fitnes

Lepa želva

Uredil: Marco Batistoni

Poglejmo zdaj na drugo vajo: krcanje River na fit krogli ali švicarsko žogo. Seveda je priporočljivo, da obe vaji ne izvajata v istem treningu; na splošno v mojih vajah jih zamenjam, enega v dnevu A, drugega v dnevu B.

Postavimo se ležeče na kroglo in se prepričamo, da je ledvena krivulja na površini prilegajoče na homogeni in naravni način, kot koristen raztezek v hiperekstenziji, nato pa z rokami zgrabimo stensko stojalo, da ohranimo ravnotežje (ali postavimo fit balon na središče multigym, spuščanje bar približno 30/40 cm nad tilnikom vratu, da ga lahko udobno držite), po katerem smo noge prilagodili na višino medenice in začeli krčenje v smeri prsnega koša okoli 30 °, izdihniti za približno 3 sekunde vzdrževanje krčenja in izdiha se vrnemo v začetni položaj v približno 3 sekundah. Čas izvedbe pod napetostjo bo torej približno 6 sekund, to pa za 3-4 nizov po 12 ponovitev.

Vaja je lahko enostavna, če se postavimo bolj vodoravno, v nekonveksni del krogle, ker nam bo v tem primeru olajšala povratna pot, ki nam bo prilegla elastična kompresijska energija; če namesto tega zavzamemo položaj, pri katerem so zadnjica nižja in telo nagnjeno za približno 30 ° od vodoravne ravnine, se stvari zapletajo in zmožnost kontrakcije trebuha za 8 ali 10 pravilnih ponovitev postane pravi izziv napornega, še težjega zaradi obnavljanja med dvema sklopoma po 30 sekund, torej nepopolne.

Z zaporedjem treningov bosta obe vaji lažje izvedeni, zahvaljujoč superkompenzaciji prilagajanja opravljenemu bremenu, pa tudi nevro-mišičnemu učenju, ki nas postopoma bolj in bolj pravilno izvaja. Ko smo dosegli točko, kjer lahko dokončamo vse ponovitve vseh pričakovanih serij, lahko za povečanje odpornosti uporabimo majhne dumbbelle ali anklets.

Očitno obstaja še veliko drugih produktivnih vaj za treniranje trebušnega predela, toda verjamem, da je za mnoge med njimi tveganje nepravilnega poudarjanja in preobremenitve ledvenega trakta, ki povzroča bolečino in "vnetje", večje od njihove koristi, zato raje ne zdravim. tema: v zvezi s tem je že preveč "priljubljenih prepričanj", ki jih na žalost podpirajo vprašljiva stališča bolj ali manj profesionalna.

Sedaj, ker želva izstopa v vsej svoji definiciji, poskusimo razviti optimalni kardio program. Vsi vemo, da je kardio eno od ključnih sredstev za kurjenje maščob, vendar se morda ne spomnimo vedno, da če ni natančno umerjeno, je lahko celo kontraproduktivno. Sem rekel, da je velik? 4 ali 5 aerobnih sej na teden pri 60% Vo2 zagotovo pomaga izgubiti (.... mimogrede ....) maščobo, kot nas uči fiziologija (v resnici je res, da v tem delu intenzivnost organizma opekline višji odstotek maščobe), vendar je tudi res, da se moramo ukvarjati s fizičnim in psihološkim stresom, ki ga povzroča ta vrsta dejavnosti, ki se dodaja tistemu pri normalnem treningu z utežmi. Organizem se sooča s prekomernim obsegom dela in se pogosto ne more optimalno okrevati; to ima posledice za hormonsko strukturo, ki se spreminja tako, da negativno vpliva na rezultat vseh naših žrtev.

Poskusimo si zamisliti 2 osebi s 70kg: vsak na koncu treninga z utežmi opravi drugačen kardio program.

Prvi teče na tekaču 30 minut pri hitrosti 9, 5 km na uro, druga pa se odloči za vožnjo 15 minut pri 7 km na uro z naklonom 5%.

Prvi se izvaja z vo2 2, 4 l / m za bruto strošek 369 kcal v 30 minutah, drugi pa z vo2 5, 5 l / m za bruto porabo 416 kcal v 15 minutah. .

Po mojem mnenju bi bila druga možnost, če bi bila ta dva kardiovaskularna dela izvedena na koncu kratkega, a intenzivnega anaerobnega treninga, zares bolj zaželena: za začetek ima drugačen psihološki učinek, saj 15 minut, tudi če so precej naporne, predstavljajo trajnostni čas na koncu. V času zahtevnega zasedanja, poleg tega delate s sladkorji v rezervi, imate manj travmatično oporo na tekaču, zato manj stresni za sklepe in nenazadnje se porabi več kalorij. Ne nameravam se spuščati v vprašanje o ključnem pomenu indukcije močne laktacidemije v preostalem delu usposabljanja: menim, da je ta tema tako pomembna (dejansko je ključ, ki odpira številna vrata in v različnih smereh ... .) da bi se z njo ukvarjala drugič.

Ne želim vas več stiskati s svojimi tehničnimi pojasnili, toda na tej točki bi se želel dokončno premisliti. Vse, kar sem vam govoril v tem govoru, ki se je začel s šalom o parodiji lepe želve, zadeva le najvišji vrh fizične kulture, rezerviran za tiste redke, ki iščejo maksimalno definicijo. Za pridobitev določenih rezultatov je resnično potrebna močna motivacija: zagotovo je genetika odločilni dejavnik, toda moč volje in žrtvovanja nas lahko pripelje do rezultatov, ki se na prvi pogled zdijo povsem izven dosega. Že trebuh, ki je videl plico, počasi in progresivno pada, mesec za mesecem, je lahko sam po sebi uspeh, ki daje subjektu potrebno motivacijo, da vztraja v zavezanosti in žrtvovanju.

In če čudovita želva ne pride v juniju .... no, ne prenašajmo se prehitro. Še naprej delamo dobro in videli boste, da bo, čeprav počasi, dosegel svoj cilj.