Uredil Massimo Armeni
Glej tudi: Učinki kreatina
V zadnjih letih se je veliko govorilo o oralnem dopolnjevanju kreatina (kreatina) in njegovih domnevnih anaboličnih učinkov.
Cvetoče podjetje, ki obdaja svet integratorjev, vsako leto proizvaja desetine novih izdelkov, obetavne in izjemne predstave, neverjetne anabolične in antikatabolne učinke; v resnici lahko samo natančno znanje funkcionalne biokemije razlikuje med šarlatanom, ki priporoča neverjetne izdelke, in kompetentnim tehnikom, ki ne prodaja sanj, temveč "trdno stvarnost", da parafrazira dobro znano oglaševalsko mesto.
Sinteza in biokemija kreatina
Kreatin je aminokislinski derivat - tripeptid, ki ga natančno sintetizirajo ledvice in jetra iz arginina, glicina in metionina, ki ga lahko dobimo tudi iz hrane, zlasti rdečega mesa (907 g vsebuje približno 907 g). 4 g).
Sinteza kreatina poteka v dveh fazah:
1) gvanidin acetat nastane iz arginina in glicina, reakcije, ki jo katalizira encim amidinotransferaza-arginin.
2) metilna skupina se prenese iz S-adenosinmetionina v gvanidin acetat.
Pri ljudeh 1 kg sveže mišice vsebuje med 3 g in 4, 6 g kreatina in 5 MMol ATP.
Kreatin se nato vzame iz skeletnih mišic, kjer tvori fosfokreatin (kreatin fosfat), visoko energetsko fosfatno spojino.
Hitrost ATPaze je vedno odvisna od hitrosti reakcije lahkih "verig" Myosina.
Poleg tega telo sintetizira od 225 g do 425 g kreatin fosfata, torej do 5-krat več kot sintetizirani ATP; zato ne govorimo o majhni rezervi energije.
Vendar pa kreatin fosfat, za razliko od ATP, zaradi reaktivnosti skupine Fosfoguanidin, v kateri karboksilna skupina nadomešča fosfat, ni mogoče pretvoriti.
Ciklična spojina, ki izhaja iz tega procesa, je kreatinin, ki se nato izloči z urinom.
To so funkcije, ki jih kreatin fosfat izvaja v človeških skeletnih mišicah:
- ADP hitreje napolnite
- spodbuja hitrejše širjenje visoko energijskih fosfatov v celici
- prispeva k "pufru" (pufru) celične acidoze med vadbo
- produkt njegove hidrolize igra vlogo pri aktiviranju glikogenolize in drugih katabolnih poti
Prevoz kreatina je odvisen od pravilne funkcionalnosti "natrijeve črpalke", ki se aktivira z insulinom, zato se zaradi kopičenja enostavnih sladkorjev povečuje kopičenje kreatina v mišicah.
Oralna dopolnitev: koliko vzamete?!
Glede na ACSM bo odmerek kreatin 3 g / dan imel enak učinek kot odmerek 20 g / dan, očitno ne pri vseh posameznikih in s sočasnim uživanjem ogljikovih hidratov.
Dejansko večina zaužitega kreatina telo šteje skoraj izključno v prvih dneh dopolnjevanja; Sočasno z zadrževanjem se v prvih treh dneh dopolnitve pojavi bistveno zmanjšanje proizvodnje urina zaradi biokemične posebnosti zgoraj izpostavljenega kreatina.
Vendar se bo izločanje kreatina v urinu vedno pojavilo glede na količino mišične mase subjekta.
Ampak kako je mogoče, da 3g izraža enake učinke kot 20 g?! Amplituda intramuskularnega privzema kreatina je obratno sorazmerna z začetno skupno mišično vsebino endogenega kreatina pri posamezniku, kar pomeni, da je nižja začetna koncentracija kreatina, večji so učinki dopolnjevanja, saj se spomnimo, da intramuskularno povečanje kreatina ni generalizirano, temveč lokalizirano v mišičnih predelih, ki so poudarjeni v vadbi.
ACSM zaključuje z navedbo, da je za učinkovito stimulacijo insulina potrebno 5 g kreatina, ki ga spremlja približno 100 g enostavnih sladkorjev (z visokim glikemičnim indeksom): ta preprost dnevni "refill" postopek zagotavlja hitro intramuskularno kopičenje kreatina.
To se zmanjša, če se taka dopolnitev po dolgotrajni vadbi pojavi zaradi sočasne nizke koncentracije insulina.
Kreatin in vadba
V zadnjih 15 letih se je več klinikov in raziskovalcev ukvarjalo z ekološkimi učinki eksogene dopolnitve kreatina na vadbo, včasih nasprotujočih si rezultatov.
Nekateri menijo, da dopolnjevanje upočasni utrujenost, izboljša sposobnost za okrevanje in poveča moč krčenja mišic med kratkimi trenutki maksimalne prostovoljne vadbe; Sočasna zaužitje glukoze, tavrina in elektrolitov med treningom spodbuja veliko povečanje uteži dvigovanja uteži v zgornjih okončinah in zmožnosti sprinta.
V skladu z ACSM dopolnilo kreatina ne poveča maksimalne izometrične moči, ne poveča maksimalne stopnje moči proizvodnje niti učinkovitosti pri aerobnih vadbah, saj nedavne študije potrjujejo, da kreatin zmanjša sintezo IMP (inosin mono-fosfat) v človeških mišicah pri vzdržljivostne vaje.
Pravzaprav bi bile koristi dopolnjevanja vidne le v kratkotrajnih vajah, pri zelo visoki intenzivnosti, zlasti če bi se izvajale zaporedoma in ločevale z zelo kratkimi izterjavami.
