Atletski pohod - Splošni podatki in usposabljanje

Pohod je "osnovna" disciplina atletike, saj poteka na 20km in 50km olimpijskih cestnih razdaljah.

Tehnika in analiza smola

Tehnika marša urejajo pravila IAAF:

Atletska hoja je napredovanje korakov, tako da športnik vzdržuje stik s tlemi brez vidne izgube stika. Noga za napredovanje mora biti raztegnjena od prvega stika s tlemi do trenutka, ko je noga v navpičnem položaju.

Premiki pohoda so primarni in sekundarni; Prvotne so tiste noge, ki so zasnovane za prenos telesa in sekundarne trupe in roke, ki so zasnovane za kompenzacijo gibanja spodnjih okončin.

Hitrost atletike je mogoče razčleniti in analizirati na naslednji način:

Enotna podpora: v podpori mora biti noga, ki je v stiku s tlemi, povsem raztegnjena od trenutka stika pete s potiskom na prednjem delu noge; na ta način se podporni udek postavi v poševni položaj, da se prepreči prekomerno dviganje težišča
Dvojna podpora: to je trenutek, ko so stopala v stiku s tlemi, gre od pete prednjega stopala do podplata zadnjega dela noge in določa dolžino stopnice; v tej fazi, ki sledi hipotetični liniji, ki deli telo na dva dela, bi morali videti večji kot potiska zadnje noge glede na kot sprednje noge, kar omogoča daljšo potisno fazo in manj zaviranja v času napad.
Potisk: se začne od trenutka, ko projekcija na težišče teže preseže osnovo opore in se konča, ko stopalo zapusti tla. Opomba : potisk ne sme biti razpršen navzgor, temveč mora biti bolj usmerjen proti sprednji strani, poleg tega pa se mora razvijati čim dlje. Če pogledamo vstran, se števec šteje za nogo, ki je TESA hrbet in popolnoma NI z ukrivljenim kolenom.

Oscilacijska faza in napad: po pritisku je treba stopalo in nogo projicirati takoj naprej, z nogo, ki se dotika tal, postavljena vodoravno in vzporedno s tlemi; na koncu delovanja se noga podaljša in doseže stik s tlemi skozi povsem postavljeno peto noge. Pristop podplata stopala do tal mora biti postopen (imenovan "valjani")
Delovanje bokov: gibanje kolkov označuje gibanje pohoda in je potrebno za odpravo prekomernega dviga in spuščanja iz težišča z vsakim korakom; v vseh gibih boki opravijo krožno delovanje 360 °, kar določa pretočnost in stroškovno učinkovitost hoje
Ukrepi trupa in zgornjih udov: zgornji del trupa je v fazi potiska rahlo naprej in navpičen med enim nosilcem; stransko vedno sledi premikanju bokov z majhnimi nihanji. Za uporabo rok se pravi, da se uravnovesijo, gibljejo se v upognjenem položaju s fiksnim kotom kota, ki je enak 90 °. Gibanje mora biti sinhrono in široko, da stopnji omogoča fluidnost in harmonijo.

Usposabljanje za pohod v atletiki

Dve področji ali področja, za katera je treba skrbno izbrati sredstva za usposabljanje, sta AEROBNA ODPORNOST in AEROBNA MOČ .

Iščemo aerobno vzdržljivost, da bi zgradili atletsko osnovo, regenerirali ali olajšali obnovo in postavili temelje za pripravljalno usposabljanje za aerobne moči. Po drugi strani pa se aerobna moč spodbuja k iskanju najboljšega tempa v rasi, zato je naklonjena osvojitvi največje specifične upornosti; Očitno sta obe področji (ali zmogljivosti) med seboj tesno povezani.

Podobno kot pri drugih športih je območje odpornosti (ali aerobne zmogljivosti) obsežnejše (kvantitativno), medtem ko je območje moči intenzivno (kvalitativno); Iz tega sledi, da je mladi športnik DEBBA naklonjen obsežnemu in kvantitativnemu delu, elitnemu športniku pa več specifičnosti in intenzivnosti treninga. Obsežno delo v mladosti ima tudi vlogo psihičnega navajanja športnika k stalnemu in daljšemu obsegu dela; nasprotno, za naprednega športnika, ki se giblje z intenzivnostjo, ki je nižja od 25-30% anaerobnega praga (SA) ali vrednosti deformacije (vd - glej Conconi test), nima nobenega pomena, razen za ogrevanje, obnovo ali regeneracijo in deaffaticamento. Nenazadnje je treba upoštevati, da: delo za velika obdobja pri intenzivnosti daleč od SA določa (neizogibno) znižanje slednje, pa tudi večje psihološke težave pri ponovni vzpostavitvi te hitrosti izvrševanja. Vendar pa je to zelo pomembna "rezina" atletskih priprav (zlasti v funkcijah ogrevanja in praznjenja), ki se NIKOLI ne smejo odpraviti niti v omejenem času.

