Kje so polinenasičene maščobe?
Polinenasičene maščobne kisline ω-3 so najstarejše, saj so značilne za vodno kraljestvo; kot taki so zelo zastopani v algah, morskih organizmih in ribah, ki se jih hranijo. Drugi viri so nekoliko razširjeni: pomembna koncentracija je v lanenih semenih in njihovem olju, v konoplji in v manjši meri v oljni repi in soji. Hranilni pomen ω-3 polinenasičenih maščobnih kislin je takšen, da se danes nekatera živila, kot so mleko in jajca, obogatijo z njimi neposredno ali posredno (na primer s povečanjem vsebnosti ω-3 v krmi ali z izbiro sorte). bogatejši).
Prekursor omega-3, alfa-linolenske kisline, ne more biti sintetiziran v telesu in kot takšen mora biti nujno uveden s prehrano. Ko ga enkrat zaužijemo, ga lahko preoblikuje v svoje pol-esencialne maščobne kisline.
Polinenasičene maščobne kisline ω-6 so zelo razširjene v rastlinskem kraljestvu in so bogate s sončničnim oljem, v obliki arašidov, grozdnih semen in koruze. Linolna kislina - predhodnica ω-6 - se običajno uživa v več kot zadostnih ali celo čezmernih količinah, čeprav je bistvena hranilna snov.
Prisotnost esencialnih maščobnih kislin (EFA) in pol-esencialnih kislin v živilih | |
Serija Omega 6 | Hrana |
Cis linolenska kislina (LA) * Gama-linolenska kislina (GLA) Domo-gama-linolenska kislina (DGLA) Arahidonska kislina (AA) | Oljke in semensko olje Olje črnega ribeza, olje boraga, olje žganja Mleko Mlečni izdelki, meso, človeško mleko, lupinarji |
Omega 3 serija | Hrana |
Alfa-linolenska kislina (ALA ali LNA) * Eikozapentenova kislina (EPA) Dokosaheksaenska kislina (DHA) | Laneno olje, konoplja, soja in olje kanole Ribje olje, sled, losos, kit Ribje olje, nekaj alg |
(*) Maščobne kisline, označene z zvezdico, so bistvenega pomena, druge pa so pol-bistvene |
V polinenasičenih maščobnih kislinah dvojne vezi niso sosednje, temveč ločene z metilensko skupino (-CH2-).
Eterične maščobne kisline v hrani
HRANA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | vsote (g) | vsote (g) | - | |
Olje iz lososa | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
Jetrno olje trske | 10.968 | 6.898 | 0.935 | 19, 736 | 0.935 | 0, 05: 1 |
Olje sardele | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
kaviar | 3.801 | 2.741 | 0.017 | 6.789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
skuša | 1.401 | 0.898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
Coho losos (Divji) | 0, 656 | 0.429 | 0.157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
Coho losos (vzreja) | 0, 821 | 0.385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
Sardon ali alisa | 0.911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0.097 | 0, 07: 1 |
tuna | 0.890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
sled | 0, 862 | 0, 709 | 0.103 | 1.729 | 0.130 | 0, 08: 1 |
Laneno seme | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
Olje iz lanenega semena | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
Olje orehov | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
Posušeni orehi | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
Posušeni mandlji | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
arašidi | 0 | 0 | 0.170 | 0.170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
Suhe soljene pistacije | 0 | 0 | 0.263 | 0.263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
Sojin lecitin | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
Oljčno olje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9.763 | 12, 83: 1 |
* LNA = nediferencirana alfa-linolenska kislina |