Z zdravnikom. Gianluca Rizzo - Nutricionist
kreatin
Še en vidik zanimanja športnikov je vnos kreatina.
Naše telo lahko sintetizira kreatin, vendar je encimska zmogljivost omejena, kar kaže na potrebo po prehranskem vnosu, ki ohranja visoke rezerve celic. Čeprav je dodajanje kreatina zelo pogosti med športniki, ne glede na njihovo vsejedrno ali vegetarijansko prehrano, se pogosto zgodi, da to ni zelo uporaben obrok, saj lahko uravnotežena prehrana v celoti zadovolji njihove potrebe. Poleg tega v modulacijo vlog kreatina vplivajo različni dejavniki, ki kažejo na močno gensko odvisnost. Zato pri nekaterih posameznikih kreatin ne more povečati količine depozitov, niti se ne more spopasti s pomanjkanjem zaradi subjektivne predispozicije.
Kreatin se razdeli med živila živalskega izvora, zlasti v rdeče meso. Med rastlinskimi živili ni nobenih virov kreatina, kar bi lahko pomenilo prednost pri integraciji vegetarijancev, kot je bilo prikazano v ciklih vnosa 20-25 g kreatina (5 g za 4-5 krat na dan), 5-6 zaporednih dni; program za vnos se lahko izvede tudi s 3 g / dan, vendar ne sme presegati 8 tednov. Kljub teoretičnim vidikom pomanjkanje vegetarijanskih športov še ni nedvoumno dokazano in povezava med sedečimi vegetarijanci ali nekonkurenčnimi in aerobnimi telesnimi aktivnostmi se zdi nepomembna. Čeprav se zdi, da kratkoročno skrajša čas okrevanja z večjo zmogljivostjo v intenzivnih in bližnjih prizadevanjih in zmanjša občutek utrujenosti, lahko kreatin dolgoročno spodbuja odlaganje mišične mase z neugodnimi učinki za vzdržljive športnike. V vsakem primeru še vedno ni dolgoročnih podatkov o dopolnitvah, ki bi zagotavljali njegovo varnost; v primerih motenj v delovanju ledvic se njegova uporaba močno ne priporoča.
Beljakovin in beljakovin
Potrebe športnikovih beljakovin so morda najbolj obravnavana tema in z neskladnimi teorijami, ki so vedno ločevale ideologije od prehranskega pristopa športnikov in trenerjev. Beljakovine delujejo kot osnovni material za odlaganje druge mišične mase, ki je lahko, zlasti če ni zadostnega deleža esencialnih aminokislin, zelo omejena. Čeprav je zdaj dokazano in pojasnjeno, da se lahko pri povprečni odrasli osebi vegetarijanske potrebe po beljakovinah zlahka zadovoljijo, ne da bi se pri tem uporabili posebni previdnostni ukrepi (kot je zdaj zastarela ideja o dopolnjevanju žit in stročnic), še vedno obstaja močna zmeda, povezana s potrebami športnika., vsejedi ali vegetarijanci. Ni nobenega nedvoumnega in nedvoumno dokazanega pristopa do deleža beljakovin, toda sedanja biokemijska znanja lahko kažejo na to, kako izpolniti zahteve beljakovin, izogniti se presežkom ali pomanjkanju. Zahteve za beljakovine se pogosto imenujejo neodvisni indeks, povezan z vrsto telesne dejavnosti; velja, da mora povprečni posameznik uvesti 0, 8 g / kg telesne teže beljakovin, kar je pogoj, ki se lahko poveča do 1, 8 g / kg pri močnih športnikih. V resnici je velika napaka v tem kontekstu podcenjevati kalorične potrebe, ki predstavljajo prvi indeks, ki ga je treba upoštevati. Od kalorične vrednosti, izračunane glede na dejanske potrebe športnika, je treba kvoto za beljakovine izračunati v skladu z razmerji, določenimi s številnimi epidemiološkimi raziskavami. Tako bo 12-15% beljakovin v primerjavi s celotno kalorično kvoto predvidelo količino beljakovin, ki so neposredno sorazmerne s kalorično vrednostjo. Na ta način ne boste imeli tveganja za preobremenitev kalorij (v primeru izračuna beljakovin in ravnotežja kalorij v zvezi s tem) ali zaradi preobremenitve ledvic (v primeru izračuna beljakovin in neodvisnega uravnoteženja kalorij s povečanjem odstotka beljakovin). Vnos beljakovin nad 2 g / kg na dan ni bil ugoden za odlaganje mišic in je bil povezan z izgubo kostnega kalcija, motnjami delovanja ledvic in kardiovaskularnimi težavami.
