prehrana

Prehrana zelene

Zelena hrana

Naravna živila zelene barve

Zelena naravna živila so v glavnem zelenjava (ali zelenjava, natančneje) in mesnato sadje.

Na primer: kivi, agretti, bazilika, špinača, jabolka Granny Smith, peteršilj, repa, kumara, artičoka, šparglji, grah, bob, brstični ohrovt, blitva ali blitva, zelje, brokoli, zelje, brokoli, zelene alge, radič, regrat, endivija, zelena solata, zelena radič, raketa, grozdje, hmelj, zelena paprika in bučke.

Lastnosti zelene zelenjave

Anti-tumor in anti-aterogene

Za to vrsto zelenjave in sadja je značilna visoka količina karotenoidov in klorofila, ki imata visoko antioksidativno delovanje.

Pokazalo se je, da ti dve fitokemikaliji (ali fitoaleksini) uporabljata anti-aterogeno in antitumorsko delovanje.

Viri karotenoidov

Karotenoidi (ali provitamin A) so fitokemikalije, večinoma rdeče ali oranžne barve.

Karotenoidi so še vedno prisotni v zeleni hrani.

Nekateri so: beta karoten, likopen, lutein.

funkcije

  • Bori se proti oksidacijskemu stresu s podpiranjem imunskega sistema
  • Odgovorni so za razvoj epitelijskih celic
  • Ohranite vizualno funkcijo.

Absorpcija karotenoidov je odvisna od njihove biološke uporabnosti. To se poveča s skromno prisotnostjo maščobe, ki je povezana s hitro in ne intenzivno kuhanjem.

Absorpcija se zmanjša v prisotnosti lecitinov, fitosterolov in hitina / hitosana.

Magnezijevi viri

Za zeleno zelenjavo je značilna tudi velika prisotnost pomembnega minerala: magnezija.

funkcije

  • Sodeluje pri presnovi sladkorjev in beljakovin
  • Regulira prenos živčnih impulzov
  • Modulira pritisk krvnih žil
  • Prispeva k vzdrževanju alkalnega PRAL, kar daje prednost kislinskemu osnovnemu ravnovesju.

Prisotnost fitatov in oksalatov lahko delno ogrozi absorpcijo magnezija v surovi zelenjavi.

Kuhanje inaktivira večino teh antihraničnih dejavnikov, zato je pomembno porabiti količino, ki je vsaj enaka količini surove zelenjave.

Vendar ne smemo pozabiti, da se minerali razpršijo v vodi, zato je priporočljivo, da se izogibate vrenju, dajte prednost pari, vazokoturi in hitremu cvrtju.

Viri folne kisline

Poleg tega so živila, bogata s karotenoidi, najboljši vir folne kisline in folata.

funkcije

  • Te snovi lahko pomagajo preprečevati aterosklerozo (s pretvorbo homocisteina) \ t
  • Pomembne so za prehrano med nosečnostjo, saj podpirajo živčni razvoj zarodka
  • Sodelujejo pri sintezi eritrocitov.

Pomanjkanje folata v prehrani lahko povzroči pogubno anemijo in v plodu lahko povzroči celo zelo resne malformacije ploda (spina bifida).

Dobro je vedeti, da so folati zelo občutljivi na kuhanje in se nagibajo k neaktivnosti s toploto.

Viri vitamina C

Brokoli, kivi, špinača, zelena paprika, peteršilj, zelje itd. vsebujejo tudi velike količine vitamina C.

funkcije

Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je potreben:

  • Za sintezo kolagena
  • Za podporo imunskemu sistemu
  • Boj proti oksidativnemu stresu.

Ne pozabite, da je vitamin C zelo občutljiv in podvržen učinkom toplote kot kisik.

Z lahkoto je treba uničiti del surovega in svežega sadja in zelenjave (po možnosti v sezoni).

radovednost

Ali ste vedeli, da so stari Grki uporabljali peteršilj za krono zmagovalcev iger Nemei?

In da so Rimljani uporabili brokoli za zdravljenje različnih bolezni in jih pojedli pred banketi, tako da je telo bolje absorbiralo alkohol?

Zeleni recepti

Bruschetta

Sestavine (za 4 osebe)

  • 8 rezin kruha
  • 6 kivijev
  • 300 g zelene solate
  • 8 rezin surove šunke
  • Ekstra deviško oljčno olje
  • Sol in poper.

priprava

Po temeljitem umivanju solate solato narežite na trakove. Na kruhki pečici ali toasterju nazdravite rezine kruha in na vrh položite malo olja, soli in popra.

Lupine kivi in ​​jih narežite na solato; začinite z oljem in soljo po okusu. Namestite to obleko na rezine kruha in dodajte rezino šunke.

Energetski oris

Sestavine (za 4 osebe)

  • 1 kg špinače
  • 2 bučki
  • 2 čilija
  • Naribano pecorino
  • Ekstra deviško oljčno olje
  • Sol in poper.

priprava

  • Spanačo speremo in kuhamo v slani vodi.
  • Medtem si pralite bučke, jih narežite na rezine in jih kuhajte na majhnem ognju v ponvi z oljem in čilijem.
  • Ko kuhamo obe zelenjavi, dodamo špinačo (odcejeno) v bučke in jih skupaj pet minut zalijemo.
  • Začinite s soljo in poprom po okusu in z veliko naribanega pecorino sira.

Zelene centrifuge

Zimska centrifuga 1

Sestavine (za 4 osebe)

  • 3 zelena jabolka
  • 2 hruškami
  • 1 kivi
  • 1 steblo zelene.

priprava

  • Operite jabolka in hruške, jih olupite, odstranite jedra in jih razrežite na majhne koščke.
  • Operite zeleno.
  • Kivi odrežite in narežite na kose in centrifugirajte vse sestavine.

Zimska centrifuga 2

Sestavine (za 4 osebe)

  • 200 g špinače
  • 4 kivi
  • 1 jabolko
  • 1 pesa
  • voda
  • Sol in poper.

priprava

  • Kivi, rdečo krmo in jabolko narežite in razrežite na koščke.
  • Previdno sperite špinačo in jo centrifugirajte z drugimi sestavinami.
  • Če je centrifuga predebela, jo razredčite s svežo vodo.
  • Dodajte sol in poper po okusu.

Poletna centrifuga

Sestavine (za 4 osebe)

  • 8 korenje
  • 2 skodelici kave orehovih oreškov
  • 50 g špinače
  • 1 steblo zelene
  • Ščepec muškatnega oreščka.

priprava

  • Operite korenje in zeleno ter ju centrifugirajte.
  • Temeljito izperite špinačo in jo zavrite v malo slani vodi; ko kuhamo, centrifugiramo in dodamo v zeleno in korenje, centrifugiramo.
  • Postrezite s pinjolami in ščepec muškatnega oreščka.

Indeks članka

Prehrana sadja in zelenjave Red Yellow-OrangeVerdeViola-bluBianco