Katabolizem mišic se nanaša na pomembno in objektivno in merljivo izgubo kontraktilnih fibrocel (ali njihovega odseka).
V nekaterih športnih praksah (na podlagi različnih izrazov moči) anabolizem premaguje katabolizem s povečanjem mišične mase. Po drugi strani pa v drugih pogojih (patoloških ali zaradi neprimernega vedenja) sposobnost rekonstrukcije mišičnega tkiva po katabolizmu ni dovolj učinkovita ali učinkovita.
Slednji mehanizem, če se nadaljuje s časom, je odgovoren za lasten mišični katabolizem (klinično zaznavno in zaznavno stanje zdravja).
Kaj storiti?
- Najprej je treba razumeti, ali gre za vprašanje mišičnega katabolizma. Kot je bilo pričakovano, da se opredeli kot tako, je potrebno, da ima vsaj zahteve:
- Zmanjšanje obodnosti.
- Zmanjšanje mase.
- Zmanjšanje moči.
- Mnogi športniki, ali precej bodybuilderji, menijo, da trpijo zaradi katabolizma mišic; vendar skoraj nikoli ni pravilna. Zmanjšanje odseka in mase v določenih mejah, brez izgube moči (zlasti pri športnikih, ki se usposabljajo za trening mišic), izključuje možnost katabolizma. Nasprotno, najverjetneje gre za vprašanje:
- Intramuskularna izguba maščobe: zaradi učinkovite izgube teže (rezanje ali definicija).
- Izguba trofizma: zmanjšanje glikogena, raztopin (kreatin fosfat, mineralne soli itd.) In znotrajcelične vode. To je predvsem posledica:
- Prekinitev poslovanja: če je možno, ni treba prekiniti usposabljanja in izvesti tako imenovanega vzdrževanja.
- Dehidracija: športnik mora vzeti količino vode, ki je enaka 1 mililitru na kalorij v prehrani, in dodati, koliko je izgubljeno s specifično aktivnostjo (spremenljivo od predmeta do predmeta).
- Podhranjenost ali neprimerna prehrana.
- Slabo okrevanje in pomanjkanje spanja.
- Prekomerna aerobna aktivnost.
- Overtraining.
- Primeri "pravilnega" katabolizma mišic pri športnikih so redki, vendar ne nemogoči. Povzamemo najpogostejše razloge in pravno sredstvo, ki ga je treba sprejeti:
- Splošna podhranjenost: priporočljivo je, da sledite normokalorični prehrani, raznoliki in morda podprti s prehranskimi dopolnili.
- Energetska pomanjkljivost: absolutna in se nanaša predvsem na primanjkljaj glukoze. Pojavlja se predvsem pri športnikih, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prisili telo, da razgradi mišične beljakovine za proizvodnjo energije. Potrebno je zaužiti vsaj 45% energije v obliki ogljikovih hidratov.
- Splošna pomanjkanja beljakovin ali peptidi z visoko biološko vrednostjo: pogosti pri veganskih športnikih (še bolj v surovih živilskih živalih), ki prehrane ne prilagajajo lastnim potrebam; povzroča pomanjkanje esencialnih aminokislin in ima enake učinke, kot jih navaja pomanjkanje energije. Potrebno je vsakodnevno uživanje hrane z beljakovinami z visoko biološko vrednostjo ali vsaj povezovanje različnih virov rastlinskih beljakovin, tako da se kompenzirajo pomanjkljivosti drugega.
- Pogoste aerobne vadbe s popolno izčrpanostjo: poleg tega, da so neuporabne, jih ni priporočljivo, saj imajo trajanje in intenziteto, kot je pomembno, da sprožijo katabolizem (zaradi ničle glikogena); vendar pa prekomerno zvišujejo raven kortizola. Dovolj je racionalno načrtovati seje z natančno določenimi periodičnimi cilji.
- Nezadostno okrevanje in spanje: ne dovolite obnovitve osnovnega stanja, niti fizičnega napredka. Bistveno je, da povečate izkoristke (ali zmanjšate intenzivnost treninga) in poskusite izboljšati spanje.
- Pretreniranost: glej Odpravljanje preobremenjenosti.
- Obstaja veliko drugih razlogov za katabolizem mišic. Nekatere so resne in zahtevajo pomembno zdravljenje (zdravila, kirurgija itd.). Spodaj bomo našteli glavne. Zdravstvene oskrbe ne bomo opredeljevali, ker bi izhajala iz pomena tega člena.
- podhranjenost:
- Splošno: vključno z vitamini in minerali.
- Pomanjkanje beljakovin in Kwashiorkor
- Inhibicija ogljikovih hidratov in dolgotrajna ketogenija.
