Sporočilo je poslal: Ercole
Zdravo Ercole,
Najprej je predpostavka: krepitev mišic je zelo pomemben cilj tudi v disciplini upora, kot je tek.
Ne moremo načrtovati sezono dirke, ne da bi opravili nekaj okrepitve na spodnjih udih in deblu v zgodnjih fazah priprave.
Trdnost vzdržljivosti, še posebej, če je podaljšana in brez sprememb v ritmu, neizogibno vodi v oslabitev mišic, ki sodelujejo pri teku (triceps sural, trunk stabilizatorji, mišice sprednjega in zadnjega dela stegen).
Ne poznam vaših tekmovalnih zavez, toda ponavadi je krepitev mišic cilj, ki ga je treba izvesti v zimskih mesecih.
Dobra mišična reaktivnost vam omogoča, da se uspešno soočate s kratkimi vzponi, dirkanjem po tekmah in vsemi situacijami, ki zahtevajo nenadne spremembe hitrosti.
Tekmovalec ne sme uporabljati velikih delovnih obremenitev, temveč mora izvajati vaje za naravno obremenitev ali s pomočjo majhnih orodij (dumbbells, gumijaste trakove in anklete), katerih namen je povečati tako imenovano "odsevno elastično eksplozivno silo ali trdnost".
Plyometrične vaje so zelo primerne za ta namen.
To so klasične vaje, ki se izvajajo v šoli med urami telesne vzgoje:
Vzmetni gib: udarno gibanje, med katerim potisni ud, skozi popolno raztezanje, opravi določen impulz naprej. Prosti kraki napredujejo z večjo stabilnostjo kolena, da omogočijo stik s tlemi s prednjim delom noge.
Skupaj s plyometričnimi vajami je možno kombinirati druge vaje, kot so:
Kap s povečano frekvenco ali amplitudo
Bočni hmelj na stopnicah
Pojdite navzgor
Skoči na žabo
Stopite po stopnicah
Igra "šepave lisice": teče v podporo na eni ud, poskuša se dotakniti tovarišev, ki bodo prav tako tekli na eni nogi.
Očitno je v prisotnosti mišične neuravnoteženosti ali v primeru kirurških težav dobro preprečiti tiste vaje, ki povzročajo večji stres hrbtenici in splošno napravo za skeletne mišice (žabji skoki, dirke in skok na stopnicah).
V zvezi s tem je priporočljivo opraviti vaje za krepitev na mehki in ne neenakem terenu.
Ne smemo pozabiti na vadbo zgornjega dela telesa (trebušniki, upogibanje na rokah, potapljanje med stoli, glejte: Ohranjanje fit, ne da bi šli v telovadnico), da bi se izognili čezmernemu neravnovesju med različnimi regijami telesa.
Zadnja opomba o metodah usposabljanja:
POGOSTOST: 2/3 krat tedensko 5 tednov + 1 ali 2-krat na teden 3 tedne;
INTENZIVNOST: strop / submaksimalna
VRAČILO: 2/3 minute za prvo obdobje, ki se zmanjša na 1-2 minuti v drugem obdobju.
Lep pozdrav
