Antonino Bianco
Poznavanje srčnega utripa (CF), ki ga dosežemo, ko vadite aerobni trening, je podobno kot vedeti, kako kuhati. Poznavanje temperature, ki jo mora biti pečica, da bi dosegli najboljšo kuhanje, je prav tako pomembno kot poznavanje CF, pri katerem sta srce in pljuča najbolj učinkovita.
Ne glede na vaš cilj (izgubiti težo, zagnati maraton ali izboljšati svojo uspešnost v športu), je za uspešno uresničitev bistveno, da veste, znotraj katerih omejitev delate (optimalna aerobna cona). Tako lahko nadzirate organski odziv na različne ravni napora in optimizirate učinkovitost treningov.
Da bi kardiorespiratorni aparat deloval z maksimalno učinkovitostjo in telo uporablja večjo količino maščobe, je potrebno delati med 65 in 85 odstotki teoretičnega maksimalnega srčnega utripa (FC Max * ): to je optimalna aerobna cona.
Na primer, z uporabo Cooperjevih formul je izračun optimalne aerobne cone za 35-letnega moškega: 220-starost (35) = 185 utripov na minuto (Bpm). 65% od 185 (0, 65 x 185) je 120 bpm in 85 odstotkov od 185 (0, 85 x 185) je 157 bpm . Pri usposabljanju bo 35-letnik moral poskušati obdržati FC med vrednostmi 120Bpm in 157Bpm.
Za preverjanje FC med vadbo uporabite monitor srčnega utripa ali ga izmerite ročno. Pri ročnem merjenju se srčni utrip meri na zapestju ali vratu. Puls je treba zaznati z dvema prstoma in ne s palcem. Preštejte jih 15 sekund, pomnožite s 4 in dobite število utripov na minuto.
Monitor srčnega utripa je najpreprostejše in najbolj natančno orodje za merjenje HR med treningom. Če nimate monitorja srčnega utripa in ne želite prekiniti vadbe za merjenje HR ročno itd. za vas nekaj nasvetov:
Tipični utrip srčnega utripa pri 35-letnem moškem (60–90 Bpm)
35-letni otrok hodi hitro in ne kaže znakov utrujenosti (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
35-letnik hodi po hitrem tempu ali teče po ravnicah z blagim hodom in kaže znake rahlega znojenja in pordelosti kože (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-letnik teče srednje hitro, globoko diha in se pogovarja z diskretno lucidnostjo (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-letnik teče z velikim tempom, težko diha in pogovori težko (80% HR Max; 150 Bpm)
35-letnik teče zelo hitro, plitko in pogosto z dihanjem, slaba duševna jasnost in opazno znojenje obraza (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Največji napor, nevzdržen za dolgo časa (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobni trening je bistvenega pomena za vsak dober fitnes program: ne samo, da kardiorespiratorni sistem optimalno deluje in izboljšuje telesno pripravljenost, ampak ima še veliko drugih prednosti, kot so izboljšanje koncentracije in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. .
