Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubeSimone Losi
V tem članku bom poskušal razložiti najbolj uporabne vaje za toniranje zadnjice, najprimernejši način treninga in razkriti nekatere "mite", ki so še vedno prisotne v mnogih italijanskih telovadnicah.
Glutealna muskulatura je morda področje, ki so ga najbolj trenirale ženske v telovadnici, veliko serij in ponovitev, ki v nekaterih primerih celo dosežejo 50, z uporabo nešteto vaj, ki so v veliki večini primerov malo koristne za razvoj, zato za tonifikacijo tega okrožja.
Malo anatomije
Poskusimo hitro pregledati anatomijo zadnjice, ki jo je treba vedno upoštevati pri izvajanju vaje.
GREAT GLUTEO izvira iz zunanje površine krila ileuma, vključno z grebenom ilijake, dorzalne površine križnice in sacrotuberous ligamenta, in je vstavljen z nekaterimi vlakni v ileusnem tibialnem traktu in z drugimi na glutealni tubusnosti stegnenice; njegov glavni ukrep je podaljšanje kolka in deluje kot podpora pri zunanji rotaciji.
Najboljše vaje za treniranje zadnjice
Večina vaj, ki jih izvajajo, še posebej ženske, niso zelo kondicionirane in produktivne, predvsem iz dveh preprostih razlogov: obremenitev je vedno zelo lahka, medtem ko zadnjica potrebuje pomembno obremenitev (od 60% za začetnike, do doseči 80% zgornje meje za napredne), ki jo je treba spodbujati, nato "napeti"; poleg tega se ne uporabljajo funkcije, za katere je zadnjica član, to so vaje, pri katerih ni pred-raztezanja in upognjenosti zadnjice, ali vaj, pri katerih se podaljšanje kolka v koncentrični fazi zmanjša.
Impulzi v vseh izvedbah, abduktorski stroj in tisk, so neuporabne vaje za razvoj velike zadnjice, medtem ko se prva dva ponavadi izvajajo z malo teže in veliko število ponovitev, saj menijo, da na ta način izgori. maščobe na ravni gluteus medius (v resnici je delo praktično neuporabno, saj ima povprečna gluteus pretežno stabilizacijsko funkcijo in se ne uporablja za gibanje z velikim številom ponovitev), tisk - ki se pogosto uporablja z uporabo manjše število ponovitev - gre za toniranje predvsem kvadricepsa in velikih, ker v tej vaji ne začnemo z maksimalno podaljšanim gluteusom, zato v koncentrični fazi za to mišico ni mogoče doseči največjega števila vlaken.
Za naprednejše priporočam malo uporabljeno različico udarca, vendar izjemno učinkovito: poskusite opraviti to vajo hoditi, vendar namesto, da bi držali hrbet naravnost, jo pomaknite naprej na vsakem koraku in nato v ekscentrični fazi podaljšajte navzgor, izkoristite prednost krčenja zadnjice; v tem primeru je pomembna druga vstavitev velikega gluteusa, ne pa na ravni stegnenice, temveč na ravni grebena ilijačne žleze;
Še ena dobra vaja je vzpon na kocko z višino, ki je sorazmerna s stopnjo usposabljanja osebe; tudi v tem primeru, da bi povečali intenzivnost vadbe (temeljni dejavnik za toniranje), lahko uporabite dve utežmi ali dvižni utež.
Na tej točki se morda sprašujete, zakaj ni vključil čepenja med "najboljše" zadnjice vaje. Pravzaprav je to dobra vaja, vendar pod pogojem, da se izvaja pravilno in z dobro obremenitvijo; pogosto pa zaradi težav in zamašitev na ravni medenice, kolena in golenice v golenici poteka nepravilno ali delno; V zvezi s tem elektromiografske študije kažejo, da je zaposlovanje gluteus maximus v delnem čepu zelo omejeno, medtem ko je zelo visoko v celotnem čepu, ki pa - ob pravilni uporabi pomembnih obremenitev - postane "nevarna" vaja, zlasti za kolenski sklep in ledveno območje. Zato bi se raje odločil za uporabo pljuč, morda z napredovanjem, pri katerem najprej nastopajo na statičen način, nato pa nadaljujemo k različici "sprehod" in končno, za bolj drzne, uporabimo fleksijo rachis, kot je bilo prej pojasnjeno. .
Na koncu bi rad priporočil še eno vajo, ki jo ženske ne uporabljajo v telovadnici, vendar daje odlične rezultate; Govorim o " BALZI ", ki se namesto tega veliko uporablja v atletskih pripravah; pravzaprav imajo ženske, ki uporabljajo te vaje, zelo tonično zadnjico in je veliko bolj fiziološko, da skoči ali skoči, kot da ugrabijo okončine ali pa monopodalno iztegnejo bok.
Pravzaprav, če razmislimo o tem, je GLUTEO ena najbolj usposobljenih mišic v sobi za tehtanje in v tečajih, kljub temu pa je večina žensk nezadovoljnih z dobljenimi rezultati ali celo z ne-rezultati, in razlogi so tisti, ki so bili pojasnjeni prej.
Pogosto je dovolj, da malo zmanjšamo obseg treninga, povečamo intenzivnost, izberemo le nekaj "funkcionalnih in fizioloških" vaj in končamo .... preprosto, kajne?!