Razlogi in načini, kako napotiti na hitrost dirke pri izbiri intenzivnosti treninga v atletiki

Najprej določimo, da nastavitev hitrosti dirkanja kot referenčne vrednosti za izračun intenzivnosti usposabljanja ne izključuje, da se šteje kot stopnja prihoda v projekt usposabljanja! Z namenom, da bi z letnim usposabljanjem osvojili določeno hitrost, se zagotovo ne more šteti za "dobesedno" ta parameter v formulah za izračun prvega obdobja usposabljanja; rezultat bi bila popolnoma neprimerna tabela. Vendar pa je bilo zaradi izkušenj opazovalcev in analitičnih tehnikov mogoče pridobiti gotovost, da: je tekmovalna hitrost sprehajalca VEDNO 7% nižja od SA (v metričnih izrazih, razlika med hitrostjo v SA in hitrostjo) konkurence je približno 700-1000m / h); to je temeljna referenčna točka, saj tudi če ni mogoče napovedati hitrost REAL dirke, ne da bi uporabili maksimalni preskus (absolutno UNBEARNING), ostaja možnost, da se izvede poseben preskus za izračun vd, na katerem najprej določimo TEORETIČNO hitrost KONKURENCA in nato intenzivnost usposabljanja (glede na obdobje in cilj). Opomba : Koncentracija laktata, ki jo je mogoče zaznati pri športnikih, ki se ukvarjajo z različnimi potovanji, je približno 2mmol za 50km in med 3.3 / 3.8mmol za 20km.

Usposabljanje aerobne vzdržljivosti pri hoji: trening

Počasno delovanje: ima uvodno, deafatsko in regeneracijsko funkcijo; izvajati ga je treba v mirnem stanju srčnega utripa in je nujno potrebno za oblikovanje splošne odpornosti mladih športnikov. Med počasno vožnjo se pozornost posveča tehnični gesti in manj amplitudi / frekvenci koraka. Gre za vrsto počasnega dela s stalno hitrostjo, z intenzivnostjo med 75-80% hitrosti dirkanja, približno 10-15 km dolgo v 20-ih in 15-20 km za 50-ih.

Pohod na dolge razdalje: bistvenega pomena za prilagajanje osteoartikularnega aparata, tetive in mišičnih struktur; je najprimernejši medij za ekstenzivni razvoj pohodnikov in ima pomembno vlogo pri psihološkem razvoju. To je vrsta dela, ki se lahko izvaja:

dolga in stalna
dolgo in v napredovanju
dolge, dolge, srednje in kratke variacije ritma

Ima ritem med 80 in 85% dirkalne hitrosti, 20-40 km dolgega za 20isti in 35-55km za 50isti.

Marca počasi - srednja: za tehnični vidik je pomembna, saj se konstantno giblje pri 85-90% hitrosti dirke in je za 20 in dolgih 10-20 km, za 50-ih pa 10-25 km.

Marec srednje hitrosti: to je povezava med vadbami upora in vajami aerobne moči. Zahteva relativno fizično zavezanost, vendar VEDNO veliko koncentracijo in je zelo uporaben, ker zahteva zelo kratke izterjave. Gre za povprečno delo, ki ga lahko izvajamo s stalno hitrostjo, srednje napredujočo, srednje dolgo, srednje in kratkotrajno različno ritem, ponavljajoče se dolge in kratke; poteka med 90-95% hitrosti dirkanja in je dolga 15-25 km za 20isti in 20-35 km za 50isti.

Usposabljanje aerobne moči v pohodu: sredstva za usposabljanje

Dirka z hitrostjo ali višjo hitrostjo: služi za dvig SA in navajanje mišic na koncentracije laktata celo višje od 4mmol / l, pri tem pa ohranja določeno tehnično jasnost; to je ODLIČNA značilnost za visoko zmogljivost v dirki. To je delo, ki ga je mogoče izvajati na nežen, a stalen tempo, v hitrostni dirki, vendar postopoma, v hitrostni dirki s srednjimi in kratkimi različicami ritma in s ponavljajočim se dolgim - srednjim - kratkim; tempo je približno med 95-105% dirke in je dolg 10-25 km za 20 in 10 do 30 km za 50. \ t

Mišično delo: to je delo v telovadnici, v obliki vezij z preobremenitvami, ki se bodo morali usmeriti v razvoj: spretnost, nekatere oblike sposobnosti in (z obremenitvami) odpornost proti sili; vse mora biti povezano s proprioceptivnimi, posturalnimi in mišičnimi vajami - gibljivostjo sklepov.

