Uredil: Francesco Currò
Odgovorni za upogibanje podlakti na roki, kot tudi velik del same roke, so "mišice sprednje roke" (to je ne samo biceps); da bi bolje razjasnili zamisli, jih bomo hitro analizirali:
biceps:
Biceps izvira iz lopatice z dvema koncema: dolgo in kratko. Dolga glava se rodi iz supraglenoidne tubusnosti lopatice, prehaja preko glave nadlahtnice znotraj skapulohumeralne artikulacije in počiva v medtuberkularnem žlebu nadlahtnice, ki se nato poveže s kratko glavo. Kratka glava se rodi iz vrha korakoidnega procesa lopatice in se premika navzdol v povprečju vzdolž dolge glave, s katero se nato združi. Biceps luknja proti distalnemu delu roke v veliki kiti, ki se vstavi v cevasto površino radija, kjer se spira.
Kot biartikularna mišica je funkcija bicepsa še posebej kompleksna. Na ramenskem sklepu dolga glava bicepsa (skupaj s supraspinatusom in deltoidnim delcem) odtegne roko, kratka glava pa jo pripelje. Sodobno krčenje obeh glav ga dvigne v sinergiji z deltoidom. Na komolcu se bicep upogne podlakti na roko in leže. Končno, položaj roke glede na ramenski sklep določa, katera bo glava bicepsa, ki bo podpirala največjo delovno obremenitev.
brahialna:
Je najmočnejša upogibna mišica podlakti. Pod bicepsom izvira iz anterolateralnih in anteromedialnih obrazov diafize nadlahtnice, tik pod deltoidnim vstavljanjem. Spusti se in se prilega v cevastost ulne. Zategnite podlaket na roki in jo obrnite vstran in medialno.
brahioradialna mišica:
Izvira iz stranskega roba nadlahtnice in je vstavljen v proces radijevega stiloida. Prav tako zavrti radij in je sposoben, z upognjenim komolcem, izvajati tako pronacijska kot supinacijska gibanja.
BRACHIAL CORACLE:
Izvira iz korakoidnega procesa lopatice in se spusti, da se prilega anteromedialnemu obrazu nadlahtnice. Deluje samo na ramenskem sklepu, daje roko in jo medialno obrne.
Iz zgoraj navedenega lahko sklepamo, da nekatere najpogostejše vaje zagotovo niso "najboljše" za biceps stimulacijo. Za pojasnitev koncepta je tukaj nekaj primerov:
- Potisni upori s kamberedovo mreno v glavnem trenirajo brahioradialno in ne bicepse, ki za sklenitev pogodbe maksimalno potrebujejo popolno supinacijo.
- Odpiranje z žago (osnovna vadba večine vadbenih miz) pogosto, zaradi sklepnih razlogov, maksimalno vpliva na brahialno in zelo malo trenira biceps.
- Preskusi s klopjo iz Scotta usposabljajo brachialis in brachioradialis, toda zelo malo biceps (razen spodnjega dela bicepsa), ki je poleg omejenega loka uporabnega gibanja, ki se začne s prednapetim položajem, nemogoče na najboljši način.
Opozoriti je treba, da biceps, ki se skrčijo v celoti (upognjena roka, supinirana zapestnica, rahlo dvignjen komolec), potrebuje popolno podaljšanje (podaljšano in pronated roko) in vajo (verjetno edino), ki zadovolji te pogoje, resnično stimulira biceps, je tisti, ki je pritrjen na klopi, ki je nagnjena na približno 50 - 60 °. Če morate izbrati vadbo izolacije za bicepse, izberite najboljše, to je to.
Na veselje perfekcionistov in tistih, ki želijo "nekaj več" itd. trik (kolikor vem, da nikoli ni bil objavljen), katerega namen je povečati učinkovitost te in drugih vaj za biceps, izvedene z utežmi: kot dobro veste, je biceps glavni supinator podlakti, zakaj ne skupaj z upogibanjem usposobiti to osnovno funkcijo za optimizacijo napredka? Skrivnost tega je optimalno nalaganje dumbbell asimetrično, pazite, da je nekaj kilogramov (začnite z 2 kg) več na strani, ki bo ustrezala strani malega prsta na ročaju. Na ta način boste vsakič, ko upogibate roko, to dejanje storili proti dejanskemu bremenu (to se ne zgodi s simetrično obremenjenimi uteži!) In vaja bo učinkovitejša.
Taktika asimetričnih krmil se lahko uspešno uporablja tudi pri upogibanju kladiv za brahialno usposabljanje. V tej vaji, ki drži dumbbells na enak način, kot sem navedel prej (to je, z majhnim prstom na strani težji strani krmila), je maksimalno načelo krčenja maksimirano, kar omogoča maksimalno stimulacijo brahialnih mišic. V tej vaji priporočam večjo asimetrijo kot tiste, kjer je cilj poudariti supinacijo.
Te trike sem priporočil mnogim prijateljem in študentom, gor in dol po polotoku (in ne samo ...) in povratne informacije so bile res odlične. Poskusite in si oglejte ...
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij pišite na e-poštni naslov po e-, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 /23.333.23. |
