Vzdrževalna prehrana (ali normokalorika) je uravnotežena prehrana, ki služi ohranjanju stalne telesne teže in ohranjanju ravnotežja med maso brez maščobe (FFM) in maso maščobe (FM).
predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Ravnotežje vzdrževalne prehrane
S semantično definicijo mora biti vzdrževalna prehrana normokalorična in uravnotežena.
Najprej, vzdrževalna prehrana zagotavlja zadostno količino energije za zagotavljanje prehranjevanja in spoštuje organske zahteve, ki jih postavljajo vsakodnevne dejavnosti, tako telesne kot duševne. Porazdelitev kalorij v dnevu popolnoma ustreza vsem individualnim potrebam, vendar ne presega celotne energije; na splošno se razlikuje v 5 obrokih, od tega 3 glavni (zajtrk 15% energije TOT, kosilo 40% energije in večerja 35% energije TOT) in 2 sekundarni ali dopolnilni (2 prigrizki po 5% energije). TOT).
Z prehranskega vidika je treba organizirati vzdrževalno prehrano, ki je pod nadzorom, zlasti tiste makro in mikroelemente, ki so najpogosteje izpostavljeni spremembam v prehrani. Za odrasle:
- Beljakovine: 0, 75 do 1, 2 g / kg zaželene fiziološke teže / dan
- Lipidi: 25-30% kcal tot
- Od tega približno 10% nasičenih
- Holesterol: ne več kot 300 mg / dan
- Ogljikovi hidrati: preostala energija
- Od tega preprosto okoli 12%
- Fiber: približno 30 g / dan
- Železo: 10 do 18 mg (brez nosečnic in doječih mater)
- Kalcij: od 1000 do 1500 (razen nosečih in doječih)
- Tiamin: 0, 4 mg na 1000 kcal dieto
- Riboflavin: 0, 6 mg na 1000 kcal dieto
- Niacin: 6, 6 mg na 1000 kcal dieto
- Ekvivalenti retinola: 600-700 µg / dan
- Ac. Askorbinska: 60 mg / dan
Vsako od zgornjih vrednosti je treba popraviti za: starost, spol, gradnjo in kakršne koli posebne fiziološke razmere.
Izbira hrane enako upošteva individualne preference in indikacije, ki so omenjene v smernicah za dobro in zdravo prehrano.
primer
Ženska, gospodinja, mati dveh najstnikov, porabi 1 kozarec rdečega vina na dan.
| sex | ženska | |||
| Starost | 40 | |||
| Raven cm | 168 | |||
| Obseg zapestja cm | 15.5 | |||
| Ustava | normalno | |||
| Postave / zapestje | 10.8 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Teža kg | 65, 1 | |||
| Indeks telesne mase | 23.9 | |||
| Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 21.7 | |||
| Zaželena fiziološka masa kg | 59.1 | |||
| Presnova bazalnega kcal | 1.343 | |||
| Koeficient ravni telesne aktivnosti | Zmerna No Aus. 1, 56 | |||
| Kcal poraba energije | 2095, 1 | |||
| prehrana | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| lipidi | 25% (alkohol ni vključen) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| beljakovine | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| Ogljikovi hidrati | 60, 8% (brez alkohola) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| Pitje | 13, 6g | |||
| zajtrk | 15% | 314kcal | ||
| prigrizek | 5% | 105kcal | ||
| kosilo | 40% | 838kcal | ||
| prigrizek | 5% | 105kcal | ||
| večerja | 35% | 733kcal | ||
Opomba : Nekatere uteži se lahko ocenijo brez pomoči lestvice, na primer:
- Tekočina 250-300ml / g = 1 skodelica
- Tekočina 200ml / g = 1 majhna skodelica
- Tekočina 150ml / g = 1 polno steklo
- Tekočina 10 g = 1 žlica
- Tekočina 5g = 1 žlička
- Zrno 10 g = 1 žlica
- Zrno 5 g = 1 žlička
- Sadje ali zelenjava 150g = srednje majhna velikost
- Sadje ali zelenjava 200g = srednje velikosti
- Sadje ali zelenjava 250g = srednje velika velikost
- Orehovo jedro, mandelj, orehov oreh, lešnik = 3g
- Kruh 20-25g = srednja rezina
- Kruh 30-35g = velik rez
Primer z visoko kalorično dieto - DAN 1
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Špageti s paradižnikovo omako | |||
| Testenine iz zdroba | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Paradižnikova omaka | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| endivija | 100 g, 17 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Trdo kuhana jajca | |||
| Piščančja jajca | 100 g, 143 kcal | ||
| krompir | 200 g, 154 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primer z visoko kalorično dieto - DAN 2
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Suhi piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pomaranče, z lupino | 200 g, 126 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Rižota z gobami | |||
| Dolgo zrnjeni bel riž | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Zeleni radič | 100 g, 23 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Pečica na žaru | |||
| Teletina pečica | 200 g, 220 kcal | ||
| bučke | 200 g, 32 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primer z visoko kalorično dieto - 3. dan
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Fižol na dušici | |||
| Zreli fižol | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Kravja rikota, iz polposnetega mleka | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| krompir | 200 g, 154 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primer z visoko kalorično dieto - 4. dan
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Suhi piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pomaranče, z lupino | 200 g, 126 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Pennette česen, olje in čili | |||
| Testenine iz zdroba | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| čili | 5g, 15.7kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| špinača | 200 g, 46 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Parni seabass | |||
| bas | 200 g, 194 kcal | ||
| biete | 200 g, 38 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primer z visoko kalorično dieto - 5. dan
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Bučna rižota | |||
| Bel oljuščen riž, dolgozrnatega | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| buče | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Školjke ali školjke (čisti mehkužci) \ t | 100 g, 129 kcal | ||
| artičoke | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primer z visoko kalorično dieto - 6. dan
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Kuhane čičerke | |||
| Zrelo čičerko | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Kravja rikota, iz polposnetega mleka | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| krompir | 200 g, 154 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primer z visoko kalorično dieto - DAN 7
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy piškoti | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| Kosilo 40% kcal TOT | |||
| Carpaccio s konjem | |||
| Konjsko meso | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Limonin sok | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| korenje | 200 g, 82 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| Polnozrnati kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Rdeče vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Svetlo pivo | 300 ml, 102 kcal | ||
