"Ženski" trening

Uredil: Luca Giovanni Bottoni

Eden od najbolj napačno razumljenih konceptov v fitnesu je učinek treninga s preobremenitvijo na ženske. Nemotiviran strah pred razvojem mišic je podprt na podlagi široko demonstriranih študij (Wilmore 1975), v katerih je jasno, da ženska nima hormonske strukture, ki bi lahko povzročila hipertrofični odziv, enak ali podoben človeškemu. Pri ženskah je raven testosterona (T hormon z močnim anaboličnim delovanjem, ki je ključnega pomena za razvoj mišic) 10 do 30-krat manjša od tiste, ki jo najdemo pri moških. Zagotovo povečanje moči mišic spremlja tudi povečanje velikosti vlaken, ki ga tvorijo, vendar je ta pojav veliko manj izrazit pri ženskah. Razpoložljivi podatki kažejo, da mišični potencial pri ženskah lahko povzroči povečanje moči, ne da bi povzročil izrazito hipertrofijo. Ko govorimo o ženskah, nikoli ne smemo pozabiti na biološko funkcijo istega: narava je žensko oblikovala tako, da jo je pripravila za nosečnost. Porazdelitev telesne maščobe pri ženskah, ki se večinoma nahaja na bokih, označuje to funkcionalno rezervo energije za rojstvo otroka, ki jo je težko presnoviti, saj jo telo maksimalno ohranja. Vendar pa obstajajo razlike med spoloma, ki so zunaj fiziološkega odziva na telesno vadbo in ki jih ni mogoče podcenjevati v kontekstu ženskega fitnesa. Ženska v odnosu do moškega predstavlja:

- odstotek najvišje vsebnosti maščobe (5-7 kg več);

- Spodnja mišična masa (18-20 kg manj) ;

- nižja rast (7-10 cm);

- nižja telesna teža (11-14 kg manj);

- zmogljivost nižje energetskih sistemov;

- spodnja bazalna presnova (5% -10% manj) razlika, povezana z% maščobe;

- Hipertrofični odziv na trening z bistveno manjšo težo.

V luči tega, kar smo videli, lahko začnemo govoriti o vadbi v telovadnici, tako kot trening z utežmi in z vibracijsko ploščadjo Power Plate, da razumemo, kako nastaviti učinkovito programiranje. Namen ženske v telovadnici je skoraj nikoli hipertrofija; najbolj zahtevani cilji so hujšanje in toniranje. Obstaja prag intenzivnosti, nad katerim se dosežejo izjemni rezultati in pod katerim je izboljšanje nič. Rezultati številnih študij kažejo, da so treningi kratkotrajni, vendar zelo intenzivni, s Power Plate ali / ali preobremenitvijo, ali "kardio + preobremenitvijo" pozitivno vplivali tako na toniranje kot na mobilizacijo in metabolizacijo maščob. pri ženskah relativno povečanje bazalnega metabolizma v primerjavi s pretežno kardiovaskularnim usposabljanjem. Povprečno trajanje ne sme nikoli preseči 30-40 minut s frekvenco vsaj 2-3 krat na teden, po možnosti ne zaporedno.