Kljub temu, da je bil delež esencialnih aminokislin, ki jih uvaja prehrana, v zadnjem času povezan z nastankom nekaterih tumorjev, pri športniku predstavlja točko regulacije sinteze beljakovin kot odziv na katabolne hormonske dražljaje. Vse rastlinske hrane imajo običajno nižji delež esencialnih aminokislin kot živalska hrana. Ravno zaradi tega, zlasti v primeru zelo visokih zahtev, bo za vegetarijanskega športnika koristno uporabiti posebej bogate beljakovinske vire, kot so pripravki na osnovi soje, ki nimajo pomanjkanja aminokislin in omogočajo redno spodbujanje sinteze beljakovin. Medtem ko je spodbujanje odlaganja mišic lahko kontraproduktivno pri vzdržljivem športniku, ki iz tega razloga ne sme nikoli preseči 1, 4 g beljakovin na kilogram telesne teže, je v tem moči tudi maksimiziran z uporabo specifičnih aminokislin, ki so zelo proučene. za njihovo ergogeno in anabolno sposobnost v skeletnih mišicah. Te aminokisline se imenujejo razvejane zaradi svoje alifatske stranske verige (val, ile, leu) in so del bistvenih, ker jih našega organizma ne more sintetizirati. Pri bodybuilderjih je njihov vnos pogosto v obliki dodatkov ali živil, kot so mleko, jajčni beljak, sirotka ali kazeinski ekstrakti. V primeru veganov je edini pomemben vir razvejanih aminokislin soja v obliki degradiranih termoplastičnih beljakovin ali ekstraktov sojinih beljakovin (izolirani sojin protein). Te beljakovine so z vidika aminokislinskega ogrodja splošno znane, vendar imajo omejeno učinkovitost uporabe dušika in omejeno prebavljivost. Nedavne študije o dopolnitvi razvejanih aminokislin so pokazale, kako bi lahko bil učinek teh aminokislin dejansko izključno prednost levcina sam. V tem primeru je najboljši vir za vsejedi lahko sirotka, za vegane pa zadostuje, da se doseže kvota vsaj 3-4 g levcina na obrok in kjer ni dosežena, zagotovite posebne dodatke (njegova oksidacija je še posebej visoka med vzdržljivostne telesne dejavnosti). Prekomerno uživanje razvejanih aminokislin v primerjavi z zahtevami bi lahko poslabšalo učinkovitost med vzdržljivimi športniki zaradi povečanja mišične mase. Najpogostejši viri v vegetarijanski prehrani so sezamovo seme, sončnična semena, tofu in bučna semena.
Pogosto je podcenjena pomembnost, da se delež kalorij ne doseže in njegov katabolni učinek na beljakovine telesa. Ker je res, da nam nivoji beljakovin v plazmi dajejo jasen znak prehranske ustreznosti posameznika, je v vegetarijanskem in predvsem veganskem športniku težko za pomanjkanje gostih živil vplivati na težnjo teh posameznikov, da ne dosežejo mišičnega potenciala. . Kot v adolescenci morajo biti v športu potrebe po kalorijah zadovoljene z dovolj koncentriranimi živili (sojini proteini, grah in konopljina moka, pšenični kalčki in suho sadje, riževih beljakovin), ki so hkrati bogati s potrebnimi beljakovinami. . Ne smemo pozabiti, da so ta živila bogata s kalorijami in beljakovinami, vendar so v mikro elementih slabo in da zato ne smejo popolnoma nadomestiti celotnih živil. Čeprav je časovna razporeditev ogljikovih hidratov bistvenega pomena za dobro delovanje in dobro okrevanje, se lahko delež kalorij profesionalnega športnika zlahka podceni. Tekmovalec s težo 68 kg lahko potrebuje 3600 Kcal z 120 g beljakovin (~ 13%, 1, 8 g / kg); športnik z 91 kg bi potreboval 4800 Kcal s 160 g beljakovin (~ 13%, 1, 8 g / kg); vsak s 4-urnim fizičnim usposabljanjem na dan (na dnu naslednjega članka je primer vegetarijanskega načrta prehrane za vsakega).