Dodatki mineralnih soli so med redkimi izdelki te kategorije, ki so splošno priznani kot koristne snovi za športnike. Vendar je ta izjava veljavna le, če se fizična aktivnost izvaja pod določenimi pogoji.
Še pomembnejši so okoljski dejavniki, saj se izgube mineralnih soli znatno povečajo, ko se šport izvaja v vroče vlažnih okoljih. Litar znoja, na primer, vsebuje približno 1, 5 gramov soli in sploh ni čudno, da športnik zaradi intenzivnega potenja izgubi od 1 do 5 litrov (približno 3 l / h v primeru intenzivne telesne dejavnosti, ki se izvaja v zlasti v vročih okoljih).
Vadba, ki traja tri ali štiri ure, lahko povzroči izgube natrijevega klorida približno 8–15 gramov. Glede na to, da normalna prehrana zagotavlja "samo" 6-10 gramov soli, je razumljivo, da je v podobnih situacijah še posebej pomembno, da uporabimo slane dodatke.
Najpomembnejši minerali so klor, zlasti natrij in kalij, ki skupaj delujejo v našem telesu za uravnavanje osmolarnosti znotrajceličnih in zunajceličnih tekočin.
Če lahko povečano količino natrija pokrijemo samo s soljenjem hrane več kot običajno ali z dodajanjem ščepec soli v steklenice z vodo, povečanje vnosa kalija in magnezija s prehrano ni tako preprosto. Vnos je pravzaprav blizu priporočenih najnižjih ravni in zaradi intenzivne športne aktivnosti lahko postane nezadosten.
Kronično izčrpanost teh mineralnih soli lahko privede do zmanjšanja učinkovitosti in povzroči pomembne simptome, kot so: utrujenost mišic, slabost, tresenje mišic, krči in srčno-žilni kolaps.
Dopolnila mineralnih soli ne služijo "za močnejši razvoj", temveč za "zagotovitev ustrezne oskrbe s temi snovmi" v pogojih posebej dolgega in intenzivnega fizičnega napora.
natrijev
Viri hrane | Sol (NaCl) mleko, sir, meso, jajca itd. |
funkcije |
|
Simptomi pomanjkljivosti | Hiponatremija je precej redka in se pojavi izven določenih patoloških stanj, v primeru ekstremnega znojenja, ki ga ne spremlja ustrezna obnova izgubljenih mineralnih soli. |
Simptomi presežka | Arterijska hipertenzija |
Dnevna zahteva | 2000 do 3000 mg |
kalijev
Viri hrane | Sveže sadje in zelenjava (ne konzervirano), meso, mleko, stročnice, žita |
funkcije |
|
Simptomi pomanjkljivosti | Redki, samo v primeru prekomernih izgub zaradi gastrointestinalnega trakta (bruhanje, driska) ali urina (diuretiki); vključuje nevromuskularno utrujenost in srčne spremembe |
Simptomi presežka | Ventrikularna fibrilacija in zastoj srca |
Dnevna zahteva | 3100 mg |
klor
Viri hrane | Sol (NaCl) |
funkcije |
|
Simptomi pomanjkljivosti | Redki, le v primeru prekomernega puščanja v prebavilih (bruhanje, driska) Izguba apetita, mišični krči |
Simptomi presežka | zelo redki |
Dnevna zahteva | 2000 - 5000 mg |
Nekaj nasvetov
Najprej poskrbite za prehrano tako, da zaužijete vsaj pet obrokov zelenjave in svežo zelenjavo na dan
Ne skrbite za količino natrija v vodi, ki jo pijete. Športnik, zlasti v poletnem obdobju, dejansko potrebuje mineralizirane vode, ki za razliko od oligomineralnih (pogosto neprimerno priporočenih za boj proti zadrževanju vode in celulita) zagotavljajo pravično oskrbo z mineralnimi solmi in preprečujejo tveganje za hiponatremijo (ali hipostemijo: zmanjšano) koncentracija natrija v krvi)
v dirki ali med intenzivnim fizičnim vadenjem je zelo pomembno, da se dobro pijete z veliko vode, vendar je dobro, da ne pretiravate. Tveganje za hiponatremijo je dejansko visoko, če med tekmovanjem vzamete veliko tekočine; to tveganje se lahko znatno zniža, če se vodi dodajo majhne količine natrija (približno 1 gram soli na liter).
Napačno se je izogibati pitju zaradi strahu pred prekomernim potenjem (potenje je nujno za uravnavanje telesne temperature) ali maščob (voda ne zagotavlja kalorij)
Da se voda hitro absorbira, mora biti voda zmerno ohlajena (približno 10 ° C), ne sme biti hiperosmolarna (zato bodite previdni, da ne pretiravate z dodatkom mineralnih soli), ampak izotonično (tj. Podobno koncentraciji slanih celic) in ne vsebujejo minimalne količine ogljikovih hidratov (5-8%, vendar manj kot 10%). Iz istega razloga je dobro upoštevati odmerke vnosa, ki so običajno označeni na embalaži.
Ob koncu dirke ali posebej intenzivnega fizičnega napora lahko izkoristite porabo mineralizirane vode (fiksni ostanek okoli 1 g / l), bikarbonatno-alkalno-zemeljsko, tako da dopolnite izgubo tekočin in mineralnih soli zaradi potenje, ki spodbuja izločanje dušikovih odpadkov in odpravlja acidozo, ki jo povzroča mišična utrujenost (ne pozabite, da so glavne alkalizacijske živilske vrste: fige, suhe marelice, špinača, datumi, pesa, korenje, zelena, ananas, paradižniki, češnje, banane, pomaranče) \ t
Ne oblecite se z izolacijsko obleko, ki ne dopušča izhlapevanja znoja: to koristno sredstvo ne pomaga izgubiti telesne teže in telesu podvrže nepotrebnemu stresu (tveganje dehidracije postane visoko).
V poglavju o prehrani najdete vse informacije o posameznih mineralnih solih (biološka vloga, absorpcija, viri hrane in simptomi pomanjkanja ali presežka).
Glej tudi: Vitaminski dodatki
