Kalcij je najbolj bogat mineral v človeškem telesu. Z vezavo na fosfor tvorijo kristali hidroksiapatita, ki je kristalna struktura kosti in zob. Približno 99% kalcija v telesu je prisotno v teh dveh strukturah skupaj za približno 1200 gramov (razmerje med kalcijem in fosforjem v kosteh je 2, 5: 1).
Kot smo že omenili, se kalcij nahaja predvsem v kosteh, odloženih v obliki hidroksiapatitnih kristalov, te usedline so netopne, vendar jih lahko telo uporabi v primeru potrebe. Kalcemija (koncentracija kalcija v krvi) vedno ostane v območju konstantnih vrednosti, saj ni neposredno urejena z vnosom s hrano. Tri hormone intervenirajo, da ohranijo kalcemijo konstantno: vitamin D, parathormone in kalcitonin. Vitamin D uravnava absorpcijo kalcija v črevesju, parathormon ga mobilizira iz kosti (poveča osteoklastično aktivnost), kalcitonin pa spodbuja njegovo odlaganje (povečuje osteoblastično aktivnost). Kalcitonin in parathormone tvorita tako imenovani kalciostatski sistem, zaradi katerega se kalcemija vzdržuje okoli stalne vrednosti 10 mg / 100 ml. Tudi ledvice lahko vplivajo na regulacijo kalcemije, tako da delujejo na delež resorbiranega kalcija.
V italijanskem prebivalstvu je povprečni dnevni vnos približno 500-800 mg kalcija. Samo majhen del (20-30%) te kvote se dejansko absorbira. Pri črevesni absorpciji je ugodna prisotnost vitaminov A, C, D in prisotnosti maščob in žolčnih soli. Po drugi strani pa oksalna kislina in fitinska kislina imata zaviralni učinek na asimilacijo kalcija. Te kisline lahko bistveno spremenijo ravnotežje kalcija v telesu, še posebej, če se skupaj z zmanjšanim vnosom kalcija uvedejo velike količine zelenjave, bogate z oksalati (špinača, vodna kreša, rdeča pesa, paradižnik itd.) Ali celih zrn ali moke. pšenice, ječmena, ovsa, koruze, ki vsebuje veliko fitinske kisline. Druga živila, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija, so kofein, natrij (sol) in visok vnos beljakovin. Laktoza (sladkor v mleku) namesto tega olajša absorpcijo.
Kalcij, vnesen s hrano, se absorbira v tankem črevesu. Ta proces je podprt z vitaminom D, želodčno kislino, laktozo in askorbinsko kislino. Nasprotno, manj je podvržen pomanjkanju vitamina D in preveč rastlinskih vlaken, ki so vključeni v prehrano.
Kalcij se večinoma nahaja v mlečnih proizvodih, nekaterih rakih in ribah (jastog, sardina in losos), stročnicah, brokoliju, jajcih in mandljih.
CURIOSITY: Kalcij je naravni relaksant in če ga vzamemo 20 do 40 minut pred spanjem, spodbuja nočni počitek.
Dnevna potreba po odraslih je ocenjena na okoli 800-1000 mg.
Naslednja tabela prikazuje priporočene dnevne količine vnosa za različne starosti (LARN)
| kategorija | Starost (leta) 1 | Teža (kg) 2 | Kalcij (mg) |
| dojenčki | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| otroci | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1.000 | |
| moški | 11-14 | 35-53 | 1.200 |
| 15-17 | 55-66 | 1.200 | |
| 18-29 | 65 | 1.000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1.000 | |
| samice | 11-14 | 35-51 | 1.200 |
| 15-17 | 52-55 | 1.200 | |
| 18-29 | 56 | 1.000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| Noseča | 1.200 | ||
| Negovati | 1.200 |
1 Zgornje meje starostnega razpona se razumejo do zaključka naslednjega rojstnega dne (na primer z "1 - 3 leti" pomeni od 1 leta, ki je pravkar zaključen do zaključka četrtega leta). Zadnja starostna skupina žensk je »50 in več«, saj se z menopavzo spreminjajo potrebe dveh pomembnih hranil: kalcija in železa. Pri ljudeh je zadnja starostna skupina "60 let in več".
2 Pri dojenčkih, otrocih in mladostnikih so razponi teže referenčne vrednosti, vzete iz tabele 1 poglavja "Energija": spodnja meja intervala ustreza teži samic v nižjem starostnem razredu, zgornja meja pa je ustreza masi moških v najvišji starostni skupini. Pri odraslih so poročali o povprečni zaželeni masi samcev in samic v italijanskem prebivalstvu (glej poglavje "Energija").
Pri ženskah po menopavzi je priporočen vnos kalcija 1200 do 1500 mg, če ni estrogenske terapije. V primeru estrogenske terapije je zahteva enaka kot pri starejših moških (1000 mg).
NOGOMET, OSTEOPOROZA IN FIZIČNA AKTIVNOST
Telesna aktivnost je močna spodbuda za ohranitev ali povečanje kostne mase. V zvezi s tem se priporočajo dejavnosti proti gravitacijskemu tipu, kot so hoja, tek in ples. Teža telesa dejansko pozitivno spodbuja kalcifikacijo s posledičnim povečanjem gostote kosti.
Ni boljše starosti kot druga, da bi imeli koristi od redne športne dejavnosti. Tudi v starosti 70-80 let ima nekdanji športnik, ki ostaja fizično aktiven, večjo kostno maso kot sedeči posamezniki iste starosti.
Najvišja kostna masa predstavlja najvišjo vrednost mineralne gostote. Odvisna je od genetskih in okoljskih dejavnikov in je dosežena pri mlajših odraslih (približno 20-30 let). Zmanjšan vrh v kostni masi poveča tveganje za osteoporozo v starosti, ko se zaščitni učinek spolnih hormonov (testosteron za moške in estrogen za ženske) zmanjša. Redna telesna aktivnost med mladostniškim / mladostniškim obdobjem spodbuja največji mineralni razvoj kosti, odpravlja tveganje za osteoporozo v starosti.
Toda pri mladih športnikih lahko pretirani športi v kombinaciji z omejitvami kalorij celo povečajo krhkost kosti in tveganje za zlome. V odrasli dobi lahko telesna aktivnost na visoki ravni pripelje žensko športnico do nastanka tako imenovane triade, patološke slike, za katero so značilne: motnje hranjenja, amenoreja in zgodnja osteoporoza. Če ti pojavi trajajo dlje časa, pozitivni učinki vadbe na kostno maso izginejo, negativni pa prevladajo.
