Mišična moč je sposobnost človeškega stroja, da se sooči z vsemi tistimi situacijami, v katerih je potrebno premagati odpor ali mu nasprotovati.
V primerjavi s preteklostjo v sodobnem športu ni dejavnosti, ki ne vključujejo usposabljanja za izboljšanje moči, najpogosteje z uporabo preobremenitev; slednji, včasih celo nepravično kritizirani, so najprimernejši način za povečanje moči in mišične mase.
Razvrstitev sil
- Strop ali čista: maksimalno izražanje moči, ki jo živčno-mišični sistem lahko izrazi s prostovoljnim krčenjem (prevalenca obremenitve na račun hitrosti)
- Hitro: sposobnost premagovanja ali premagovanja odpornosti z visoko stopnjo krčenja (prevalenca hitrosti na obremenitvi)
- Odporna: sposobnost za nasprotovanje obremenitvi za relativno dolgo časovno obdobje
Anatomsko-funkcionalne značilnosti, ki pozitivno vplivajo na zmogljivost delovanja:
- Prečni prerez mišic (velikost)
- Vstavljanje vzvodov na segmente kosti
- Pogostost nevronskih impulzov na enoto časa
- Število vlaken, katerim se prenašajo impulzi
- Hitrost povratnega prenosa organov, odgovornih za vračanje informacij v osrednji živčni sistem (celice Renshaw, Golgi tetive korpusk)
- Sinhronizacija krčenja različnih motoričnih enot (intramuskularna koordinacija) \ t
- Razširjenost hitrih mišičnih vlaken na leči
- Usklajeno posredovanje sinergističnih mišic
- Optimalna prisotnost energetskih virov
- Nizko notranje trenje med mišičnimi vlakni med krčenjem
- Količina proizvedenih androgenih hormonov
Različne vrste kontrakcij
- Koncentrična (presežna ali izotonična): približevanje obeh sklepnih glav
- Ekscentrična (cedenska) distanca obeh sklepnih glav
- Izometrična (statična): nespremenjena razdalja obeh sklepnih glav
- Pliometrična (elastična): hitra inverzija od ekscentrične sile do koncentrične sile
- Auxotoninica: kombinacija izometrične in izotonične sile (mišični tonus nespremenjenega med krčenjem), pri čemer slednja prevladuje.
Značilnosti obremenitve
Obremenitev je tisti niz racionalno predlaganih dražljajev za usposabljanje ob upoštevanju ciljev in fizičnih značilnosti osebe, ki jih izvaja; ima dve funkciji, ki ju razlikujeta v:
- Zunanja obremenitev: količina, ki se upravlja z vajami (vsebina, obseg in organizacija istega)
- Notranja obremenitev: posamezni prilagoditveni pojavi, ki se prilagajajo zunanji obremenitvi
Vsebino zunanje obremenitve predstavljajo značilnosti specifičnosti vadbene obremenitve in potencial za prilagajanje; namesto tega vsebina vsebuje intenzivnost (izraženo v stropu) - gostoto (razmerje med administracijo in izterjavo) - trajanje.
Obremenitev usposabljanja je odvisna od bistvenih načel, ki upoštevajo subjektivne značilnosti individualnega odziva in prilagajanja:
- Načelo racionalnosti: skladnost s cilji glede na psihološka in fiziološka pravila
- Načelo neprekinjenosti: tovor ne sme biti podvržen daljšim in nenačrtovanim prekinitvam
- Načelo progresivnosti: obremenitev mora postopoma rasti v vseh njenih sestavnih delih
- Načelo obremenitve / rekuperacije: izterjave je treba skrbno odmeriti in jih ne izpustiti
- Načelo enotnosti med splošno obremenitvijo in specifično obremenitvijo: izbira splošne obremenitve na podlagi specializacije posebnih tehnik in sredstev za usposabljanje.
