Lafayjeva metoda je tehnika treniranja, ki jo je izumil Francoz Olivier Lafay in je opisana v besedilu: Lafayjeva metoda, 110 vaj brez mišičnega orodja ; Lafayjeva metoda je bila skovana za vse športnike, ki želijo kar najbolje izkoristiti svoje mišice BREZ uporabe preobremenitev, orodij ali izokinetičnih strojev.
Protokol in orodja metode LAFAY
Protokol Lafayjeve metode se odvija v zunanjem slogu, kar omogoča, da lahko vsi izopetniki v telovadnicah učinkovito delajo tudi zunaj običajnih 4 zidov. Material je preprost, ekonomičen in ima ves čar "staromodnega" športa (rokavice, ročaji, vzporedne palice, palice itd.); Načelo Lafayovega treninga se razvija na eni sami točki: obvladovanje telesne teže kot odpornosti v vajah. Lafayjevo metodo je mogoče učinkovito izvajati 3-krat na teden, z usposabljanjem od 40 'do 50'.
Z zelo preprostim primerom lahko Lafayjeva metoda učinkovito trenira mišice brachialnega tricepsa in prsnih, tako pri začetnikih kot v visoko usposobljenih osebah, preprosto s spreminjanjem drže, nagibov, nato pa z vzvodi posamezne vaje: podaljški roke. Po Lafayjevi metodi lahko to izvedbo izvajamo lahkotno (koristno za začetnika) preprosto tako, da vzdržujemo nagnjen položaj (navzgor) telesa in ga potiskamo z rokami na hrbtni strani klopi; vzporedna; nasprotno, bolj mišičasto usposobljen športnik z optimalnim razmerjem med težo in močjo (odločilna značilnost pri prostem telesu) lahko koristi isto vajo z izkoriščanjem obremenitve celega telesa, ki je obešena med dvema vzporednima prečkama, ali če počiva noge na sedežu roke na tleh (telo nagnjeno navzdol).
Število serij in ponovitev, vključenih v Lafayjev protokol, je bistveno odvisno od ravni pripravljenosti tistih, ki jih izvajajo; to se lahko zdi skupna značilnost drugim metodam, vendar z njimi ni povsem podobna. Lafay upravlja serijo in ponovitve (povečuje eno in zmanjšuje drugo ali obratno) na podlagi napredovanja in sposobnosti športnika; na primer, če navedemo zgoraj opisane pritiske ali razdalje, če subjekt NE uporablja razmerja teže / moči, ki mu omogoča, da izvede določeno število ponovitev, tabela sorazmerno poveča število serij s skrajšanjem.
Upoštevati je treba, da metoda Lafay bistveno in pretežno razvija toleranco na mlečno kislino, saj so izterjave med serijami (čeprav kratkimi) vedno zelo kratek (približno 25 "), tako rekoč, glede na tradicionalne tehnike dviganja uteži, Lafayjevo metodo bi lahko tehnično razlagali kot "delitev" ene velike serije:
Primer metode Lafay - potiska / razdalja do vzporednic:
- 16 Serija TOT
- 6 ponovitev
- 25 "
- 6 ponovitev
Fiziologija Lafayove metode
Z uporabo kratkih serij in visokih obremenitev Lafayova metoda v celoti izkorišča anaerobni metabolizem alatcidov (substrat: kreatin fosfat - CP), ki dosledno deluje na moč (zlasti pri začetnikih in veliko manj pri razvitem športniku); Vendar pa se, ko se serija nadaljuje, Lafayova metoda poseže v proizvodnjo energije s spodbujanjem stimulacije anaerobnega metabolizma laktacidov (substrat: glukoza; pri proizvodnji mlečne kisline) in posledično izboljšanje tolerance katabolov, s tem pa tudi odpornost proti moči (kratko in srednje trajanje).
Pozitivni in negativni vidiki metode Lafay
Moč tega protokola je kompromis med visoko porabo energije (ki je primerna za hujšanje), kratkim časom usposabljanja (ki popolnoma ustreza konceptu moderacije kortizola ), razvoju moči in odpornosti, stroškovni učinkovitosti programa; po mojem mnenju se priporoča predvsem tistim, ki so novi v fizični kulturi, in tistim, ki se nagibajo k izgradnji mišic na "športni" in manj "fitnes" način.
Po drugi strani je lahko metoda Lafay neučinkovita ali celo kontraproduktivna pri specifičnih raziskavah hipertrofije (ki ni osnovna, skupna vsem aktivnostim moči in je bolj znana kot "toniranje"), zlasti za bodybuilderje z dobro usposobljenostjo. prek preobremenitev; to izhaja iz dejstva, da Lafayova metoda, po definiciji, deluje z visokimi mišičnimi napetostmi in časi krčenja (TUT), ki so precej kratki, vsi tipični vidiki HIT (High Intensity Training) V nasprotju s HVT (High Volume Training - osnovno usposabljanje) za povečanje mišične mase).
Lafayova metoda je dober protokol za usposabljanje in predstavlja veljavno alternativo strojnici, čeprav (kot se to pogosto dogaja) relativne značilnosti intenzivnosti, enostavnosti in težavnosti izražajo lafayenti z določenim tonom "spokije" in "zadostnosti". v smeri drugih disciplin; mnogi od njih zmanjšujejo tako tradicionalno bodybuilding in dvigovanje uteži, inronično (zastonj) na "dolge obnovitvene čase" in neupoštevanje dejstva, da druge zadevne tehnike sledijo popolnoma različnim fiziološkim načelom, saj NE delijo enakih ciljev lova. Seveda nobeden od treh ni napačen, če je kontekstualiziran in ustrezno uporabljen.
Najbolj zmedena stvar pri Lafayjevi metodi je "naredite sami"; odsotnost trenerja, ki je fizično prisoten med usposabljanjem, daje prednost začetku štirih pomanjkljivosti:
- Izkrivljanje in nepopolnost usmrtitev zaradi napredne utrujenosti (tehnični problem)
- Povečano tveganje za tehnično nepravilne usmrtitve in verjetnost poškodb (tehnični in zdravstveni problem)
- Možnost pomoči ali prve pomoči v primeru resne poškodbe ali bolezni med treningom (individualni varnostni problem)
- Odsotnost športnega zavarovanja pred smrtjo ali invalidnostjo (ekonomsko-zakonodajne neprijetnosti).
