Uredil ga je Emanuele Giuliani
Prva stvar, ki jo je treba poudariti je, da če je čista moč pomembna v bodybuildingu na splošno, je v naravnem celo temeljno.
Prečni odsek mišice je dejansko sorazmeren sili, zato se uporablja večja obremenitev (vedno v smislu pravilnega izvajanja vadbe) in bolj bo nagnjena k mišični masi.
To pravijo zato, ker tega nikoli niso morali storiti, ker so jo poleg tega, da so naravno opremljeni, vedno ohranili visoko zaradi ciklov in ciklov anaboličnih steroidov.
Toda večina naravnih ljudi, ki nimajo takšne genetske dediščine in ne jemljejo drog, so prisiljeni nenehno ustvarjati mezikole moči, saj je to edini način, da se poveča.
Rekli smo, da je sila neposredno sorazmerna s prečnim prerezom mišice, tako da predpostavimo, da imamo mišico s premerom 7, 5 cm, ki ima površino 44, 12 cm2.
Kot bomo videli kasneje, z nekaterimi mezokikli čiste moči, se v določenih mišicah v samo dveh mesecih lahko doseže moč do 50%.
Sedaj, ker obstaja neposredna sorazmernost med povečanjem prečnega območja in sile, moramo sklepati, da je tudi naša mišica povečala svojo površino za 50%, kar je zdaj 66, 18 kvadratnih centimetrov.
Poleg tega delo z močjo izboljša tudi tako imenovano medmišično koordinacijo, ki je zmožnost doseganja večje sinergije med glavnimi agonističnimi mišicami in komplementarnimi mišičnimi verigami. V horizontalni klopi je na primer glavna agonistična mišica pektoralis, vendar skupaj z njo deltoid in triceps delujeta pomembno. Redno delo z velikimi obremenitvami optimizira to sinergijo, poveča učinkovitost živčnega sistema in posledično izboljša učinkovitost.
Moč je steroid naravnega, saj je edina spremenljivka, ki lahko poveča intenzivnost s povečanjem drugih kvalitativnih komponent usposabljanja. Dejansko se intenzivnost telesne vadbe lahko poveča z različnimi osnovnimi funkcijami:
- Nastavi povečanje.
- Večje ponavljanje.
- Pridobivanje teže
- Povečanje vaj
- Zmanjšanje časa obnovitve
- Povečanje sej
Vendar pa je lahko opaziti, da se serije, ponavljanja, vaje, seje in časi okrevanja lahko spremenijo do določene točke, saj ni mogoče izstopiti iz skrajnih robov treninga za hipertrofijo / hiperplazijo. Edini način za doseganje rezultatov in povečanje intenzivnosti je postopno povečanje obremenitve, saj te iste obremenitve še leta ne vodijo do povečanja mišic. Torej je moč edini element, ki se lahko in mora povečati za vedno večjo mišično stimulacijo.
Formula intenzivnosti je: I = (kg x ponovitve) / čas
Če imate zgornjo mejo 120 kg in morate narediti 3 sklope po 8 ponovitev s prekinitvijo 1 minuto in pol, boste morali izračunati, da boste s 75% stropa dobili približno 8 ponovitev:
Intenzivnost = (90x24) / 90 = 24
Če ste po obdobju čiste moči povečali zgornjo mejo na 140 kg in poskusite znova opraviti dano vajo z enakimi spremenljivkami, spreminjajoč samo težo, ki bo 75% novega stropa, boste imeli:
Intenzivnost = (105x24) / 90 = 28
Intenzivnost vadbe se poveča za 4 točke, kar močno stimulira vaše vadbe in odpira nove poti k rasti mišic.
Obstajajo športniki, ki so že več let vztrajali na enaki teži, morda verjamejo, da so njihove zgornje meje neprehodne. Program čiste moči dviguje zgornje meje z odstotkom, ki sega od predmeta do predmeta, med 10 in 18%, kar daje tem posameznikom veliko motivacijo in uničujoč psihološki naboj.
Močno delo temelji na nekaj vajah, povprečnem obsegu dela, dolgih premorah in zelo redkih sejah.
Pomislite, da je pri nekaterih predmetih, še posebej če so opremljeni z dolgimi vzvodi, večkrat prehod s tradicionalnega treninga na trening s pod-maksimalnimi obremenitvami povzročil tudi občutno povečanje mišične mase, v povprečju 2-3 kg.
Ta pojav je najverjetneje posledica šoka, ki ga povzroča organizem z drugačnim pristopom do intenzivnosti in večjim okrevanjem, ki ga daje programiranje sile.
Za strukturiranje, v tej fazi usposabljanja, bodo sprejete le osnovne vaje, ki bistveno stimulirajo nevro-mišični sistem in bodo uporabljene tudi v preostalem letnem programiranju.
Pogostost sej mora biti določena glede na vašo osebno sposobnost za okrevanje.
Običajno se tri mize izmenjujejo 3-krat na teden, s čimer zaključimo cikel v 7 dneh, če pa se ukvarjate z drugimi športi, ali pa opravljate težka dela, lahko tudi delate 2-krat na teden, tako da lahko dobite ustrezno okrevanje.
Pred začetkom tega usposabljanja, ki v BIIO ustreza tretjem mezociklu, izračunajte 90% stropa (eno povečanje z dovoljeno največjo maso) na osnovnih vajah.
Zgradili bomo zgornjo mejo 6 x 90%.
Pri vsaki seriji so narejene vse ponovitve, ki prihajajo z natančno 90% stropa in dosežejo zadnjo izgubo mišic.
V povprečju se bodo pojavili od 4 do 2 ponovitev, s časom okrevanja približno 3-4 minute, da se napolni celoten mišični kreatin fosfat.
V drugem tednu, pri čemer ostane enaka teža kot prejšnja seja, se bodo ponovitve povečale za eno ponovitev na vsaki seriji, vedno, če je bilo dovolj obnovljeno.
To je vadba, ki bo bombardirala vaš živčni sistem in ga prilagodila težkim submaksimalnim obremenitvam.
Bibliografija: Znanost o naravnem bodybuildingu (C.Tozzi)