Poleg tega dopolnitev kreatina ne bi bila naklonjena aerobnim zmogljivostim, kot pri plavanju ali maratonu, vendar bi kljub temu imela pozitiven učinek na kratek sprint, ki je strogo opravljen med ali po preskusih vzdržljivosti.
Dokazali so tudi pozitivne učinke dopolnitve kreatina na teste FE (Explosive Strength).
Kreatin in mišična vlakna
Natančneje, najbolj obsežno študijo izvaja ACSM z naslednjimi rezultati:
fosfokreatin v mirovanju je 5–15% višji pri vlaknih tipa 1 (STF ali počasi) kot pri tipu 2 (FTF ali hitro)
med 10-30 "vadbo sprinta je stopnja razgradnje višja pri vlaknih FTF kot pri vlaknih STF
pri izterjavi iz preskusa sprinta STF vlakna resintinirajo fosfokreatin hitreje kot FTF vlakna
po peroralnem dodatku pa FTF vlakna povečajo celotno vsebnost fosfokreatina v večji meri kot STF
Dajanje kreatina ni povezano s "resnično" hipertrofijo, vendar poveča vsebnost intramuskularnega fosfokreatina za 20%, tj. s 70/90 MMol na 85/105 MMol na kg alipidne mase, ob upoštevanju dejstva, da 1 g kreatina "veže" okoli 4 mol ECW (zunajcelične vode)
nadaljnje študije so pokazale povezavo med hipertrofijo mišic pri vajah z močjo (Squat) in dopolnitvijo - 1, 5 g / dan - z 1) serumskimi beljakovinami, ki jih jemljete skupaj z kreatinom, 2) kreatinom, vzetim s sladkorji, 3) posameznimi sladkorji in 4 ) serumske beljakovine, ki jih jemljemo posamično: izboljšanje moči in hipertrofija nižjega vlaka pri čepenju se je pojavilo le v primeru 1 in 2, da bi okrepili tezo, po kateri je vnos sladkorja ključen za optimalno intramuskularno privzemanje kreatina
Študija o treningu in dopolnitvi z 8 tednov kreatina - 0, 25 g / kg mase alipidov - pri vegetarijanci je pokazala, da so: - osnovne vrednosti fosfokreatina pred študijo nižje pri vegetarijanci - 117 mmol- v ne vegetarijanci - 130 MMol-, in da je dopolnilo povzročilo povečanje fosfokreatina in CT (skupna kreatinatina), povečanje jakosti pri izokinetičnem delu in v% 1RM na stiskalnici in hipertrofija pri STF in FTF večja pri vegetarijanci kot v ne vegetarijance, da bi dokazali, kaj je bilo povedano zgoraj, to je, da so bazalne vrednosti kreatina pred-dopolnitev natančno optimizirale proizvodnjo in intramuskularno absorpcijo fosfokreatina
Učinki dopolnjevanja na zdravje
Kreatin lahko povzroči slabost in bruhanje le, če ga vzamemo skupaj z drugimi snovmi.
Študije, ki so bile izvedene do 5 let o učinkih dodatka kreatina na ledvice, niso pokazale škodljivega povečanja predstavitvene stopnje kreatina v nefronu. Visoki kreatinovi dodatki v zelo kratkem času okrepijo izločanje metilamina z urinom in formaldehidom v ledvicah, ne da bi pri tem povzročili škodo, povezano z prepustnostjo za ledvice, pod pogojem, da ni prisotnih mikroangiopatij ledvic.
Študije, ki so bile izvedene do 4 leta o učinkih dodatka kreatina na jetra, niso pokazale povezave med jetrnimi boleznimi, zvišanimi vrednostmi SGOT in GPT ter kreatinom.
Dopolnjevanje kreatina ščiti srčne celice pred oksidativnim stresom pri podganah in znižuje skupni holesterol, trigliceride in plazmo VLDL pri ljudeh.
Kreatin zmanjša nevrotoksičnost glutamata in energetske spremembe pri "kapi anoksija hipokampusa"
Pri bolnikih, pri katerih je bila opravljena post-kirurška rehabilitacija z neustrezno prehrano, je kreatinovo dopolnilo povečalo premer STF in FTF vlaken za 43%; ta učinek se je ohranil 5 let!
V stanju potencialnega toplotnega stresa je bilo ugotovljeno, da kreatin v veliki meri vpliva na vodno bilanco, potenje in termoregulacijo; ACSM zato priporoča tistim posameznikom, ki trenirajo v vroči / vlažni ali izvajajo zelo intenzivne vaje, da ne bi vzeli kreatina
Opomba: čeprav dodatek kreatina nima sekundarnih učinkov, to ne pomeni, da je neškodljiv, in to bodo dokazale prihodnje študije.
Dopolnitev in spol
Različne študije, opravljene v zadnjih letih, se strinjajo, da intramuskularno kopičenje kreatina ni odvisno od ženskega ali moškega spola.
Starost in dopolnitev
Čeprav zahtevajo nadaljnja znanstvena in klinična pojasnila, študije kažejo, da se starejši ne odzivajo na dopolnjevanje kot mladi
Nazadnje, kar zadeva kontroverzno povezavo kofeina s peroralnim dodatkom kreatina, se raziskovalci strinjajo, da sočasno uživanje kofeina močno zmanjša učinke eksogenega kreatina.
Glede na zgornji pregled verjamem, da bi moral modri nasvet o dopolnitvi kreatina vsaj slediti poglobljenemu študiju osnovnih znanosti in kompetenc tehnika.