- Če je povezana s pomanjkanjem maščob, lahko povzroči "zajec stradanje".
- Podhranjenost, povezana s psihiatričnimi slikami (anoreksija).
- Resne nalezljive bolezni:
- AIDS.
- Virusni hepatitis.
- Infekcijski pankreatitis.
- Pljučnica itd.
- Hude opekline.
- Okvare hormonske osi.
- Hipertireoidizem: še posebej, če ga farmakološko in v nezadostni prehrani ne kompenziramo.
- Bolezni hipotalamus-hipofize: oslabljeno sproščanje somatotropnega hormona.
- Hipoinsulinemija in / ali kronična hiperglukagonemija: prva je značilna za insulin-odvisen diabetes mellitus tipa 1 in drugi za trajno pomanjkanje glikogena (jetrne motnje, kot je ciroza).
- Hiperkortizolemija in Cushingov sindrom.
- Hipogonadizem in pomanjkanje testosterona.
- imobilizacija:
- Bone računi.
- Coma.
- Nevrološke motnje:
- Dejerine-Sottasov sindrom
- Diabetična nevropatija.
- Amiotrofična lateralna skleroza.
- Guillain-Barréjev sindrom.
- Poškodba hrbtenjače.
- Otroška paraliza.
- Nezadostnost enega ali več organov: jetrna, ledvična, dihalna (KOPB) in srčna (zlasti kongestivna).
- Bolezni prebavnega sistema:
- Oralne patologije.
- Disfagija pri starejših.
- Nezadostnost izločanja eksokrine želodca in / ali žolčnika in / ali pankreasa.
- Sprememba črevesne absorpcije (npr. Zaradi kirurške resekcije).
- Okužba ali intestinalna parazitoza.
Kaj NE storiti
Ta stališča so kontraindicirana, ker dajejo prednost izgubi tropizma in mišičnega katabolizma:
- Ustavite športne aktivnosti.
- Dehidriramo.
- Po nepravilni prehrani:
- Pomanjkanje celotne energije.
- Pomanjkanje ogljikovih hidratov.
- Pomanjkanje beljakovin z visoko biološko vrednostjo.
- Povrnitev ni dovolj.
- Spi malo in slabo.
- Presežite volumen in intenzivnost aerobne aktivnosti.
- Ne zdravite pretreniranosti.
- Zanemarjanje bolj ali manj resnih patologij, ki lahko povzročijo ali prispevajo k katabolizmu mišic.
Kaj jesti
Prehranska načela, ki preprečujejo katabolizem mišic, ne glede na vrsto športne aktivnosti (vendar prilagajanje deleža), so:
- Normokalorična dieta: energija mora biti zadostna za vzdrževanje konstantne teže. To je vsota vseh porabe kalorij (bazalni metabolizem, normalna telesna dejavnost in gibalna praksa).
- Prehrana ustrezno porazdeljena med energetske makrohranilce: pravilna porazdelitev je bolj ali manj naslednja:
- Beljakovine: čim višje z visoko biološko vrednostjo. Prisotni morajo biti v količinah od 1, 2 do 1, 7 g na kilogram normalne teže. Več kot 1, 8 g / kg skupne mase kaže prekomerno povečanje oksidacije aminokislin.
- Lipidi: boljši, če so pretežno rastlinskega izvora, kot so hladno stiskana olja. Holesterol in nasičene maščobe morajo ostati v normalnih mejah. Pozornost je treba nameniti izpolnjevanju zahteve za esencialne lipide (omega 3 in omega 6, kar ustreza 2, 5% skupnih kalorij). Vse skupaj mora maščoba ustrezati 30% energije. Opomba : Dobri viri lipidov pomagajo tudi pri doseganju kvot vitaminov, ki so topni v maščobah; zagotavljajo tudi fitosterole in rastlinske lecitine.
- Ogljikovi hidrati: zavzemajo vse preostale kalorije (približno 55-60%). Monosaharidi (glukoza, fruktoza in galaktoza) in disaharidi (maltoza, saharoza in laktoza) ne smejo presegati 12-16% kalorij, vendar je uživanje veliko sadja, zelenjave, mleka in jogurta pogosto do 20%. V tem primeru je priporočljivo ne jesti hrane, sladkane s sladkorjem.
- Prehrana, ki je primerno porazdeljena med obroki: obroki (ali dodatki), ki so pred in sledijo usposabljanju, morajo imeti pravi pomen; za aktivnosti vzdržljivosti je priporočljivo jesti / integrirati tudi med zasedanjem. Če je seja zavezana 1000 kcal in povzroči izgubo znoja, ki je enaka 2 litrom (voda in minerali), mora biti to, kar je uvedeno pred, med in po zaužitju, ustrezno.
