prehrana

Svetlobno občutljivi vitamini

vitamini

Vitamini so bistvene molekule za življenje; to so mikrohranila, ki jih je treba jemati v zelo majhnih količinah, zlasti v primerjavi z energetskimi makrohranili;

delež vitaminov, ki jih je treba dnevno vnašati s prehrano, čeprav je specifičen in variabilen, se razlikuje od mikrogramov (µg) do miligramov (mg).

NB. Tako pomanjkljivost (hipovitaminoza ali avitaminoza) kot tudi presežek (hipervitaminoza) sta lahko zdravju škodljiva.

Občutljivost na svetlobo

Vitamine lahko razvrstimo po različnih metodah; najpogostejši so nedvomno povezava z črko abecede (pogosto napačno razumljena kot samostalnik, ki imenuje zadevni vitamin) in topnost (v vodi ali maščobnih kislinah - topnih v maščobah ali v vodi). Vendar pa so kemijsko-fizikalne lastnosti vitaminov številne in vsaka od njih lahko predstavlja dober kriterij razvrstitve; tipičen primer sta termolabilnost in občutljivost na pH . V naslednjem odstavku bomo analizirali manj poznane vitamine (po mojem mnenju) kot prejšnje, in sicer: lahkost ali fotosenzitivnost .

Bralec se lahko sprašuje: Zakaj je občutljivost na svetlobo predmet prehranskega interesa?

Odgovor je zelo preprost; občutljivost na svetlobo je značilnost, ki vpliva (relativno) na funkcionalno integriteto vitaminov v hrani; enostavno povedano, fotosenzitivni vitamini, ki so izpostavljeni svetlobi, ne smejo "preživeti" v potrebnih količinah. Jasno je, da uživanje večine živil, ki imajo dober del vitaminov, ki jih razgrajuje svetloba, ni dobra prehranska navada.

Svetlobno občutljivi vitamini

Zaradi udobja lahko v opisu fotosenzitivnih vitaminov različne molekule citiramo z ustrezno črko v abecedi; poleg tega se za vprašanja metodološke pravilnosti delijo tudi s topnostjo.

Svetlobno občutljivi vitamini, topni v vodi

  • Vitamin C: askorbinska kislina je daleč najbolj reaktivni vitamin; negativno vpliva na oksidacijo in visoke temperature, toda ne vsi vedo, da je tudi fotosenzitivna molekula. Hrano z vitaminom C hranite dolgo časa (sveže sadje in zelenjava, kot so pomaranče, limone, grenivke, kivi, jagode, melone, paradižniki in zelje), izpostavljene svetlobi (klasičen primer: pomarančni sok), ogroža njihovo integriteto; zato se želimo izogniti tej degradaciji (vendar ob upoštevanju dejstva, da se vitamin C lahko zelo oksidira), zato bi bilo priporočljivo uporabiti temne steklene steklenice ali nepregledne posode.
  • Vitamin B2: riboflavin je vsebovan predvsem v živilih živalskega izvora: jetra, jajca, mleko in ribe, pa tudi v celih zrnih in gobah. Je termolabilen in tudi občutljiv na svetlobo, zato živila, ki vsebujejo vitamin B6, poleg zmanjšanja vsebnosti zaradi kuhanja, če so izpostavljena preveč svetlobi, dodatno osiromašijo njeno vsebino. Odličen vir riboflavina je živalsko mleko, zlasti sveže mleko (hitro pasterizirano HTST [High Temperature Short Time] - 72 ° C vsaj 15 sekund). Opomba : tipična opalescenca in "razmeroma nizka" toplotna obdelava omogočata njegovo vzdrževanje, čeprav je toplotna in fotosenzitivna.
  • Vitamin B6: piridoksin, piridoksal in piridoksamin so občutljivi na svetlobo in se v glavnem uvajajo z živili rastlinskega izvora (cela zrna, špinača, grah in banane) in z jetri. Poleg zaščite hrane pred svetlobo ni nobenih drugih posebnih indikacij, razen da vedno zaužijemo svežo hrano in jih ne shranjujemo dolgo, tudi če so v hladilniku ali zamrznjeni.
  • Vitamin B8 ali H: biotin vsebuje jajčni rumenjak, jetra, ledvice, zelena zelenjava in meso; Ker so fotosenzitivni in termolabilni, so glavni viri, iz katerih se pridobiva v nedotaknjeni obliki, večinoma rastlinski in sveži, zato se ne ohranijo dolgo.

Fotosenzibilni vitamini, topni v maščobah

Vsi vitamini, ki so topni v maščobah (vit. A, D, E, K in F), so občutljivi na svetlobo in vsi, razen D (ki se upira do 125 ° C), tudi termolabilni. Vitamini, topni v maščobah, so molekule, katerih vnos korelira z prehranskimi lipidi, zato so odlični viri maščobnih vitaminov: jajčni rumenjak, pšenični kalčki, rastlinska olja, semena, oljnice in suho sadje na splošno, semenska olja, jetra, ribe iz hladnega morja in ribjega olja, mleka in derivatov. Med vsemi vitamini, ki jih je težko doseči, sta vitamina D (ergokalciferol in holekalciferol) in vitamina F ali polinenasičenih esencialnih maščobnih kislin (serija AGE ali PUFA - omega6 [linolna kislina, γ-linolenska kislina)., diomo-γ-linolenska kislina in arahidonska kislina] in omega3 [a-linolenska kislina, eikozapentanojska kislina in dokozaheksaenska kislina]).

Vitamini F so zlasti občutljivi na svetlobo in so hitro pokvarljivi, zato se vnos teh hranil s hrano ne sme nikoli zanemariti; esencialne maščobne kisline so prisotne predvsem v rastlinskih oljih iz oljnih semen ali iz soje in hladno-morskih rib. Zato je priporočljivo ohraniti te izdelke, da bi omejili njihovo izpostavljenost svetlobi in jih razmeroma hitro porabili (glede na zelo nizko življenjsko dobo, ki je značilna za večkrat nenasičene maščobne kisline).

Po drugi strani pa je prisotnost vitamina D v živilih izredno nizka; najdemo ga predvsem v: mleku, rumenjaku, toni, lososu in jetrnem olju trske, vendar v skromnih koncentracijah, ki pogosto zahtevajo dopolnitev z obogatenimi živili ali zdravili brez recepta.