- Načelo variabilnosti obremenitve: izogibajte se enakomernim in dolgotrajnim obremenitvam
- Sistematično načelo: zaporedja usposabljanja in pogostost nekaterih vaj (vključno s testi) ne smejo biti naključni
- Načelo cikličnosti: za optimizacijo prilagoditev je treba obremenitve organizirati v obdobjih z različnimi značilnostmi, pri čemer se je treba izogniti presežkom standardizacije.
Metode treninga moči
Po Herreju (Teorija usposabljanja, Društvo za športne tiskovine) mora biti vrsta usposabljanja, ki ustreza prevladujoči obliki krčenja v specifični atletski gesti, prevladujoča v treningu moči. Za vse to je primerno združiti nekaj bistvenih načel:
- Napetost mišic mora biti vedno največja, da se zagotovi maksimalna sinhronizacija mišičnih vlaken
- Hitrost mišičnega skrajšanja mora biti enako visoka, da popolnoma aktivira živčno-mišični stimulus
- Krčenje mora biti čim širše
- Čas krčenja mora biti dovolj dolg, da lahko tvorimo vse procese prilagajanja
- Intenzivnost vadbene obremenitve ne sme biti manjša od 70%, nadaljevati jo je treba vsaj 6-8 tednov s 2-3 tedenskimi vadbami (Prodaja 1988), ker en tedenski dražljaj ne povzroča nobenega dražljaja, ki bi lahko povzročil. prilagoditve (Atha 1981).
Razmerje med obremenitvijo in številom ponovitev je mogoče
| intenzivnost | % stropa | število ponovitev |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Odlično 1 | 89-80 | 4-6 |
| Velika 2 | 79-70 | 7-10 |
| Zmerno 1 | 69-60 | 11-15 |
| Zmerno 2 | 59-50 | 16-20 |
| Majhna 1 | 49-40 | 21-30 |
| Majhna 2 | 39-30 | 31 in naprej |
- Sistem izmeničnih obremenitev (intenzivnost od srednje do visoke) Primer: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistem s ponovljenim pretokom (srednje visoka do maksimalna intenzivnost) Primer: (75% x8) x 5 serija
- Piramidalni sistemi (intenzivnost od srednje do najvišje) Primer: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ali inverzno)
Ali: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (ali obratno)
Ali: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Sistem super stropov (intenziteta od 110% do 140% največje obremenitve) Odpornost proti obremenitvi v fazi prenosa gibanja
- Sistem izmenjave statičnih napetosti in dinamičnih napetosti Izometrična zaustavitev pri kritičnih kotih atletske geste
- Izometrični sistem - Hettinger in Muller 1953 (intenzivnost od srednje do visoke do max) Krčenje visoke intenzivnosti proti fiksnim uporom; krčenje največ 6 sekund, premor med ponovitvami najmanj 20 sekund, spremenljiva intenzivnost od 40-50% do 90-100%, odvisno od cilja
- Kontrastni sistem (nizka do srednja visoka intenzivnost) Zamenjava nizkih uporov z visokimi upori
- Sistem izokinetičnih obremenitev (sub-max intenzivnost) Hitrost in uporaba konstantne sile v vseh kotnih fazah polmera sklepnega delovanja
- Sistem pred in po utrujenosti (srednje-visoka intenzivnost) Izvajanje posebnih vaj za določeno območje, uporabljeno pred ali po splošnih vajah
- Bolgarski sistem (intenziteta visokega maks.)
| ogrevanje | trening |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulacijski sistem (metoda uporabe Adrianova et al. 1974) Zaradi električne stimulacije je trening mišic podoben izometričnemu treningu; trajanje vsakega cikla mišične stimulacije enako 10 '', odmori manj kot 50 '', število ciklov ne presega 10, skupni čas usposabljanja je enak 10 '.
- Ekscentrično-koncentrični kombinirani sistem (intenzivnost od max do super max) 110-120% obremenitve v ekscentrični fazi, od tega 30-40% mora biti sestavljena iz pomožnih obremenitev, ki se bodo odstranile v koncentrični fazi.
- Sistem dvigovanja uteži (sub-max intenzivnost) Tehnična uporaba trganja in zagona; intenzivnost od 75-100% z 8-10 serijami s po 1-6 ponovitvami. Učenje zelo težko.
