Tekmovalec mora biti prvi med vsemi športniki, ki mora slediti osnovnim pravilom mediteranske prehrane.
60-65% ogljikovih hidratov
20-25% maščobe
10-15% beljakovin
Pravila mediteranske kuhinje so preprosta, saj povečujejo tipične izdelke naše prehrambene tradicije: oljčno olje, sveže sadje, stročnice, cela zrna, zelenjavo, ribe in rdeče vino.
Čeprav je sredozemska prehrana bolj ali manj upravičeno predmet številnih kritik, lahko načela, ki jih vsebuje, predstavljajo veljavno referenčno točko pri hranjenju tekača. Energetski substrati, ki se večinoma uporabljajo v športih vzdržljivosti, so maščobe in ogljikovi hidrati. Njihov odstotek porabe je odvisen od intenzivnosti vadbe (glej: ENERGETSKI METABOLIZEM V MUSCLE WORK). Prehrana tekača mora zato vključevati znaten vnos kompleksnih ogljikovih hidratov (ali nizek glikemični indeks) in dober, vendar ne pretiran vnos maščob (večinoma nenasičenih, kot so oljčno olje). Živila ne smejo biti zelo predelana in kolikor je mogoče brez barvil in konzervansov, da ne bi povzročili pretirane utrujenosti izločilnih organov (zlasti jeter in ledvic). Obroki pred dirko ali pred vadbo morajo zagotoviti maksimalno prebavljivost, kar postane nujno, da se izognemo prevelikemu pretoku krvi v prebavni trakt med vadbo (glej: prilagoditve obtoka in šport).
V zadnjih letih je bila vloga beljakovin ponovno zelo ovrednotena, ne samo zato, ker je bilo dokazano, da se lahko uporabljajo v energetske namene v določenih pogojih, ampak tudi in predvsem zato, ker pozitivno vplivajo na mehanizme okrevanja (razvejane aminokisline).
Glede na zgoraj navedeno morajo biti kalorični odstotki različnih energijskih substratov (na splošno) prilagojeni naslednjim vrednostim:
55-60% ogljikovih hidratov
25-30% maščobe
15-20% beljakovin
Klasična jed Pasta s paradižnikovo omako in oljčnim oljem z nekaj rezinami šunke ali sira Grana Padano je zelo dobrodošla.
Kateri dodatki za tekača?
Glede na to, kot poroča Svetovna zdravstvena organizacija (WHO):
PRAVILNA IN RAZNA RAZDELITEV V SVOJIH KOMPONENTAH ZAGOTAVLJA ZDRAVENI ORGANIZEM ZA DOSEGO IN VZDRŽEVANJE STANJA FIZIČNE IN PSIHIČNE UČINKOVITOSTI
za večino športnikov lahko povečane bioenergetske zahteve, ki jih povzroči usposabljanje, dosežemo s povečanjem dnevnega vnosa kalorij.
Zato je treba razumeti in proučiti potrebe organizma, da se priporoči varna uporaba potrebnih snovi. Če bi na primer fizik mednarodnega maratonskega tekača potreboval posebne načrte za vključitev hrane, da bi pokril pomanjkljivosti prehrane, ki se mora odzvati na preveč kompromisov, nedeljski tekač, ki sledi uravnoteženi prehrani, zagotovo ne potrebuje nobene vrste. vključevanja hrane.
V posebnih pogojih psihofizičnega stresa, ki ga povzroča preveč intenziven program usposabljanja, so lahko dopolnila veljavna pomoč. V teh primerih integracija tekača vključuje uporabo različnih izdelkov glede na potrebe športnika (multivitamini, vitamin C, železo in folna kislina za izboljšanje krvnih parametrov (glej pomanjkanje železa pri športniku), razvejane aminokisline, bikarbonata in maltodekstrina za izboljšanje zalog energije in optimizacijo predelave).
