šport in zdravje

Poletni tek: pomen pravilne hidracije

Predstavitev

Telo odraslega človeka je sestavljeno iz 50-60% vode.

Funkcije telesne vode so različne:

  • Regulacija temperature.
  • Prebava.
  • Transport (obtočni in limfni tok) itd.

Stanje hidracije vpliva na funkcionalnost celic, tkiv, organov itd. Zato dehidrirano telo ne izkorišča svojega potenciala.

Aktivna aktivnost proizvaja toploto, mišice pa se nagibajo k njeni kopičenju. Telo ne more delovati pri visokih temperaturah in se ohladi s potenjem. Če je izločanje vode in soli iz kože skozi znoj pretirano ali ni kompenzirano, um izgubi svojo lucidnost in je ogrožena presnovna učinkovitost.

Hidracija v dirki

Potenje je izredno subjektivni proces.

Nekateri ljudje se malo potijo, tudi ko tečejo v najbolj vročih poletnih urah; drugi se pritožujejo zaradi stalne in znatne izgube tekočin tudi iz mirovanja v zimskem obdobju.

Da bi preprečili dehidracijo, je treba najprej vedeti, kako poslušati in zakopati lastne izkušnje.

Vendar pa pijača med športom ni vedno lahka in tek je ena najzahtevnejših dejavnosti.

Analizirajmo težave, s katerimi se lahko soočimo, in njihovo rešitev.

preprečevanje

Če je res, da je dehidracija grenak sovražnik tekača, je prav tako res, da jo lahko poskušamo preprečiti. Poglejmo, kako:

  • Izbira tehnične obleke: to je vidik, ki se ne nanaša na ta člen, vendar je še vedno zelo pomemben.
  • Usposabljanje v hladnejših urah: temperaturna razlika med jutranjim in popoldanskim obdobjem je lahko celo do 10 ° C.
  • Veliko pitja: večina športnikov se bojuje proti dehidraciji s pitjem veliko vode le, ko se počutijo žejne. Po drugi strani pa včasih ni dovolj. Pravzaprav se žeja pojavi šele po tem, ko ste izgubili veliko tekočine, cilj preprečevanja pa je, da NE akumulirate znatnega vodnega primanjkljaja. Priporočljivo je predvideti žejo s pitjem še pred aktivnostjo.

Žal je tek šport, za katerega so značilni nenehni skoki. Želodec, poln tekočin, treslja in povzroča tako imenovani "botticle efekt".

Ta pomanjkljivost odvrača mnoge tekače in povzroča, da ne pijejo pred ali med treningom. Nič ni mogoče bolj narobe.

Na splošno je to pomanjkljivost mogoče zmanjšati s skrbno izbiro vrste pijače in njenim uživanjem v najprimernejših odmerkih in metodah.

Absorpcijska sposobnost: ne samo voda

V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, voda ni najbolj vpojna pijača.

Pravzaprav sluznice želodca in črevesja pobirajo več izotoničnih ali rahlo hipotoničnih tekočin.

Vrsta pijačevsebinaindikacije
hipotoničnaTekočine, elektroliti in nizka vsebnost ogljikovih hidratovHitra rehidracija, vendar malo energije
izotoničnaTekočine, elektroliti in 6 - 8% ogljikovih hidratovHitra rehidracija in energija
hipertoničnaVisoka vsebnost ogljikovih hidratovSlaba in počasna rehidracija, vendar visoka energija

Da bi dosegli osmotsko koncentracijo, ki je podobna tisti v krvi, je treba vodo dodati z mineralnimi solmi in ogljikovimi hidrati.

Najboljša rešitev je uporaba dodatka na osnovi mineralov, maltodekstrinov in vitaminov.

V zvezi s tem je pomembno, da se zavedamo, da ima športnik veliko višje vodne slanosti kot navadna oseba, zato je izbira integratorja nič drugega kot neprimerna.

Pravilna prehrana (hrana in pijača) je zagotovo najpomembnejši vidik športne prehrane; električnega napajanja ni mogoče nadomestiti z izdelki brez recepta. Po drugi strani pa za povečanje vnosa določenih hranil obstaja tveganje, da se vnesejo odvečni ali odvečni elementi.

Na primer, za povečanje kalija in magnezija je treba povečati deleže sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic; to pa bi povečalo količino vlaknin in protitranljivih elementov, kot so tanini, fitinska kislina in oksalna kislina.

Tudi temperatura igra zelo pomembno vlogo. Pri relativno nizkih temperaturah se absorpcija tekočin zdi optimalna, vendar je priporočljivo postopoma poskusiti najboljšo rešitev; tveganje - piti preveč vode ali ga preliti z dodatki - povzročiti neželene učinke, kot so krči, bruhanje, driska itd.

Prêt-à-Porter

Druga ovira, ki demotivira tekače pri vlaženju, je težava pri transportu.

Nekateri kolesarji opravijo do in več kot 5-6 ur tedenskega treninga in zamisel o tem, da držite steklenico za uro in pol vsakič, je nemotivirajoča.

Po drugi strani pa so nedavno izumili izjemno koristne in praktične rešitve. To so plastenka s torbico ali ramenskim trakom.

Očitno ni mogoče prenesti pretirane količine tekočine. Toda s pitjem vsaj enega litra vode v dveh urah pred treningom in takoj po tem je mogoče doseči odličen rezultat.

Post workout

Hidratacija tekača ni zagotovljena s preprosto pijačo po treningu.

Poleg spoštovanja doslej povedanega, je nujno potrebno skrbno obravnavati tudi tako imenovano po treningu.

Dejansko je hranjenje po zagonu najpomembnejši vidik okrevanja (nadomestilo za super-usposabljanje). Dobro jesti in "pravočasno" zagotavljata zelo hitro povrnitev zalog in hidro-slane bilance.

Doslej smo govorili o absorpcijski sposobnosti, ne pa o distribuciji vode in hranil. V bistvu, medtem ko voda hitro doseže vse okrožje, mineralne soli in nekatere molekule potrebujejo minimalni čas za prehod tkiv in membran.

Zaradi vsega tega razumemo, da je izbira dobrega dodatka, ki se izmenjuje z vodo (pred, med in po treningu), strateška poteza za povečanje hitrosti okrevanja med tekočimi sejami.

Koliko pijete?

Količina tekočine, ki jo je treba vzeti, je odvisna predvsem od potenja osebe, ki teče.

Posebnega priporočila ni mogoče dati in kakršen koli nasvet je plod preproste statistične analize.

Na splošno se vsako uro teka izgubi približno pol litra tekočine, vendar nekatere predispozicije in ekstremne razmere zlahka povzročijo pot do 4-5 litrov.

Z izgubo 2-3% telesne teže pri znoju lahko že vidimo zmanjšanje atletske uspešnosti.

Ocena izgub vode se lahko izvede z dvojnim tehtanjem, eno pred in eno po poteku; na podlagi te vrednosti bo mogoče naslednjič razumeti, koliko piti.

Da bi zagotovili hidracijo pri povprečni osebi, je priporočljivo piti vsaj 2 do 2, 5 litra vode in dodatkov, ki so razdeljeni pred, med in po treningu.