Metode usposabljanja za hipertrofijo mišic
Sposobnost športnika, da poveča svojo mišično maso, je odvisna od:
- Strukturni dejavniki mišične sestave
- Živčni dejavniki, povezani s številom uporabljenih motoričnih enot
- Povezava s sposobnostjo raztezanja, ki povečuje krčenje
Hipertrofijo lahko pripišemo štirim dejavnikom:
- Povečani miofibrili
- Razvoj mišičnih ovojnic (vezivno tkivo) \ t
- Povečana vaskularizacija (odvisno od vrste uporabljenega stimulusa)
- Povečano število vlaken
Metoda serije : od najmanj 6 do največ 12 ponovitev, s premori nepopolnega okrevanja od 30 do 60 "
- Metoda super serije : zaporedje dveh vaj za antagonistične mišice, vsakih 8-12 ponovitev in 2-5 minut okrevanja
- Gigantska serijska metoda : kot za super serijo, vendar pa se za isto mišično skupino ali antagoniste uporablja 3 do 5 vaj; od 3 do 5 nizov s 6-12 ponovitvami na vajo, okrevanje 2-5 minut
- Metoda prisilnih ponavljanj : dobite pomoč partnerja pri opravljanju 2-3 več ponovitev kot izčrpanost
- Metoda negativnega ponavljanja: ekskluzivna izvedba negativnih gibov vaje z obremenitvijo, ki presega maksimalno, in pomaga v pozitivni fazi
- Metoda odstranjevanja: stalno zmanjševanje obremenitve v isti seriji, dokler se ne doseže popolno izčrpanje
- Metoda gostote : postopno zmanjševanje okrevanja znotraj istega usposabljanja med ponovitvami in serijo
- Metoda zmanjševanja serije ali metoda Oxford: pri vsaki seriji se obremenitev zmanjša s povečanjem števila ponovitev; odmori so nepopolna okrevanja
- Metoda pol ponovitev : v nekaterih vajah je možno po popolni izčrpanosti opraviti nekaj ponovitev z nepopolnim gibanjem.
- Metoda vrhovnega krčenja: gre za vzdrževanje izometrične obremenitve za nekaj sekund na koncu serije izpušnih plinov.
Hitra sila
Razvoj hitre sile je ena od tistih značilnosti, ki jih je treba zdraviti od 6 do 12 let; to iz dveh razlogov: prvi je, da hitra sila neposredno vpliva na razvoj koordinacije, druga pa je, da je tudi v posebej predisponiranih subjektih prostor za izboljšanje bistveno odvisen od infantilne in adolescentne nevromišične stimulacije.
Predisponirajoči dejavniki:
- Mobilnost živčnih procesov: regulacija izmenjav med ekscitacijskimi procesi in tistimi, ki zavirajo nevro-mišični sistem
- Mišična elastičnost: hitra sposobnost podaljšanja antagonističnih mišic, ko se izmenično ukvarjajo z agonisti
- Napetost, ki izhaja iz volje: kakovost in količina reaktivnih impulzov sta določena tudi z željo, da jih proizvedemo.
Razvoj hitre sile je povezan in odvisen od razvoja največje sile; to je mogoče pojasniti z dejstvom, da je usposabljanje slednjega sposobno spodbuditi koordinacijo med in intramuskularnimi vlakni.
Hitra sila je razdeljena na dve stopnji krčenja:
- Stopnja začetne ali začetne sile: sposobnost izražanja sile v začetnem trenutku napetosti
- Stopnja eksplozivne sile: zmožnost pridobivanja vrednosti sile v zelo kratkem času
Na eksplozivno silo lahko pozitivno vplivajo naslednji dejavniki:
- Pogostost živčnih impulzov od možganov do mišic
- Število vlaken, katerim se pošiljajo signali
- Vpliv biofeetback (glej maksimalno moč) \ t
- Vrsta mišičnih vlaken
- Velikost in napetost vsakega vlakna, ki sta tesno povezani z maso in molekulsko maso strukture PROTEIN, ki tvori vlakno
- Fiziološke razmere, v katerih se mišična vlakna najdejo v času začetka eksplozivnega dela
- Stanje usposabljanja, v katerem se nahajajo mišična vlakna (nevro-mišična komponenta in presnovna komponenta).
