Kaj je mediteranska prehrana?
Sredozemska prehrana je tipičen prehranski sistem prebivalstva, ki je do petdesetih let koloniziral Sredozemsko morje.
V novejšem času je bil ta način prehrane ponovno ovrednoten, čeprav ga je v svoji praktični uporabi prepogosto onesnažil in izkrivil proces globalizacije. Zato se zdi, da večina zadevnih narodov ne izpolnjuje zadovoljivo z narekom sredozemske prehrane.
Kot je bilo pričakovano, je bila sredozemska prehrana že nekaj desetletij odločno prevrednotena, tako da se danes v mnogih pogledih strinja z indikacijami, ki jih dajejo najsodobnejše prehrambene piramide.
Mediteranska prehrana je priporočena, ker:
- Zagotavlja ustrezno oskrbo s hranili;
- Temelji na naravnih, slabo predelanih živilih;
- Zmanjšuje tveganje za "zdravstvene bolezni", to je vse tiste patologije, kot so sladkorna bolezen tipa II, debelost in kardiovaskularne težave, povezane z neuravnoteženim načinom prehranjevanja, značilnim za zahodne države.
Hrana
Katera so tipična živila v sredozemski prehrani?
Osnovna živila v sredozemski prehrani so:
- Sveža zelenjava (sezonska).
- Cela zrna.
- Stročnice.
- Sveže sadje (sezonsko).
- Ribiški proizvodi, ki morajo biti sveži, večinoma majhni in sestavljeni skoraj izključno iz modrih rib (sezonski).
Kvantitativno so manj pomembni:
- Meso, ki mora biti pretežno belo (aviarna in kunica).
- Sveže mleko in jogurt.
Če želite slediti:
- Krompir.
- Ricotta in sir.
- Meso velikih živali (rdeče, zlasti ovce, koze in divjačine).
- Jajca.
- Rdeče vino.
- Ekstra deviško oljčno olje.
- Semena oljnic (sezonsko).
- Aromatična zelišča.
zdravje
Mediteranska prehrana in učinki na zdravje
Izbira hrane, ki temelji na načelih mediteranske prehrane, omogoča preprečevanje številnih bolezni. Ta prehrana ima zlasti dragocen zaščitni učinek na bolezni srca in ožilja, ker: \ t
- Proizvaja malo nasičenih maščob (presežek povečuje raven LDL holesterola in s tem tudi aterosklerotično tveganje).
- Prinaša malo holesterola.
- Bogata je z prehranskimi vlakni, ki zmanjšuje absorpcijo lipidov v črevesju in uravnava ogljikove hidrate, kar povzroča porast glikemičnega inzulina.
- Bogata je z oleinsko kislino, ki znižuje LDL holesterol brez vpliva na HDL.
- Bogata je z maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, ki se borijo proti hipertenziji, hiperholesterolemiji, hipertrigliceridemiji, trombozi itd.
- Bogata je z vsemi vrstami antioksidantov: vitamini, minerali, polifenoli itd.
- Vsebuje samo naravno hrano natrija.
Poleg tega sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II, ker: \ t
- Ker je bogata z prehranskimi vlakninami, se hitrost črevesne absorpcije sladkorjev zmanjšuje, kar preprečuje glikemično-insulinske vrhove, značilne za sodobno zahodno prehrano.
- Bogata je s škrobom in fruktozo, ki imata nižji glikemični inzulinski indeks kot glukoza in saharoza.
- Je manj kalorična od sodobne zahodne prehrane in ker je sladkorna bolezen tipa II pogosto povezana z debelostjo, je posebej indicirana tako za preprečevanje kot tudi za zdravljenje odvisnosti od drog.
Sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za hipertenzijo, hipertrigliceridemijo in hiperholesterolemijo; za izvajanje teh učinkov so:
- Eterične maščobe omega 3, ki zmanjšujejo visok krvni tlak in hipertrigliceridemijo.
- Eterična omega 6 in nebistvene maščobe omega 9, ki zmanjšujejo holesterolemijo.
- Legum lecitini, ki zmanjšujejo holesterolemijo.
- Fitosteroli, ki zmanjšujejo holesterolemijo.
- Antioksidanti, ki zmanjšujejo holesterolemijo in različne presnovne zaplete.
Sredozemska prehrana zmanjšuje tudi tveganje debelosti, ker: \ t
- Kot smo pravkar povedali, je manj kalorična.
- Zaradi vlaken in vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje, ima indeks glikemičnega inzulina, ki se nanaša na hrano in zmerne obroke.
- Poleg tega vlakna dajejo občutek sitosti; Vsebuje tudi veliko vode, kar daje prednost želodčni polnosti, zlasti v povezavi z vlakni.
- Bogata je z aromatičnimi zelišči, ki pomagajo zmanjšati uporabo maščobnih prelivov za okusne jedi.
Sredozemska prehrana zmanjšuje splošno kardiovaskularno tveganje: \ t
- Preprečuje in zdravi presnovne bolezni (hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2, hiperholesterolemijo in hipertrigliceridemijo).
- Preprečuje in zdravi debelost.
- Bogata je z omega-3 protivnetnim in krvavitvenim sredstvom.
Končno, sredozemska prehrana preprečuje nastanek različnih tumorjev, odkar
- Vsebuje malo toksično-rakotvornih molekul, namesto tipičnih za junk hrano, ki jo proizvajajo restavracije s hitro prehrano. Meso sredozemske prehrane se tradicionalno peče, vendar je pogostost uživanja tako nizka, da je neškodljiva.
- Prinaša malo nasičenih maščob in veliko vlaken (preventivni učinek na razvoj raka debelega črevesa / rektuma, želodca in prsi).
- Bogata je z anti-radikalnimi antioksidanti, ki imajo dokumentiran preventivni učinek na rak prostate in druge vrste tumorjev.
Torej, tudi če ne dela čudežev, lahko živilski slog, ki se zgleduje po načelih mediteranske prehrane, zmanjša tveganje za razvoj številnih patologij.
recepti
Primeri receptov v skladu s pravili sredozemske prehrane
Pasta alla Puttanesca
X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtubeTestenine zdravja
Sardele za Beccafico
Bruschetta Sfiziose Paradižnik in Mozzarella
Leča: kako jih kuhati z malo maščobe
Testenine in Fagiooli
