Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubePrigrizki nikoli niso bili tako modni kot v zadnjem času. Vsakdo jim svetuje, od zdravnikov do dietetikov, od časopisov do trgovin.
Toda ali so res tako koristne?
Tisti, ki redno spremljajo naše članke, bodo že imeli v mislih odgovor: "Odvisno".
Funkcija prigrizkov je urediti uživanje hrane.
Po dolgem obdobju posta smo se vsi znašli v nepopustljivi lakoti. V takih razmerah obstaja tendenca, da jemljemo veliko več hrane, kot je potrebno, ker je za možgane potrebno prvih 20 minut, da prejmejo prve znake sitosti.
Poceni prigrizek mora imeti naslednje značilnosti:
upravičeno in načrtovano
biti uravnotežen in nadzorovan s stališča kalorij
Prigrizek je upravičen, če obstaja resnična potreba. Ob upoštevanju naslednje tabele je razvidno, da povprečno traja od tri do štiri ure, da se celoten obrok razgradi.
Čas prebave hrane | |
zapisnik | Hrana |
Do 30 ' | Glukoza, fruktoza, med, alkohol, izotonične elektrolitske pijače |
30 '- 60' | Čaj, kava, mleko brez maščobe, limonade |
60 '- 120' | Mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob, bel kruh, kuhana riba, pire krompir |
120 '- 180' | Pusto meso, kuhane testenine, omlete |
180 '- 240' | Sir, zelena solata, šunka, file na žaru |
240 '- 300' | Zrezek na žaru, torte, pečenke, leča |
360 ' | Tuna v olju, kumare, pomfrit, gobe |
480 ' | Kislo zelje, sardele v olju |
(od Pitzalis G., Lucibello M., Hrana: navodila za uporabo, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Zato je dobro jesti prigrizek, ko je minilo vsaj 2 uri od prejšnjega obroka in vsaj 2 od naslednjega. Očitno bo to časovno obdobje odvisno od tega, kaj in koliko ste prej jedli. Če lahko po poročnem kosilu odidemo 6-8 ur, preden ponovno vzamemo hrano, ko smo prisiljeni preskočiti obrok, lahko zaužijemo več prigrizkov na bližnji razdalji (90-120 minut).
Načrtovanje prigrizkov je tesno povezano z dnevnimi potrebami kalorij. Če lahko športnik uživa v doslednih in pogostih prigrizkih, tega ne moremo reči za sedečo osebo, za katero lahko do sredine popoldneva zadošča majhno sadje.
Živilska industrija nam ponuja celo vrsto okusnih rešitev, da prigrizke spremenite v sestavo z okusom. Škoda je, da njihovi dobri, a lahki prigrizki dejansko zagotavljajo vsaj 150 kalorij na porcijo in so tako vabljivi in tako malo zasičeni, da povzročijo, da porabimo več, kot je potrebno. Ohranjanje lakote in požrešnosti v teh primerih postane resnično težko, zato je dobro, da se odločimo za boljšo izbiro.
Dober kompromis med okusom in močjo sitosti dobijo prehranjevalne palice. Vendar ta možnost tudi ni brez kontraindikacij. Najprej je treba izbirati na palice z ravnovesjem med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami. Tisti s cono ali dodanimi beljakovinami so na splošno lahko v redu.
Nato moramo ovrednotiti vrsto sestavin, ki jih prepogosto primanjkuje in so celo škodljive (glej hidrogenirane maščobe). Pogosto se potrošnik sooča s preprostim kosom čokolade z dodanimi vitamini in beljakovinami. Tudi v teh primerih se sladki zob ne more upreti skušnjavi, da bi zavrgel drugega.
Toda kakšni so lahko primeri uravnoteženih prigrizkov? Oglejmo jih skupaj:
- polposneto naravno jogurt (ne sadje, brez mlečne smetane)
- kozarec mleka
- sadje in nekaj rezin narezanega, ne preveč maščobnega (bresaola, pršut, puranje prsi, kuhan pršut)
- sadje in rezino nizko vsebnosti maščob ali pol maščobe (vsebnost lipidov je manjša od 35%)
- sadje in nekaj suhega sadja (2-3 oreha, 5 ali 6 mandljev itd.).
V vseh petih primerih obstaja ravnovesje med količinami maščobnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Porabo sadja upravičuje dejstvo, da vlakno, ki ga vsebuje, pomaga upočasniti prebavo in določiti videz sitosti.
Orehi in mandlji, čeprav hiperkalorični in nezasićeni v neposredni bližini, če se zaužijejo v majhnih količinah, zagotavljajo zelo koristne elemente za organizem (kot so nenasičene in polinenasičene maščobne kisline), ne da bi jih pretehtali.
Očitno so količine povezane z energetskimi potrebami telesa, zato je treba paziti, da ne gre predaleč od meja dnevnega vnosa kalorij. Večje sadje in ekstra oreh nas lahko z lahkoto porabijo 100-150 kalorij.
Ni treba jesti obeh prigrizkov čez dan in veliko je odvisno od prehranjevalnih navad. Če na primer jedo velik zajtrk ob 7.30 in kosilo ob 12.30, je sredi jutranja malica za sedečega človeka popolnoma odveč.
Pomembnejše je popoldansko ali pozno popoldan prigrizek. Pri večerji je priporočljivo omejiti vnos ogljikovih hidratov, zlasti preprostih (ali tistih z visokim glikemičnim indeksom).
Zelenjava po okusu in nekaj mesa ali rib, skupaj z majhno količino kruha, so na splošno več kot dovolj. Če je večerja porabljena daleč od nočnega počitka, razmislite o možnosti uživanja majhne malice 30-60 minut pred spanjem. Idealen v teh primerih je, da popijete kozarec mleka, ker bo triptofan, ki ga vsebuje, preoblikovan v serotonin, spodbudil sprostitev in nočni počitek.
Predlagani primeri so bili izbrani tudi zaradi njihove praktičnosti in hitrosti priprave. Prepogosto v resnici nimaš veliko časa za pripravo hrane, ki jo lahko vzameš s seboj čez dan.
Če pa smo iz enega ali drugega razloga prisiljeni pojesti prigrizek v baru, je zelo težko najti zdravo alternativo predpakiranim prigrizkom. Za omejitev škode na vrstici lahko naročite, na primer:
pomarančni sok in majhen pečen pršut
ali kozarec svežega mleka
ali majhen sendvič z nekaj listi solate in tankim narezanim mesom
POVEZANI IZDELKI: Prehrana in menza
Prehrana in zajtrk
Prehrana in menza
