Uredil Stefano Del Picchia
Predstavitev
Metoda za povečanje mišične mase, ki jo bomo razložili, je preprosta, vendar zelo učinkovita in bo omogočila velik napredek v polovici ali celo tretjini časa, ki se običajno uporablja za ta namen. Temelji na dejstvu, da izbriše veliko zmedo, ki obstaja na področju mišične hipertrofije.
Po drugi strani pa so nekateri bodybuilderji, ki so trenirali z metodo "težkega treninga / lahkega treninga", imeli velike mišične mase. Dejansko ta vrsta usposabljanja zelo stimulira različne dele mišic.
Razvoj ekstremne mase je podan z nizom elementov, vključno z razširitvijo časa napetosti mišic med izvajanjem ponovitev in zmanjšanjem časa okrevanja med serijo.
Ko boste razumeli, zakaj raste mišica, boste morali reprogramirati svojo vadbo, da boste dobili želeno mišično pridobitev in, kar je še pomembneje, hitro. Zato vam bomo ponudili več primerov in metod, ki vas bodo vodile k doseganju cilja.
Začnimo.
Dva elementa razvoja mišic: miofibrili in sarkoplazma
Do nedavnega so mislili, da so mišice bodybuilderjev v glavnem sestavljene iz hitrih vlaken (belih vlaken), anaerobnih, uporabnih za moč, ki se dobro odzivajo na trening s težkimi obremenitvami in nekaj ponovitvami.
Novejše študije so namesto tega dale zelo različne rezultate. Te študije so preučevale vrste vlaken v mišicah skupine bodybuilderjev in rezultati so bili presenetljivi. V mišicah teh športnikov je bilo ugotovljeno, da imajo večinoma počasna vlakna (rdeča vlakna), aerobna vlakna, uporabna za odpornost, ki se dobro odzivajo na trening s srednjimi svetlobnimi obremenitvami in visokimi ponovitvami.
Da, imaš prav; bodybuilderji so imeli le majhen delež belih vlaken, zato bo optimalna vadba za tiste, ki želijo ekstremno povečanje mišične mase, vlak trening rdečih vlaken z metodo "moč + trajanje".
Oglejmo si, kako je izdelana ta vrsta vlaken, ki je bila tako pomembna za rast mišic; mišična vlakna so sestavljena predvsem iz dveh elementov: miofibril in sarkoplazme.
- miofibrili: so filamenti aktina in miozina, ki se s kemičnimi procesi vežejo med seboj in skrajšajo, kar povzroča krčenje mišic. Dobro reagirajo, rastejo in povečujejo število (hiperplazija), če so izpostavljeni intenzivnemu treningu s težkimi obremenitvami in nizkimi ponovitvami.
- sarkoplazma: je intersticijska tekočina, ki obdaja miofibrile in je sestavljena predvsem iz mitohondrijev, glikogena in ATP. Sarkoplazma se poveča v obsegu s treningom s ponovitvami, ki mišične vlakne izpostavijo napetosti, ki je daljša od normalne, in zmanjšanju časa okrevanja med serijo.
Zato je jasno, da je za dosego maksimalnega razvoja mišic potrebno opraviti vadbo, ki upošteva moč in trajanje krčenja.
Običajno je, da je 8-10 ponovitev idealna številka za razvoj mišic; to je res, vendar pod pogojem, da se izvajajo zelo počasi, da se sarkoplazma razvije na najvišji možni ravni, ki je najbolj sestavni del mišičnih vlaken. Večina bodybuilderjev naredi napako, ko izvede ponovitve v približno 2 sekundah (1 sekunda v pozitivni fazi in 1 sekunda v negativni fazi), vendar pri tem serija 10 ponovitev traja največ 20 sekund, čas, v katerem zahtevajo samo miofibrili (ki smo jih videli le kot sestavni del mišičnih vlaken). Ponovitve so se počele namesto tega (1 sekunda pozitivne faze in 5-6 sekund negativne faze), za čas trajanja serije približno 60 sekund, razvijejo sarkoplazmo z največjo koristjo v smislu povečanja mišične mase. Poleg počasnega izvajanja ponovitev je zelo pomembno tudi vedeti, da morajo biti premiki med serijami, da bi povečali mišičnost na ekstremen način, kratki: od 30 do 60 sekund. Očitno bo uporaba te metode usposabljanja pomenila, da bodo uteži, ki jih boste uporabljali, srednje svetle, vendar ne skrbite, leta eksperimentiranja so pokazala, da ta metoda deluje odlično. Poleg tega so raziskave pokazale, da kratko okrevanje med serijami spodbuja izločanje rastnega hormona, ki močno vpliva na rast mišic.
