splošnost
Kaj je alfa linolenska kislina?
Alfa linolenska kislina je esencialna maščobna kislina, ki jo označujemo tudi s črkami ALA, AaL, LNA ali 18: 3 (ω3).
Pri prehrani pridevnik "bistvenega pomena" opredeljuje popolno nesposobnost organizma, da sintetizira element, ali ga stori v količinah, ki ustrezajo njenim lastnim potrebam; to pomeni relativno potrebo po uvedbi s prehrano.
Med bistvenimi omega-3 maščobami velja, da je ALA najmanj metabolično aktivna. Kljub temu je alfa-linolenska kislina edina resnično nepogrešljiva, saj iz nje lahko organizem tudi ekstrahira EPA in DHA. Encimske reakcije, ki poganjajo to konverzijo, niso vedno popolnoma funkcionalne in se lahko ogrozijo s povečanjem potrebe po hrani EPA in DHA.
Čeprav je ALA manj učinkovit kot njegova dva derivata, ima tudi prednosti, ki vplivajo predvsem na profil in neželene učinke.
Alfa linolenska kislina se nahaja v različnih dietah, ki se uporabljajo kot začimba in v nekaterih prehranskih dopolnilih, ki so zanimivi za zdravje.
ALA v hrani
Prehranske vire omega 3 predstavljajo predvsem nekatere zelenjadnice, bogate z ALA, in ribiški proizvodi, skupaj z algami, ki so bogate predvsem v EPA in DHA.
Od treh je alfa-linolenska kislina na splošno najbolj razširjena v prehrani. Nekoč ni bilo razlikovanja med molekulami in predlagana je bila minimalna stopnja nediskriminatornega novačenja. Danes pa obstaja težnja, da je pomembna tudi specifična prisotnost EPA in DHA.
Alfa linolenska kislina je bistveno vsebovana v maščobnem delu semena; to je bolj bogato z oljnimi, vendar je tudi veliko zarodkov žit, stročnic, psevdo-žit in drugih manj znanih.
Očitno je, da so olja, pridobljena s stiskanjem teh živil, zelo koncentriran vir alfa linolenske kisline.
Vsebnost alfa-linolenske kisline v živilih živalskega izvora je na splošno manjša od 1%, medtem ko prevladujejo njene derivate EPA in DHA.
Spodnja tabela povzema vsebino ALA v najbogatejših živilih.
| Količina alfa linolenske kisline v olju, pridobljenem iz semen nekaterih rastlin | |||
| Skupno ime | Alternativno ime | Binomska nomenklatura | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kitajska kosmulja | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Brusnica | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kitajska | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Morska krhlika | Morske jagode | Hippophae rhamnoides | 32% |
| konoplja | konoplja | Cannabis sativa | 20% |
| oreh | Angleški ali perzijski oreški | Juglans regia | 10, 4% |
| žarišče | Repa iz semena | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glicin max | 8% |
| † povprečna vrednost | |||
Kljub temu, da so odlični viri alfa-linolenske kisline, so ta živila revna zaradi svojih EPA in derivatov DHA.
Sojino olje: ni vedno dobra izbira
Da bi zmanjšali "občutljivost" na žilavost alfa linolenske kisline, je komercialno sojino olje skoraj vedno izpostavljeno nepopolnemu procesu hidrogeniranja, da se del maščobnih kislin pretvori v "cis" v "trans" konformacijo.
To sojino olje ni mogoče obravnavati kot dober vir alfa linolenske kisline, niti popolnoma zdravo izbiro.
indikacije
Kdaj uporabiti alfa linolensko kislino?
Živila, ki so bogata z alfa linolensko kislino in dodatki, ki jih vsebujejo, je treba uporabiti zlasti, kadar prehrana ne more pokriti individualnih potreb.
Pomanjkanja omega 3 ni lahko določiti in statistično gledano ta primanjkljaj vpliva predvsem na EPA in DHA.
Za zagotovitev prispevka ALA zadostuje:
- Zaužijte prave dele žit, stročnic, sadja in zelenjave.
- Prednostne celostne oblike, ki niso obdelane.
- Jejte vsaj 50% surovega sadja in zelenjave.
- Bodite previdni, delno nadomestite ekstra deviško oljčno olje z drugim oljem, bogatim z omega-3 (kot so chia, lan, kivi itd.), Ki ga boste uporabili surovo.
