Sadje v prehrani
V dietetiki, prehrani in prehrani se sadje na splošno deli na:
- Sveže sadje (v zvezi z mesnatimi, kislimi in sladkimi rastlinskimi proizvodi) \ t
- Posušeno sadje (suho sadje, kot so lešnik, nekateri koščki mesnatih plodov, kot so oreh, itd.)
- Ohranjeno sadje
NB. Za sveže sadje in suho sadje se šteje naslednje, za opis konzerviranega sadja pa članek o sezonskosti in načinih konzerviranja sadja.
Sveže sadje
V skladu s klasifikacijo SINU (italijanska družba za prehrano ljudi) je sveže sadje niz proizvodov, ki jih je mogoče ponovno združiti v skupino živil VI in VII:
VI) rumena ali zelena zelenjava in sadje, viri vitamina A, \ t
VII) zelenjava in sadje, bogato z vitaminom C.
Sveže sadje, če ga zaužijemo v primernih količinah (400–800 g / dan) in primerno kontekstualizirano glede na sestavo prehrane (da bi se izognili preseganju preprostih sladkorjev), predstavlja podporni steber človeške prehrane.
Sveže sadje v prvi vrsti oskrbuje velike količine vode, kar olajša vzdrževanje hidracije tudi pri osebah, ki zanemarjajo ali ne čutijo dražljaj žeje. Hidracija je temeljni vidik splošnega homeostatskega vzdrževanja organizma in učinkovito preprečuje nekatere potencialno škodljive pogoje, kot so utrujenost ledvic in presnovna acidoza.
Z energetskega vidika sveže sadje zagotavlja precej heterogeno količino kalorij, tako na osnovi botaničnih vrst kot na podlagi sezonskosti sadja. Razpon od 16kcal / 100g lubenice do 72kcal / 100g mandarin, ki jih večinoma zagotavlja fruktoza. Seveda obstajajo še posebej kalorična sveža sadja s hranilno sestavo, ki odstopa od povprečja; gre za kokos (364 kcal / 100 g in 35 g lipidov), avokado (231 kcal / 100 g in 23 g lipidov), kostanj (165 kcal in 25, 3 g škroba) itd.
Količina lipidov (razen izjem) je zmanjšana, vendar večinoma sestavljena iz nenasičenih in polinenasičenih lipidov (tudi bistvenih), medtem ko je vsebnost beljakovin nizke biološke vrednosti in je kvantitativno nepomembna.
Nasprotno, pomemben je visok prispevek v topnih prehranskih vlaknih. Sestoji pretežno iz vodotopnih polimerov in pomembno prispeva k doseganju minimalne dnevne ravni (30 g / dan), ki je koristna za ohranjanje celostne celice črevesja in kot prebiotik za tropizem bakterijske flore naravne kolike.
Vsebnost vitaminov je odlična; Kot smo že omenili, so vitamini C (askorbinska kislina) in vitamin A (v β-karotenu) mojstri, pa tudi dobre količine tokoferolov (vit E) in skromne količine tiamina, riboflavina, niacina, folne kisline in vitamin K.
Kar zadeva slano okolje, spomnimo (tudi na zagovornike nedavnih "prehranskih teorij"), da je sveže sadje skupaj z zelenjavo in celimi zrni skupina živil, ki največ prispevajo k prispevku alkalnih ionov in zlasti \ t magnezija (Mg). Tudi kalij (K), cink (Zn), selen (Se) in baker (Cu) ne manjkajo.
Še eno besedo je treba porabiti za ponazoritev antioksidacijskega potenciala svežega sadja; vemo, da na celični ravni te molekule predstavljajo pravi ščit pred oksidativnim stresom, torej proti staranju, kancerogeniji in aterogeni. Med najbolj bogatimi antioksidanti v sadju so vitamin C, vitamin A, vitamin E, selen, cink, fenolne snovi (resveratrol, ne samo!), Fitoestrogeni (izoflavoni) itd.
Posušeno sadje
Če želite izvedeti več: suho sadje, prehranske lastnosti
Posušeno sadje pomeni skupino živil z nizkim vnosom vode in visoko vsebnostjo energije in lipidov. Užitni del je sestavljen iz semena, ki ga je treba zaužiti sveže, posušeno ali opečeno.