Druga tehnika za razvoj sarkoplazme je podana z dvojno in trojno serijo, ki jo bomo videli kasneje.
Prav tako je treba povedati, da se vse mišice ne odzivajo dobro na isti stres: na primer podlakti, trebuhu in nogah, ki so mišice, usmerjene v vzdržljivostna prizadevanja, se zelo dobro odzivajo na stres, ki spodbuja razvoj sarkoplazma, medtem ko se bodo druge mišice, kot so prsne mišice - ki so manj primerne za napore upora - bolje odzvati na dražljaj, ki je pravo ravnovesje med stresnim treningom med miofibrili in sarkoplazmom.
Po tem, kar je bilo povedano, je jasno, da je za razvoj mišic potrebno največ dve različni vrsti treninga, ena za razvoj miofibril in ena za razvoj sarkoplazme.
Težka in lahka trening za maksimalno rast mišic
Ali bi bila idealna rešitev, če bi izmenično izvajali težke in lahke treninge ? Na podlagi tega, kar je bilo povedano, je odgovor zagotovo pritrdilen, toda za optimizacijo časa z manj časa na teden za usposabljanje, obstaja rešitev za dodajanje dveh metod v isto usposabljanje.
Vaje in tehnike za rast mišic
Poskus z delnimi ponovitvami in dvojnimi in trojnimi serijami.
Za športnika z dobro mišično maso, ki je zdaj na slepi točki razvoja, smo opravili naslednjo prsno vadbo:
- Nagnjena stiskalnica: 2-3 serije 7-9 rips + 5-6 delnih ponovitev
- Stoječe odprtine z visokimi kabli: 1 komplet 7-9 rips + 5-6 delnih ponovitev
- Upogibanje na vzporedne palice s širokimi ročicami: 1 komplet s 7 lomi + 1 komplet 6 ripsov (dvojna serija) + 5-6 delnih ponovitev
- Odprtine za kable na klopi: 1 komplet 7 lomov + 1 komplet 6 ripsov + 1 komplet 5 odrezkov (trojne serije) + 5-6 delnih ponovitev
Delne ponovitve niso nič več kot polovica ponovitev, ki jih je treba opraviti, brez kakršnega koli počitka, ob koncu običajnih ponovitev. Vzemimo primer delnega ponavljanja z izvajanjem klopnih stiskalnic z žbico: določimo celotno pot gibanja, razdeljeno na 4 dele, s točko 1, ko se štuk pusti na prsih in točko 4, ko so roke popolnoma raztegnjene navzgor, delne ponovitve sestojijo iz izvajanja gibov, ki gredo od točke 2 do točke 3, to je z rokami, ki niso popolnoma spuščene na prsih in niso povsem iztegnjene navzgor; to je polovica ponovitev ali delna ponovitev.
Dvojna serija je sestavljena iz niza, ki se običajno izvede, takoj sledi, brez mirovanja, druga serija z lažjo obremenitvijo.
Triple serijo sestavlja serija, ki se običajno izvede, takoj sledi, brez odmora, druga serija z lažjo obremenitvijo, sledi tretja serija z še lažjo obremenitvijo, še vedno brez odmora.
Vključevanje delnih ponovitev, čeprav je čas mišične napetosti nekoliko povečalo, s spodbujanjem razvoja sarkoplazme, pa je služilo bolj kot karkoli drugega za stimulacijo rasti miofibril.
Pravi dražljaj sarkoplazme je bil dosežen z upogibanjem na vzporedne črte in z odprtinami na kabli, ki so se razširili na klopi, izvedeni z dvojnimi, trojnimi serijami in delnimi ponovitvami konca serije, da bi še povečali čas mišične napetosti. Obseg sarkoplazme se je zelo povečal in naš športnik se je v kratkem času povečal: fantastična stvar. Vstavitev delnih ponovitev in zaključek treninga vsake mišične skupine z dvojnimi in trojnimi sklopi je privedla do optimalnega ravnovesja med razvojem miofibril in sarkoplazem, za veliko in hitro rast mišic.