- 1, 5 ure pred aktivnostjo: zagotovite prebavljiva živila, vendar z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom. Iz razlogov, ki smo jih že opisali, je treba zagotoviti "bencin", ki zadostuje za porabo hrane in dodatkov. Zaradi prebave ni mogoče prepolniti želodca, zaloge glikogena (mišice in jetra) pa bodo poskrbele za preostale potrebe. Nekateri primeri so: ne preveč sladko sadje, polnozrnate testenine in kruh.
- Druga možnost je, da lahko neposredno pred in med aktivnostjo izberete živila z visokim glikemičnim indeksom: nekateri primeri so med, javorjev sirup, sladko sadje (po potrebi luščeno), kuhani beli riž in kuhani krompir.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom takoj po dejavnosti: isti, ki so pravkar omenjeni.
- Sveža živila, večinoma surova: za ohranjanje koncentracije mineralnih soli (zlasti kalija) in vitaminov (zlasti vitamina C in folne kisline). Posebno pozornost je treba nameniti količini zelenjave in sadja. Da bi se izognili odvečnih vlaken, je priporočljivo, da olupite vse vrste sadja (jajčevce, jabolka, hruške, kumare itd.).
- Viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo: jajca, meso, ribiški proizvodi, mleko in derivati. Obstajajo veganske alternative, kot so kombinacija soje (tudi fermentirane), različna semena (oljna kot suho sadje in škrobne žitarice, stročnice in psevdocereali) in alge.
Kaj ne jesti
- Alkohol.
- Pakirana živila: revna so z vitamini, minerali, polifenolnimi antioksidanti itd.
- Neželena hrana (prigrizki, sladke pijače, mlečni napitki, hitra hrana): prinašajo več škodljivih molekul in ne izpolnjujejo prehranskih potreb športnika.
- Monotematične diete (mesojede, veganske itd.): Vedno manjkajo nekatera hranila.
- Suha hrana: primanjkuje vode in je bogata z natrijem. Zaradi tega je težje vzdrževati hidracijo.
Opomba : Priporočljivo je, da se izogibate dolgotrajnemu postu.
Naravna zdravila in zdravila
- Doplačila:
- Beljakovine: jemlje se predvsem kot nadomestni obrok skupaj s hrano. Prednost imajo, ker so bolj konzervativni in prenosljivi kot beljakovinska živila.
- Maltodekstrin ali vitargo: imajo antikatabolično funkcijo in podpirajo usposabljanje. Razredčite jih v vodi in včasih skupaj z vitamini in mineralnimi solmi. Predstavljajo skoraj trenutni vir energije.
- Maščobne kisline z razvejano verigo (BCAA): jemljejo se v količinah 1 g na 10 kg normalne teže. Imajo antikatabolično funkcijo in jih je treba zaposliti (razdeliti) pred, med in po seji. Znesek se spreminja glede na prigrizke, ki so pred in sledijo usposabljanju.
- Esencialne aminokisline: koristne za vegane, ki jih je mogoče odvzeti tudi iz treninga.
- Aminokisline arginina in glutamina: dvomljive učinkovitosti. Spodbujati morajo okrevanje mišic in podpirati različne celične / metabolične funkcije.
- Kreatin: na voljo v različnih oblikah (monohidrat, alkalna itd.). Gre za intramuskularni energetski substrat (kreatin fosfat), ki podpira anaerobno vadbo. Bolj ko je v mišicah, manj ogljikovih hidratov se porabi in manj mlečne kisline se sprošča med zelo kratkimi in intenzivnimi, celo večkratnimi napori. Več študij kaže, da nekateri ljudje ne morejo pravilno absorbirati / presnavljati. Odmerek je približno 2-3 g / dan za vsakih 36 kg vitke mase za konstantni vnos in 6-9 g / dan za vsakih 36kg puste mase za nakladanje-razkladanje. Zdravilo je treba jemati samostojno, razredčeno, na prazen želodec in po možnosti z nekaj čistimi ogljikovimi hidrati za izboljšanje presnove.
Farmakološka oskrba
Farmakološke obdelave so izključno rezervirane za patološke vzroke za katabolizem mišic in so zelo specifične.
preprečevanje
Preprečevanje katabolizma mišic lahko na kratko povzamemo v naslednjih priporočilih:
- Sledite pravilni prehrani.
- Načrtujte vadbe glede na vaš življenjski slog, da zagotovite okrevanje.
- Popolna obnovitev med sejami.
- Dovolj spanja in izogibanje neprimernemu vedenju (dolgi posti, zloraba alkohola, kajenje itd.).
Zdravljenje
Zdravljenje je rezervirano izključno za patološke vzroke za katabolizem mišic in je zelo specifično.