V zadnjem času je posušeno sadje postalo pomembnejše v skupni prehrani; Glavne institucije so zaradi svoje visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin ugotovile, da mora posušeno sadje predstavljati stalni element prehrane ljudi s pogostim, vendar zmernim uživanjem.
Posušeno sadje v glavnem vsebuje maščobne kisline iz družine omega6 (ω ‰ 6); omega6, za razliko od omega3 (ω 3), ki je značilna za ribe, čeprav bistvene molekule pri skupnem hranjenju NISO pomanjkljive. V živilih so široko porazdeljeni in njihov presežek glede na omega3 (razmerje omega3 / omega6) lahko povzroči protivnetno dekompenzacijo. Najbolj prisotne maščobne kisline so: linolna kislina (LA 18: 2), gama-linolenska kislina (GLA 18: 3), diomo-gama-linolenska kislina (DGLA 20: 3) in arahidonska kislina (AA 20: 4). .
Prisotne so tudi druge prehranske sestavine, vendar se zdi, da glede na zmanjšano porabo (nekaj gramov) zaradi visokega vnosa kalorij (> 500 kcal / 100 g) ne vplivajo bistveno na priporočene obroke. Očitno je, da se pri večji uporabi le-tega vnos mineralnih soli in tokoferolov bistveno poveča.
Je sadje debelo?
Razlikovati bi bilo treba med prehransko vlogo svežega sadja in suhega sadja ... vendar je v vsakem primeru, če predpostavimo ustrezno porabo, odgovor ne!
Če pomislimo na kemično sestavo svežega sadja, je jasno, da je to edina resnično kategorija naravnih sladkih živil. Bralci bodo mislili:
" Točno tako! Ker vsebuje sladkor (fruktozo), bi uživanje sadja pomagalo povečati vnos kalorij v prehrani "
... in moj odgovor je, da:
" Porabo sadja je treba kontekstualizirati in upravljati na subjektivno najprimernejši način, tj:
Sadje ponuja preproste ogljikove hidrate, tako kot vsako živilo v industriji slaščic, a kdo bi si želel primerjati oranžno s krojačem? Po mojem mnenju je uživanje sadja kot nadomestek za sladko hrano eno od ključnih načel sodobne prehranske korekcije, pa tudi kardinalno načelo prave mediteranske prehrane.
Mnoge sladke hrane (nato dodane v saharozi) so rojene (kot boste prebrali v članku Stagionalnost in ohranjanje sadja) kot konzervirana hrana (glej marmelade, marmelade, sadje v konzervah, suho sadje, suho sadje itd.), Zato jih je treba zaužiti samo v tistih nekaj tednih, v katerih ni na voljo svežega sadja (na primer polna zima). Na žalost ni tako! Sladka živila so potrošnikom na voljo skozi vse leto in so skoraj nadomestila uživanje svežega sadja; na drugi strani pa bi zamenjava sladkih živil s svežim sadjem omogočila:
- Povečajte hidracijo
- Povečajte vnos mineralov
- Povečajte vnos vitaminov
- Povečajte vnos antioksidantov
- Povečajte vnos topnih prehranskih vlaknin (!!!)
- Zmanjšajte vnos preprostih sladkorjev za vsaj 500%
- Zmanjšajte skupni vnos kalorij
- Zmerni odziv insulina
- Spodbujajte občutek sitosti
To ni namenjeno prepričevanju bralcev, da bi odpravili vsa sladka živila ... ampak samo, da se spomnimo, da bi lahko zamenjava večine s sadjem bistveno povečala kakovost svoje prehrane.
" In za suho sadje ?"
To je skupina živil, ki so bogata z bistvenimi lipidi, vendar še vedno z visoko energijsko gostoto. Če se porabi v zmernih količinah in v povezavi z beljakovinskimi viri MAGRE (da ne bi presegli odstotka lipidov, ki je enak 30% skupnih kalorij), lahko posušeno sadje zagotovi absolutno pomembne koristi ... ko pa začnete "zdrobiti orehe" (mandlji, pistacije, pinjole, lešniki ipd.) ... pomembno je, da se lahko ustavimo ob pravem času!
Sadni tart
X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtube
