treba pri izbiri njihove količine upoštevati predvsem pomembnost mase PRESSAGE, ne pa celotne porabe energije. Izračun zahteve bo zato izveden z uporabo koeficienta P = 1, 5 ali 1, 6 ali 1, 7 g / kg zaželene fiziološke teže (če obstaja preobilje maščobnega tkiva); ta koeficient se bo moral povečati sorazmerno z dejansko težo, če je odstotek maščobne mase enak ali manjši od 14–15% pri moških ali 24–25% pri ženskah.
Opomba : BCAAs so hitrejši substrat kot običajni AA, vendar niso dovolj hitri, da bi nadomestili glukozo.
Kar zadeva prehranske lipide, jih je treba v prehrani smučarja (in ne le) razumeti predvsem kot nosilec esencialnih maščobnih kislin (2, 5% skupnega kcal) in vitamina, topnih v maščobah (vit. A, D, E in K). Res je, da maščobe učinkovito uporabljajo smučarji, vendar glede na to, da 1000 g maščobe zagotavlja približno 7000 kcal, njihova razpoložljivost NIKOLI NI VEDNO omejujoč dejavnik, saj maščobno tkivo običajno predstavlja več kilogramov telesne teže. Pri hranjenju odraslega smučarskega teka na smučeh bi morali prehranski lipidi predstavljati približno 25% celotne energije, pri rastočem subjektu pa 30%.
Potreba po bistvenih vitaminih in maščobah : zahteve po fondistovih vitaminih so večje od tistih pri sedeči osebi; zlasti je treba uvesti večje količine vit. vodotopni in zlasti skupine B, ki so potrebni za podporo večji proizvodnji mišične energije. Po drugi strani pa lahko s prenosom številnih prehranskih režimov za športnike vidimo, kako se prispevek teh elementov poveča skoraj sorazmerno s celotno energijo prehrane. Navsezadnje, upoštevajoč zgoraj opisano prehransko ravnotežje, s pomočjo NORMO kaloričnega energijskega vnosa in ne zlorabljamo maltodekstrinskih prehranskih dopolnil (ki zasedajo dobro rezino energije, ne da bi dobili ustrezno količino vitaminov), prispevke tiamina, riboflavina, niacina, kisline Pantotenski, piridoksin, biotin, folna kislina in kobalamin (... kot tudi askorbinska kislina) so skoraj nikoli nižji od dejanskih potreb organizma.
Enako velja za vit. maščobne topne in omega-3 in omega-6 esencialne maščobne kisline; Prispevek 25-30% lipidov v prehrani v veliki meri zagotavlja doseganje priporočenih obrokov za športnika, vendar je med različnimi viri maščob priporočljivo, da raje tiste, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline, v primerjavi z junk hrano, bogato z hidrogeniranimi ali nasičenimi maščobami.
NADALJNJE: Zahteve glede mineralnih soli »