Povpraševanje po omega 3 se povečuje sorazmerno z porabo energije in celotnim presnovnim naporom; običajno ni nujno, da jemljete dodatke na osnovi alfa linolenske kisline, medtem ko se zdi bolj pomembno jemati EPA in DHA.
Ti izdelki imajo posebno uporabnost v primeru:
- Vegetarijanska ali veganska prehrana, ki zahteva izključitev živil živalskega izvora.
- Zmanjšana toleranca na okus in gastrointestinalne reakcije živalskih omega treh dodatkov.
Lastnina in učinkovitost
Kakšne koristi ima ALA med študijami?
Glavne funkcije alfa linolenske kisline so povezane tudi z vlogo njenih derivatov EPA in DHA.
Zlasti igrajo vlogo omega-3: strukturno, protivnetno, antiagregacijsko, fluidizacijsko, protitrombotično, vazodilatacijsko, pozitivno na presnovne patologije, ki ščitijo srčno-cerebrovaskularne dogodke in izboljšanje nekaterih možganskih funkcij.
STRUKTURNA FUNKCIJA
Te maščobne kisline so vključene v plazemske membrane celic.
So zelo pomembne za nastanek in vzdrževanje živčnega in očesnega tkiva (zlasti v začetnem razvoju ploda, otroka in vzdrževanja v tretji starosti).
ANTI-AGREGATNA, FLUIDIFYING IN VASODILATORNA FUNKCIJA
Po poškodbi, okužbi in vnetju se omega tri uporabljajo za proizvodnjo protivnetnih citokinov. Ta funkcija je osnova njihovega ugodnega učinka tudi za patogenezo ateroskleroze.
Omega 3 zmanjša plazemsko viskoznost in agregacijo trombocitov; to povzroča zmanjšanje verjetnosti trombotične okluzije.
Poleg tega imajo vazodilatorni učinek, ki pospešuje vensko, arterijsko in kapilarno cirkulacijo.
Zlasti EPA zmanjšuje fibrinogenemijo, izboljšuje fibrinolizo in zavira nastajanje rastnega faktorja C (PDGFC), ki izvira iz trombocitov, proteina, ki stimulira proizvodnjo in migracijo gladkih mišičnih celic znotraj žilne stene.
POZITIVNA FUNKCIJA NA METABOLIČNIH BOLEZNI. \ T
Omega 3 ima pozitiven učinek na lipemijo, saj zmanjšuje presežek trigliceridov (EPA je zelo učinkovita hipotigliceridemija, zahvaljujoč svoji sposobnosti, da zmanjša sintezo beljakovin VLDL). Nekatere študije, vendar ne vse, kažejo na pozitiven učinek tudi na holesterolemijo s povečanjem deleža HDL (dober holesterol).
Zmanjšujejo krvni tlak in imajo koristen učinek na kronično hiperglikemijo in na zaplete sladkorne bolezni tipa 2.
ZAŠČITNA FUNKCIJA NA CARDIO-CEREBRO-VASKULARNIH DOGODKIH
Omega tri imajo neposreden preventivni učinek na krvne žile in jih ščitijo pred endotelijskimi lezijami, značilnimi za aterosklerozo.
Kot je bilo pričakovano, zmanjšajo sistemsko vnetje in zmanjšajo viskoznost plazme, pa tudi agregacijo trombocitov.
Vse to prispeva k zmanjšanju celotnega srčno-cerebrovaskularnega tveganja, zlasti pri bolnikih s presnovnimi boleznimi.
Ali je alfa-linolenska kislina manj učinkovita od EPA in DHA?
Zaradi zmanjšane sposobnosti sinteze EPA in (še bolj) DHA, ki se začne z alfa linolensko kislino, so koristi za zdravje, ki izhajajo iz integracije rastlinskih olj, bogatih z alfa linolensko kislino, veliko nižje od tistih, ki jih je mogoče doseči s porabo ribjega olja ali drugih dodatkov, bogatih z EPA in DHA.
Ta funkcija je ogrožena predvsem v naslednjih primerih: starost, alkoholizem, hipoproteinska prehrana, hiperglikemija, prehrana bogata z linolno kislino (omega 6, bogata z rastlinskimi olji) in podaljšano zdravljenje z glukokortikoidi (kortizon).
Doze in način uporabe
Kako zdraviti hrano in zlasti olja, bogata z alfa linolensko kislino?
Alfa linolenska kislina je zelo občutljiva.
Neugodno vpliva na:
- kisika
- Prosti radikali
- toplota
- Svetloba.
Izdelke, ki vsebujejo alfa-linolensko kislino, je treba hraniti v nepredušnih posodah, v najkrajšem možnem času, v temnih posodah, v temi in na mrazu (po možnosti v zamrzovalniku).
Olja, pridobljena iz semen, bogatih z alfa linolensko kislino, morajo biti nujno proizvedena s hladnim stiskanjem.
Najbolje jih je ohraniti z dodatkom vitamina E (močan antioksidant).
Olja, bogata z alfa linolensko kislino, je treba uporabljati strogo surovo (na primer za obleko solat).
Koliko alfa linolenske kisline porabite?
Priporočena raven vnosa alfa linolenske kisline ni dobro opredeljena.
Spada v okvir celotne skupine omega 3, ki mora po nedavnih LARN vključevati približno 0, 5–2, 0% skupnih kilokalorij v prehrani.
Vendar priporočila za bolj velikodušen prispevek niso pomanjkljiva. Glede na to, da je treba za odraslega 250 mg priskrbeti EPA in DHA, mora biti v prehrani 2000 kcal α-linolenska kislina prisotna v povprečju 2, 5-2, 6 g.
Z uporabo prehranskega dodatka v kapsulah ali kapsulah je potrebno oceniti dnevno količino na podlagi specifične oblike, ne da bi presegali (razen za posebne potrebe) 3 g / dan.
Nasprotno, ki želijo izkoristiti koristno moč EPA in derivatov DHA (proizvedenih v telesu), je v dogovoru z zdravnikom mogoče znatno povečati odmerek.
Neželeni učinki
Alfa linolenska kislina je skoraj popolnoma brez vonja in okusa.
Neželeni učinki dopolnjevanja z alfa linolensko kislino so zelo nizki ali skoraj ničli.
Lahko se pojavi nekaj gastrointestinalnih težav, ki pa so pogostejše v dodatku z EPA in DHA; na primer: bruhanje, slabost, abdominalni krči, dispepsija in driska.
Zapleti sistema za strjevanje krvi so redki.
Zdi se, da so zelo redki in povezani izključno s prevelikimi odmerki, presnovno peroksidozo in drugimi resnimi motnjami.
kontraindikacije
Kdaj se alfa-linolenska kislina ne sme uporabljati?
V primeru alergije ali preobčutljivosti, ki je povezana s sestavinami zdravila, se ne sme uporabljati dodatkov alfa-linolenske kisline.
Priporočljivo je, da ste pozorni na povezavo alfa-linolenske kisline (in omega-3 na splošno) z nekaterimi zdravili (glej spodaj).
Farmakološke interakcije
Katera zdravila ali živila lahko spremenijo učinek alfa linolenske kisline?
Zdravila, s katerimi ni priporočljivo jemati večjih odmerkov alfa linolenske kisline, so:
- Antikoagulanti (kumadin, sintrom, vojna, acenokumarol), aspirin, nesteroidna protivnetna zdravila, česen in ginko biloba: zaradi dvojnega antiagregacijskega učinka bi povečali tveganje za krvavitev.
- Peroralna hipoglikemična sredstva: priporočljivo je, da se pred začetkom uporabe alfa-linolenske kisline posvetujete z zdravnikom, čeprav hipoglikemična moč, ki je v glavnem povezana z delovanjem EPA in DHA, ni dobro opredeljena in se včasih zdi malo pomembna.
Previdnostni ukrepi za uporabo
Kaj morate vedeti, preden vzamete alfa linolensko kislino?
Pred začetkom integracije z alfa linolensko kislino je pomembno:
- Ocenite, če je to res potrebno
- Razmislite, kaj je omenjeno v stranskih učinkih, kontraindikacijah in interakcijah z zdravili
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, zlasti v primeru nosečnosti, dojenja, pediatrične starosti (kljub jasnim prednostim omege 3 pri razvoju ploda in mlajših otrok), patologij in farmakoloških zdravljenj.
Priporočljivo je, da pred operacijo prenehate jemati alfa-linolensko kislino, da se izognete nevarnosti prekomerne krvavitve.
Bibliografija:
- Utemeljena medicinska terapija - Aldo Zangara - Piccin - pag 20
- Staranje. Staranje v dobrem zdravju s strategijami funkcionalne medicine - Massimo Pandiani - Nove tehnike - str. 68-69.
- Stopnje priporočenega vnosa hranil za italijansko prebivalstvo (LARN) - Italijansko združenje za prehrano ljudi (SINU)
- Komisija Evropskih skupnosti - 1993.