Kot pogojna sposobnost, ki ne spoštuje linearnega razvoja, je treba stimulacijo hitre sile izvesti v bližini tekmovanj, načrtovati delo v 4 temeljnih fazah:
- Povečana sposobnost prenašanja obremenitve in razvoja artromuskularnega ravnovesja (splošni razvoj)
- Razvoj maksimalne moči
- Razvoj hitre sile skozi posebne napetosti (reaktivne vaje in podobno kot pri atletski gesti)
- Izgradnja specifične hitre sile (pretežno uporaba tekmovalne vaje)
Metode hitrega razvoja sile
- Dinamični stresni sistem (intenziteta od 55% do 75-80% stropa) Primer: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) serija x3
- Sistem za razvoj režima hitrosti v sili (intenziteta od 30% do 65% zgornje meje) Primer: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% X3) x3serie
- Plyometrični sistem treniranja in šok metoda (naravna obremenitev) Zmogljivost za hiter razvoj koncentrične sile, ki se začne pri pogojih ekscentričnega raztezanja na dinamični obremenitvi; je metoda, ki se uporablja predvsem pri razvoju elastične sile spodnjih okončin. Parametri, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju "preskokov":
- Višina padca mora biti med 75 in 100 cm.
- 10 ponovitev preskokov
- 4 serije
- Premor med preskoki (subjektivno določen)
- 2-3 tedenska usposabljanja
Odporna sila
Odpornost je sposobnost telesa, da vzdrži dolgoročno delovno obremenitev; odpornost je razvrščena v:
- Odpornost proti hitrosti: 10-35 "
- Kratkotrajna odpornost: 35 "-2"
- Srednje trajanje odpornosti: 2-10
- Dolgotrajna odpornost:
- 1. vrsta: 10-35 '
- 2. tip: 35–90 '
- 3. vrsta: 90-360 '
- 4. tip:> 360 "
V prvih dveh je potrebna dobra aerobna zmogljivost in maksimalna anaerobna zmogljivost; pri povprečnem uporu je potrebna velika aerobna zmogljivost in dobra anaerobna zmogljivost. Pri dolgotrajni odpornosti je potreben razvoj maksimalne aerobne zmogljivosti.
Tudi za odpornost vplivajo številni strukturni in funkcionalni anatomski dejavniki, na splošno so predisponirajoči dejavniki:
- Zmogljivost za prenos perifernega kisika
- Mišična kapilarna postelja
- Arteriovenska razlika za kisik
- Mitohondrijske encimske dejavnosti
- Kardiorespiratorni sistem
- Količina mišične mioglobina
- Število in masa mitohondrijev
- Sposobnost miofibril za oksidacijo ogljikovih hidratov in maščob
- Vrsta mišičnih vlaken
- Rezerve ATP in CP v mišičnem aparatu
- Glikogenske rezerve
- Aktivnost glikolitičnih encimov
Razvojne metode odporne sile
- Sistem za usposabljanje vezja (intenziteta 30-60%): od 3 do 6 vezij od 5 do 7 postaj na vezje
- Sistem največjega števila ponovitev (intenziteta 30%): izvedite največje možno število ponovitev; izterjava 2 'iz prve serije bo postopoma prenesena v 1' v peti seriji.
- Neprekinjen sistem (intenzivnost od srednje do nizke) : odvisno od trajanja v času, se ta sistem imenuje: Kontinuirana metoda kratkega trajanja (15 "-2"), srednje trajanja (2-8 ') in dolgega trajanja (8 -15 ").
- Intervalni sistem (povprečna intenzivnost): kratke delovne faze visoke intenzivnosti in sorazmerne faze obnove
Bibliografija:
- Znanstvena podlaga za krepitev mišic - A. Umili, A. Urso - športno tiskovno podjetje Rim.
