Avtor dr. Marco Sist
Periodizacija je faza procesa, v katerem se delovne obremenitve porazdelijo skozi čas, da se izboljša in nato ohrani raven uspešnosti športnika.
Ta proces se razvija v treh fazah:
načrtovanje
periodizacija
programiranje
V fazi načrtovanja se izvaja obsežna analiza konkurenčne sezone, pri čemer se upoštevajo vsi elementi, povezani z njo (koledar, prenosi, izmene sredi tedna, faze obnove, posebne situacije).
V fazi periodizacije se podrobno proučuje razvoj delovnih obremenitev v različnih obdobjih sezone in organizacija različnih elementov usposabljanja (tehnična, taktična, fizična in duševna priprava).
Po takratni široki analizi konkurenčne sezone, ki jo izvaja osebje, nadaljujemo z razvojem delovnih obremenitev in logično organizacijo istega časa. To se zgodi z delitvijo bremen v delovne cikle (makrocikli) z različnim trajanjem, značilnostmi in cilji.
Prva delitev v ciklih zahteva upoštevanje štirih obdobij:
- Predsezona (6 tednov in 12)
- Med sezono (33 tednov)
- Podsezona (2 tedna)
- Izven sezone (10 tednov in 12)
Nato se analizira vsako delovno obdobje, nadalje razdeli na cikle (meso in microcili), cilji so določeni in posledično se izberejo metode in sredstva usposabljanja.
Pred sezono
Po enem, dveh tednih okrevanja po izvensezonskem času (običajno s poletnimi počitnicami) se bo tekmovalec soočil s predsezonom.
V tej fazi je glavni cilj razvoj maksimalne dinamične sile (FMD) in moči z vključitvijo posebnih športnih sredstev in metod. Ti izrazi moči so pravzaprav tisti, ki najbolj označujejo igro košarke.
Predsezona je na splošno razdeljena na sedem mikrociklov.
Prvi, ki traja tri dni, je namenjen oceni športnikove stopnje moči. Štiri izmed njih sledijo vsakemu od sedmih dni, v katerem se delo vse bolj razvija, s štirimi vajami v ciklu. V zadnjih dveh ciklih pa po drugi strani predvidevamo tri sile za moč. Organizacija istega je taka, da sta dve izmed njih namenjeni zgornjim okončinam in dvema spodnjima udoma za prve štiri mikrokikle (brez začetne ocene), v zadnjih dveh pa je premik na tri spodnje okončine. in zgoraj.
V okviru usposabljanj se vaje razlikujejo glede na razširjenost tistih, ki so v začetnih ciklih namenjene FMD, pri čemer je več prostora namenjen tistim, ki so namenjeni moči.
Uporabljene metode so večinoma tri: serije in ponovitve, različne piramide, super serije (samo med vajami za moč in eksplozivi; npr .: sprednji čep + skok v škatlo)
Izbira vaj ustreza načelu specifičnosti. Zaželeno je gibanje, ki je v največji možni meri povezano z gesto konkurence in gibi več skupnih gibov. Vendar pa del dela ostaja namenjen kompenzacijskim vajam, ki ohranjajo ravnotežje med različnimi sektorji mišic.
Del dela se skuša razviti z močjo in močjo v pogojih nestabilnosti s proprioceptivnimi tabletami, ustreznimi kroglicami in vsem, kar lahko moti ravnotežje športnika med izvajanjem geste.
Uporaba strojev je zelo omejena. Razen za lat-stroj, so stiskalnice za noge (ki se uporabljajo samo v posebnih primerih) in krilca za noge (uporabljajo se za kompenzacijske vaje) sredstva za trening: štrencanje, dumbbells, klopi, medicinska krogla, elastični trakovi in orodja za nestabilno delo.
Izbrane vaje so razdeljene na večstranske in monoartikularne vaje.
Med prve spadajo skvot, lung, stopnica, razcepljeni čep, ploska klop, lat-stroj za razvoj FMD. Obrati, škatla skok, skakal skok, različne preskoke in začetek medicine žogo za razvoj moči .. Zmogljivost, potisni kreten in solza se uporabljajo samo, če tisti, ki imajo zelo dobro tehniko. Monoartikularne vaje so tiste, ki zadevajo roke (biceps triceps) ali področja nog (fleksorji nog, teleta).
Prvi delovni mikrocikel: ocena športnikov
V tem mikrociklu se izvede ocena stopnje moči športnikov.
Za velike mišične verige (prsno-triceps, hrbtno-biceps, teleta-kvadriceps) se oceni posredna zgornja meja na treh vajah, oziroma podaljšanja na ravni klopi, vleka na lat-stroju, podaljšanja na čep. Ta ocena se pojavi s poskusi in napakami, dokler športnik ne izvede več ponovitev za dano obremenitev, med 2 in 5. Dobljene vrednosti se nato vstavijo v tabele ali enačbe in oceni se največja vrednost. Ta vrednost ostaja ocena z vsemi omejitvami, povezanimi z njo. Delovna obremenitev je dejansko primerna glede na oblike, ki jih športnik vsak dan živi in s tem spreminja tudi vrednosti, ki jih predlagajo testi.
Za manjše mišične sektorje (biceps, triceps, itd.) Se za določeno vajo oceni obremenitev, za katero je športnik sposoben opraviti 10 ponovitev.
Ko je začetna raven vzpostavljena, se organizirajo nadaljnji delovni cikli.
Mikrocikli dva, tri, štiri in pet
Začetna organizacija teh ciklov vključuje dve zasedbi moči, ki sta namenjeni zgornjim okončinam, dva pa nižja, ki ju izmenjujeta.
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath | nedelja |
| AS | AI | AS | AI |
Primer razdelitve po conah telesa
Cilj teh ciklov je, kot je že bilo omenjeno, razvoj slinavke in parkljevke in moči. To se dogaja od prvega cikla, v katerem so seje izključno naslov FMD in ko nadaljujete, se vstavijo napajalni elementi.
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath | nedelja |
FMD kot | FMD ai | FMD kot | FMD ai |
Dva in tri delovna mikro cikla
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath | nedelja |
FMD kot | FMD ai | POT kot | POT ai |
Štiri in pet delovnih mikro ciklov
Mikrocikli pet in šest
V zadnjih dveh mikrocikah seje potekajo od štirih do treh, pri čemer je organizacija podobna tistim v sezoni.
Prva od teh, običajno ob torkih, vključuje delo na moči s pomočjo plyometričnih vaj za zgornje in spodnje okončine.
Drugi vsebuje za spodnje okončine elemente tako FMD kot moči, za zgornje okončine pa samo FMD. Za spodnje okončine je tretji le močan in za zgornje okončine je FMD.
ponedeljek | torek | sreda | četrtek | petek | sabbath | nedelja |
POT as-ai | FMD asai-POT ai | POT na FMD kot |
Mikrocikli šest in sedem
Razdelitev vaj sledi načelu razdeljene rutine za zgornje okončine, katerih mišična območja so razdeljena med sredo in četrtek glede FMD. (npr .: sreda: prsni in biceps, četrtek: triceps in ramena nazaj), v torek pa se ukvarjajo s pliometrijo (predvsem medicinske kroglice). Spodnje okončine so v torek izpostavljene plyometričnemu delu, v sredo pa se usposabljajo v mešani smeri (FMD in moč). V četrtek je prostor namenjen eksplozivni sili.
Porazdelitev obremenitve (jakost volumna in gostota) se zmanjšuje od torka.
