Pospešite presnovo

Oglejte si video

Ali menite, da imate nizek metabolizem? Ne morete izgubiti telesne mase in poiskati preprost in hiter način za povečanje teže? Vse kar potrebujete je pet minutni počitek, da natančno preberete ta članek.

Presnova je niz biokemičnih in energetskih procesov, ki se odvijajo v našem telesu; namen teh reakcij je izločiti in predelati energijo, zaprto v hrano, in jo nato določiti za zadovoljevanje energetskih in strukturnih zahtev celic. Mehanizem fine regulacije uravnava vse te presnovne reakcije na podlagi dejanske razpoložljivosti hranil in celičnih potreb.

Obstoj živih organizmov je torej odvisen od vnosa zadostne količine energije in snovi za zadovoljitev presnovnih potreb, običajno imenovanih prehranske potrebe. Po drugi strani so te zahteve tesno povezane z dnevnimi izdatki za energijo: porabijo se veliko več kalorij in uvedemo veliko več kalorij. Na tej točki pridemo do poenostavljene in alternativne definicije metabolizma:

• metabolizem je hitrost, s katero naše telo kuri kalorije, da zadovolji svoje življenjske potrebe

iz te opredelitve izhaja:

• da bi pospešili naš metabolizem, moramo preprosto povečati življenjske potrebe našega telesa in povečati porabo energije

Na dnevno porabo energije vplivajo predvsem trije dejavniki: bazalni metabolizem, termogeneza, ki jo povzroča prehrana, in telesna dejavnost. Prav na teh treh sestavinah je treba osredotočiti prizadevanja za povečanje presnove.

Osnovni metabolizem je minimalna poraba energije, ki je potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij in stanja budnosti. Kot je prikazano na sliki, bazalni metabolizem pri zdravih in sedentarnih posameznikih predstavlja približno 60-75% skupne porabe energije.

Povečanje vitke mase in telesne vadbe predstavlja močno spodbudo za presnovne dejavnosti. Več mišic imamo, več kalorij porabimo čez dan, ne glede na starost, delovanje ščitnice in raven telesne aktivnosti. Mišica je dejansko živo tkivo, ki se stalno obnavlja in ima presnovne zahteve, ki so očitno višje kot v maščobnem tkivu (skoraj desetkrat). Če želite izračunati bazalno hitrost presnove ali izvedeti več o njej, si oglejte ta članek: Osnovni metabolizem

Boljši mišični tonus pomaga pri porabi več kalorij tudi med telesno aktivnostjo. Med športom se presnova bistveno poveča in ostaja visoka celo nekaj ur po koncu treninga (do 12 ur po posebej intenzivni aktivnosti). Da bi čim bolj pospešili metabolizem, je priporočljivo opravljati mešano aktivnost, za katero je značilno delo z visoko intenzivnostjo (toniranje z utežmi, stroji ali prosto telo), ki mu sledi aerobna aktivnost, kot je tek, kolesarjenje. ali vzdržljivostno kopanje.

Mišične vaje posredno povečajo presnovo zaradi povečanega izločanja anabolnih hormonov in posledičnega kopičenja mišične mase.

Upornostne aktivnosti bistveno pospešijo presnovo med vadbo, vzdržujejo jo visoko tudi po 4-8 urah; namesto tega imajo skromen učinek na bazalni metabolizem, saj puščajo mišične mase nespremenjene.

Kombinacija teh tehnik usposabljanja lahko močno poveča presnovo, gradi mišice, bogate s kapilarami in mitohondriji.

Če želite pospešiti vaš metabolizem, si zapomnite:

• Naredite vsaj dve ali tri vadbe na teden, ki traja najmanj 40 minut.
• Nadomestne aerobne aktivnosti z vadbo za toniranje, zasedanje po zasedanju ali v istem treningu (v tem primeru je najbolje, da začnete z vajami za krepitev in zaključite sejo brez pretiranega aerobnega dela). in aerobne aktivnosti.
• "Daj nam" z utežmi in na splošno z vsemi toning vajami. Visoko intenzivna vadba je dejansko močna spodbuda za izločanje anabolnih hormonov; ni verjetno, da bo bralca spremenil v bodybuilderja, vendar bo kljub temu prispeval k bistvenemu pospeševanju njegove presnove.
• Pogosto spremenite program usposabljanja, da bi podprli presnovne prilagoditve, potrebne za soočanje z novim stresom.
• Ko opravljate aerobno aktivnost, poskušajte ohraniti enakomeren tempo, ne da bi se ustavili ali predolgo prekinili. Vaja s srčnim utripom približno 70-75% HRmax vsaj trideset minut. Izogibajte se predolgim ​​zasedanjem, še posebej, če nimate ustrezne telesne pripravljenosti.
• Če imate malo časa, da se posvetite športu, uporabite inteligentne rešitve: par nekaj sto metrov parkirajte, stopite po stopnicah namesto z dvigalom, uporabite metlo namesto sesalca. So preprosti triki, vendar tudi pomagajo pospešiti presnovo.
• Čez dan poskusite aktivno kontraktirati mišice: izravnati trebuh, stisniti pesti, premakniti noge, obkladiti kvadriceps. Te spontane kontrakcije, ki jim pogosto ne namenjamo veliko pozornosti, pomembno prispevajo k pospeševanju presnove, tako da so značilne za tanke in hiperreaktivne subjekte, medtem ko so pri debelih opazili veliko redkeje.

Če želite izvedeti več o porabi kalorij v različnih športih, se lahko obrnete na ta članek: Kalkulator porabe kalorij in šport

NADALJUJTE: Povečajte presnovo s prehrano »