Vožnja navkreber: za razliko od prejšnje metode za mišično delo je to poseben tip; naklon in razdalja morata biti korelirana in regulirana, vendar brez preseganja naklona, kar bi negativno vplivalo na tehnično potezo. Funkcija je povečanje odporne sile in vlaka za rekrutiranje vseh mišičnih vlaken, prav tako povečanje aerobne odpornosti skozi STALNI marš ali aerobne moči skozi dolgi ponavljajoči se pohod; s kratkim REPEATED zobnikom poskušate povečati posebno odpornost. Opomba : delo pri vzpenjanju zahteva preoblikovanje geste v ravnino. Dvajsetinke delajo približno 10-15 km, medtem ko 50-ih pristane na 10-20km.

Usposabljanje za poseben odpor v pohodu: sredstva za usposabljanje

Vstopite v fazo, ki je najbližja dirki (6-8 tednov prej); osredotoča se na obsežno aerobno moč, če ima športnik visok ali intenziven anaerobni prag, če je za športnika značilna visoka stopnja odpornosti. Zato je bistveno, da se naučimo hitrosti potovanja, da bi izboljšali eno ali drugo zmogljivost.

Za posebno veliko upornost se lahko uporabi ponavljajoč dolg - srednji do dirkaški ritem ali nekoliko nižja hitrost, npr .: 2 x 5000 z regeneracijo 1000m ali 3 x 3000m z obnovitvijo 1000m ali 5x2000m z obnovo 1000m (20isti); drugo npr .: 5 x 5000 z obnovitvijo 1000m ali 7 x 3000m z obnovitvijo 1000m ali 9 x 2000m z obnovo 1000m (50isti).

Za posebno intenzivno odpornost se lahko uporabi ponavljajoč srednje - kratek pri dirkalni hitrosti ali nekoliko višji, na primer: 4 x 2000 z obnovitvijo 1000m, ali 8 x 1000m z obnovitvijo 500m ali 15x500m z regeneracijo 200m (20isti); drugo npr .: 6 x 2000 z obnovitvijo 1000m ali 15x1000m z obnovitvijo 500m (50isti).

Po drugi strani pa se lahko za posebni blok izvede delo z rahlo hitrostjo ali nekoliko nižje v dveh dnevnih sejah za skupno 15 + 20 km pri 95% dirkalnega ritma (20 igralcev) in 20 + 20 km pri 95% dirke (50 ur).

Posebno delo zajema korakanje v hitrostni dirki 25-35 km (za 50. mesto); vzpon s kratkimi ponovitvami poteka po korakih po strmih vzponih za 100–200 m za skupno 3-5 km (za dvajset).

Dopolnilna sredstva

To so tehnike in metode usposabljanja, ki izpopolnjujejo atletsko gesto in izboljšujejo uspešnost sprehajalca:

Povečana učinkovitost mišic: v pohodu so mišice, imenovane "omejevalne", ki so najbolj odgovorne za proizvodnjo laktata, ki, če so ustrezno usposobljeni, omogočajo povečanje učinkovitosti koraka. Poleg tega morajo mišice hodilnika prenesti dve popolnoma različni upori: potisk koraka in BLOK gibanja, ki sta koristni glede na uredbo; zato morajo biti hodilčeve mišice močne in odporne, zato je za izvedbo takšne izvedbe potrebno izvajati vaje splošne in posebne narave
Mobilnost artikulacije: sprehajalec mora imeti običajno sposobnost artikulacijske mobilnosti, ki se razvija predvsem z vajami splošne mobilnosti in specifične mobilnosti za pohod.
Tehnika vožnje: postavljeni so v namenske treninge, z razdaljami od 200 do 400 m, pri katerih je treba prepoznati napake pri izvajanju in jih takoj popraviti.

Organizacija usposabljanja v pohodu

Usposabljanje je treba ciklično izvajati v sedmih dneh v tednu, v katerem bodo sledile obremenitve in razelektritve, ki bodo spremenile obseg in gostoto napora. Periodizacija marša vključuje "prehodno" fazo konec oktobra in okrevanje z začetkom novembra; leto je razdeljeno na 3 različna obdobja: splošno pripravljalno, temeljno pripravljalno, posebno pripravljalno. Najpomembnejša dirka je običajno v avgustu, zato se v aprilu in maju organizirajo tekmovanja na visoki ravni (konec prvega posebnega pripravljalnega obdobja); sledi kratko obdobje regeneracije in takoj po nadaljevanju usposabljanja za glavno dirko.

Bibliografija: