sl.energymedresearch.com
nogomet

Odporni trening v nogometu

Davide Sganzerla

Na splošno je Resistance opredeljen kot psihofizična sposobnost, da se upre utrujenosti, tj. Zmožnost vzdržati dolga prizadevanja in utrujenost, pa tudi sposobnost, da opravlja ponavljajočo se dejavnost (Conseman).

Za Tschiera je splošni odpor zmožnost športnika, da dolgo časa predloži obremenitev, ki vključuje veliko mišičnih skupin in je v pozitivnem odnosu s športno specializacijo; Končno, po Zaciorskem, Resistance pomeni sposobnost, da opravlja katero koli dejavnost za dolgo časa, ne da bi povzročila zmanjšanje njene učinkovitosti.

Usposabljanje odpornosti je pomembno, ker:

  1. poveča zmogljivost za fizično zmogljivost;
  2. izboljša sposobnost okrevanja z hitrejšo odstranitvijo odpadkov, ki nastanejo zaradi utrujenosti;
  3. zmanjšuje travme, ki je posledica utrujenosti centralnega živčnega sistema;
  4. povečuje sposobnost psihične obremenitve, povečuje odpornost proti stresu;
  5. preprečuje zmanjšanje funkcionalne zmogljivosti centralnega živčnega sistema, saj ima boljšo sposobnost za obnovitev, ki ne ogroža koncentracije in reaktivnosti;
  6. zmanjšuje tehnične in taktične napake zaradi visoke koncentracije med dirko;
  7. vzdržuje zdravo in stabilno zdravje, ker povečuje imunski sistem.

Pomembno je razviti odpor, ki temelji na potrebah discipline: presežek odpornosti negativno vpliva na hitrost, eksplozivno silo in lahko privede do pogoja "pretreniranosti" ali pretreniranosti, ki poslabša zmogljivost delovanja.

Usposabljanje Odpornost izboljša aerobno moč športnika. Gre za intenzivnost aerobnega sistema in sposobnost visoke aerobne energije za proizvodnjo v enoti časa; ocenjuje se z VO₂max (največja prostornina kisika, ki se lahko zaužije na minuto), kar predstavlja najvišji izraz sposobnosti ustvarjanja mišičnega dela z aerobno presnovo.

Izboljšanje aerobne moči ima za športnika naslednje prednosti:

  1. ATP se proizvaja z aerobnim mehanizmom visoke intenzivnosti;
  2. dolg kisika je manjši in okrevanje je hitrejše, večja je aerobna moč v aerobnem in anaerobnem režimu;
  3. večja je stopnja aerobne moči, večja je zmogljivost za obsežno delo in večja je zmogljivost za okrevanje.

Metode treninga odpornosti v nogometu

S fiziološkega stališča je mogoče metode usposabljanja za odpornost razdeliti v štiri glavne skupine:

  1. METODE NEPREKINJENEGA OBREMENITVE: namen teh metod je izboljšanje aerobne zmogljivosti; delijo se na:
    1. PODALJŠANO: čisto aerobni trening, osredotočen na metabolizem maščob, ki ga karakterizirajo dolgi in zelo dolgi preizkusi (+ volumen, - intenzivnost), uporaben za aerobno zmogljivost, vendar nič za usposabljanje aerobne moči.

      2. Primeri: 20 'potovalni prag S2;

      20 'hod pri 50/60% HR max.

    2. INTENZIVNO KONTINUIRANO: trening odpornosti, ki temelji na dolgotrajnem delu v anaerobnem pragu, zato je idealen za trening aerobne moči; so zelo trda dela z psihičnega vidika in temeljijo na uporabi in rušenju ogljikovih hidratov, prisotnih v mišicah.

      3. Primeri: 04 '/ 06' poteka v pragu S4;

      04 '/ 06' hod pri 80/90% HR max.

  2. METODE INTERVALOV: je metoda treninga odpornosti, pri kateri se za povečanje srca, izboljšanje presnove ogljikovih hidratov in povečanje aerobne in anaerobne zmogljivosti uporabijo znatni neposredni dražljaji. To so dražljaji različne intenzivnosti, volumna in dolžine razdalje, ki se med vadbo izmenjujejo. Za to metodo je značilna ugodna ali donosna pavza, to je faza aktivne pavze, za katero je značilna počasna dirka, kjer se športnik opomore med enim dražljajem in drugim.

    3. Primeri: 1 'udar pri 80/90% fc max izmenično z 2' udarcem pri 50% fc max za 9/12 ';

    2 'hod v pragu S4 izmenično z 2' hodom v pragu S2 za 10/12 ';

    100m izmenično podaljšanje na 300m počasnega potovanja za 8/10 '.

  3. METODE PONOVLJENJA: te metode vključujejo ponavljajočo se izvedbo izbrane razdalje, ki se vsakič prevozi z največjo možno hitrostjo, potem ko se je popolnoma opomogla od prejšnjega testa. Čas okrevanja od enega ponovitve do drugega je odvisen od trajanja samega ponavljanja, vendar mora biti premor popoln in je namenjen preprečevanju zgodnjega kopičenja utrujenosti.

    Metode ponavljanja veljajo za vse tri vrste odpornosti (kratke, srednje in dolge) in so zelo učinkovite pri izboljšanju posebne odpornosti, izboljšanju mehanizmov regulacije kardiovaskularnih, respiratornih in anaerobnih metabolnih sistemov.

    4. Primeri: 4x1000m, izvedeno pri največji možni hitrosti popolnega okrevanja;

    6x 300 m, izvedeno pri maksimalni hitrosti, možno popolno okrevanje;

    10x100m izvedeno pri največji možni hitrosti popolnega okrevanja.

  4. METODE NA PODLAGI IGRE ALI REGIJE: to so najbolj globalne in resnične metode, saj hkrati trenirajo vse posebne spretnosti, potrebne za igranje nogometa. Igre se nato uporabijo za usposabljanje specifičnega upora z uporabo tehnično-taktičnih in duševnih vidikov športnika. Primeri: 1vs1;

    2vs2;

    3vs3;

    Posest žoge;

    Zaključki na cilju s pomanjkljivostmi v podaljšku.

Posebne metode za treniranje odpornosti v nogometu

  1. RUN S SPEED VARIATIONS (CCVV): Metoda, ki temelji na spodbujanju nastajanja mlečne kisline, da bi hkrati olajšala izločanje s ponovno uporabo kot gorivo. Proizvodnja laktata je posledica kratkih sprememb hitrosti, ki jim sledijo obdobja aktivnega okrevanja s počasnim potovanjem. ki preprečuje zaviranje razvoja zaradi laktata. Potovanje s spremembami hitrosti lahko temelji na razdaljah v metrih ali razdaljah, ki temeljijo na času.

    Primeri v m: hitro 10m, počasi 10m, hitro 20m, počasno 20m, hitro 30m, počasno 30m za 6/8 ';

    5m hitro, 5m leče, 10m hitro, 10m leče, 15m hitro, 15m leče za 6/8 ';

    10m hitro, 20m počasi, 20m hitro, 40m počasi, 40m hitro, 80m počasi za 6/8 ';

    40m hitro, 10m počasi, 10m hitro, 40m počasi;

    Primeri v sekundah: 3 "hitri, 10" objektivi, 6 "hitri, 20" objektivi, 9 "hitri, 30" objektivi za 4/8 ";

    5 "hitri, 25" objektivi, 15 "hitri, 45" objektivi za 6/8 ';

    3 "hitri, 7" objektivi, 6 "hitri, 14" objektivi, 8 "hitri, 22" objektivi za 6/8 ';

    30 "hitri, 30" objektivi, 20 "hitri, 40" objektivi, 10 "hitri, 50" objektivi za 6 ".

  2. PONOVLJENO NA KONSTANTNO RITAM: Metoda, ki temelji na ponavljajočih se vajah, ki se izvajajo pri hitrosti blizu anaerobnega praga, pri čemer je obnovitev enaka trajanju ponovitve.

    Primeri: 4x1000m v 4 'obnovitvi 4';

    8x300m v 1 'obnovitev 1';

    10x100m v 20 "obnovitveni 20".

  3. INTERMITTENT: Metoda, ki temelji na ponavljanju kratkih in srednje trajnih vaj, pri katerih je izmenjava med delom in počitkom zelo pogosta. To je zelo intenziven način, saj prenaša sistem za prenos kisika in ga uporablja do maksimalne obremenitve. Intenzivnost vadbe se giblje od 100% do 120% največje aerobne hitrosti, okrevanje pa je največ dvakrat večje od časa snemanja; to vam omogoča vzdrževanje visokega srčnega utripa in stabilne ravni v celotni seriji.

    4. Primeri: tot m v 10 "obnovitvenih 20" (120% od vam) za 6 ';

    tot m v 10 "obnovitvenih 15" (115% od vam) za 5 ";

    tot m v 10 "obnovitvenih 10" (110% od vam) za 4 ";

    v višini 30 "obnovitvenih 30" (100% vrednosti) za 5 ".

  4. COMETTI: Metoda, ki temelji na izmenjavi del moči in odpornosti; ta metoda vpliva na nevromuskularne in organske parametre, ki vplivajo na sposobnost odpornosti.

    5. Primeri: 4 skoke 50 cm, posnetek 20m, počasna vožnja 50m za 6 ';

    4 skakalni skok, slalom z žogo, sprint 20m počasen tek za 50m za 6 '.

  5. FARTLEK: Metoda, za katero so značilne razdalje od 4Km do 10Km v neprekinjenem, a različnem dirkanju; napor je zato nepravilen z drugačnim odstotkom intenzivnosti. Za dirko so značilni pospeški, vzponi, spusti, sprinti in počasi tekoči odseki, ki niso prednastavljeni. Cilj te metode je oksigenacija in s tem izboljšanje aerobne zmogljivosti.

REFERENCE:

  1. OPTIMALNO USPOSABLJANJE, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. OPTIMALNA FIZIČNA PRIPRAVA NOGOMETNIKA, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. SODOBNE METODE MUSCULARNEGA POVEČANJA - PRAKTIČNI VIDIKI, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. POSEBNA PRIPRAVA - METODA - VADBE - OBREMENITVE, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.

Zanimivi Članki