Ekscentrično usposabljanje s poudarkom na negativni fazi ponovitev
Podobno kot dvojna in trojna serija tudi serija s poudarkom na negativni fazi ponavljanj poleg razvoja sarkoplazme povzroča tudi odličen razvoj miofibril. Z uporabo te tehnike so bili doseženi odlični rezultati v sestavljenih vajah, kot so čučanj, klopi in različni oprijem hrbtenice.
Za izvedbo niza s poudarkom na negativni fazi ponovitev se uporabi relativno lahka obremenitev, tako da lahko izvede pozitivno fazo ponovitve v 1 sekundi in negativno fazo v 6 sekundah. Prava teža je tista, ki vam omogoča, da opravite približno 7 ponovitev v času približno 49 sekund.
Ohranjanje napetosti mišic tako dolgo predstavlja izjemno spodbudo za razvoj sarkoplazme; poleg tega dolga (ekscentrična) negativna faza (6 sekund) povzroči "travmo" za miofibrile, ki se tako stimulirajo, da rastejo. Ekscentrični trening aktivira metabolizem in ga ohranja povišano za nekaj ur po treningu, tako da tudi maščobe izgorejo. Edini problem je, da ta vrsta usposabljanja povzroča določeno bolečino, vendar je to majhen poklon, ki ga je treba plačati, če želite rasti mišičasto in v vsakem primeru (ta bolečina) je znak, da metoda deluje. Dobili smo maksimum, povečali smo mišično maso in hkrati postali bolj definirani.
Poročamo o vadbi za hrbtenice in osrednji del hrbta, ki je strukturirana tako, da doseže rast miofibril in razvoj sarkoplazme.
- Lat stroj potegne: 3 sklope 9-7-5 ponovitev + 1 komplet 7 rips s poudarkom na negativni fazi
- Lat stroj s podaljšanimi rokami: 4 sklope po 10 ponovitev s 4x metodo
- Rower s štanglom: 3 sklope 9-7-5 ponovitev + 1 komplet 7 rips s poudarkom na negativni fazi
- Stranski dvižni elementi so nagnjeni naprej pri 90 °: 4 sklope po 10 ponovitev z metodo 4x
V rutini za prej omenjene grebene je treba v dveh vajah - posebej vleko na lat-stroju in veslcu z mreno - v drugi in tretji seriji dodati, da se ponovitve zmanjšajo. V zadnjih serijah je treba zmanjšati težo, da lahko izvedemo 7 ponovitev s poudarkom na negativni fazi ponavljanja. Ostalo med serijo bo 2 minuti.
V drugih 2 vajah - posebej vlečenje lat-stroja z iztegnjenimi rokami in stranskimi dvigali - uporabite metodo 4X, ki je napeta pri 90 °. Tovrstno usposabljanje je najboljše, kar smo poskusili za splošno povečanje mišične mase. Popolno ravnovesje za stimulacijo miofibril in sarkoplazme.
Metoda 4X vključuje uporabo zmernih obremenitev, veliko serij in kratkih prekinitev med serijo in vajami. Zlasti se izvaja na naslednji način:
- uporabljamo težo, s katero lahko naredimo 15 ponovitev in uporabimo le 10;
- počivajte 30 sekund in naredite še 10 ponovitev;
- počivaj še 30 sekund in narediš še 10 ponovitev;
- končno po 30 sekundah počitka poskušate narediti zadnjih 10 ponovitev.
OPOMBE:
- Uporabili smo izraz " poskusimo narediti ", ker po utrujenosti ne bi bilo mogoče storiti vseh 10. Če naredite vse 10, to pomeni, da boste ob naslednji vadbi morali nekoliko povečati obremenitev.
- Za biceps, ki so majhne mišice, bo izvedena serija 3X, ki je enaka kot 4X, vendar z manj.
Usposabljanje s 4X metodo je še posebej primerno za športnike, ki so blizu maksimalnemu potencialu za individualno rast. Primerna je tudi za športnike določene starosti, saj z uporabo lahkih obremenitev na sklepih ni poškodb. Kljub uporabi lahkih obremenitev in hitrosti izvedbe (15 minut) tega treninga se rdeča vlakna enakomerno stimulirajo (opomba: trening je kratek, vendar izvedba 10 ponovitev traja približno 60 sekund).
Na različnih športnikih smo eksperimentirali s 4X metodo, dobički v smislu mase pa so bili izjemni.
Še zadnja stvar: za skoraj vse mišične skupine potrebujemo 3 vaje; na ta način se mišica trenira v 3 možnih položajih upogibanja. V zvezi s tem predlagamo naslednjo rutino za biceps:
- Za vmesni položaj: curl s 4 x 10 mreno z 4X metodo
- Za položaj raztezanja: zvijte na klop 3 x 10 pultov z metodo 3X
- Za položaj v kontrakciji: koncentracijsko kodranje s 3 x 12 krmilom s 3X metodo
Na tej točki se je naša razprava o povečanju mišične mase končala. Iskreno upamo, da je koristno zadovoljiti vašo željo po pridobitvi mišičnega in definiranega telesa in da lahko to prispeva k širjenju veljavnosti naših metod.
Pripombe in pojasnila
S tem delom smo pripravili smernice o načelih usposabljanja za povečanje mišične mase. Te metode so, kot ste videli, visoke intenzivnosti, zato so primerne samo za izkušene bodybuilderje, tiste, ki so že prestali začetno fazo bodybuilding prakse in niso več deležni nobenih koristi od programov za začetnike in posrednike. Po začetnih in razburljivih rezultatih je vsak bodybuilder doživel grenko zastoj, ki ga je vodil k različnim vrstam treningov, ki skoraj vedno niso dosegli cilja. Med najpogostejšimi napakami, ki jih ti športniki zavežejo, je podaljšati treninge z dodajanjem vaj na vaje na njihovo rutino, neizprosno padajočo v pretreniranost ali poskušajo povečati obremenitve v praznem upanju na povečanje moči, pogosto postanejo resne poškodbe. Ne vedo, da je pravi način povečati intenzivnost usposabljanja tako, da se zmanjša čas usposabljanja, s čimer se zmanjšajo premori med serijo in predvsem korenito spremeni izvajanje gibanj, kot je pojasnjeno v tej pogodbi.
Za tiste, ki nimajo dovolj izkušenj z usposabljanjem, vam priporočamo, da najprej sledite programom, ki jih sporočamo na naši spletni strani www.foodcompany.it v poglavju "Kako povečati mišično maso". Šele po izvedbi teh programov boste pripravljeni na zahtevnejše rutine, kot so tiste, ki so bile prijavljene v tem delu.
Kot ste videli, tukaj nismo poročali o popolnih tabelah za usposabljanje, temveč le rutinske primere nekaterih mišičnih skupin, samo zato, ker jemljemo za samoumevno, da imajo tisti, ki sledijo tem programom, dovolj izkušenj, da bodo lahko, ko bodo razumeli osnovna načela tukaj poročamo, dopolnjujemo celotne programe usposabljanja. Lahko bi to storili, vendar smo se vedno izogibali velikemu številu spremenljivk, ki se pojavljajo od posameznika do posameznika, in dejstvu, da je napredni športnik verjetno najboljši strokovnjak svojih fizičnih in psiholoških značilnosti. Če uporabite tehnike, ki smo jih tukaj predlagali, na pismo ne morete spodleteti. Dobro vadbo.
Post Scriptum
Vse, o čemer poroča ta pogodba, ki jo moramo, kot smo povedali, opraviti le športniki določene izkušnje, jemlje za samoumevno, da tisti, ki trenirajo za povečanje mišične mase, že uresničujejo prave standarde prehrane, počitka in integracije. Dejansko obstajajo 4 elementi za maksimalni razvoj mišic: 1) trening, 2) prehrana, 3) počitek in 4) prehransko dopolnilo. Če niti eden od teh dejavnikov ni uporabljen za popolnost, želeni rezultati ne bodo doseženi. Bodybuilding je težka disciplina, ki zahteva žrtve in samo tisti, ki se prijavijo, bo dobila želene rezultate.
Mnogi športniki se trenirajo kot nori, potem pa za mizo pustijo, da bodo jedli vse, kar želijo; rezultat je povečanje telesne maščobe, maščobe, ki pokriva mišice, ki so tako skrbno razvite z vadbo. Drugi športniki se ne spočijejo dovolj, dobro spijo v postelji in se zbudijo zgodaj zjutraj na delo ali na študij: brez ustreznega časa počitka ni rezultatov, ker se telo ne okreva dovolj.
Nazadnje dopolnila. Nekateri pravijo: "Kakšna je poraba denarja za prehranska dopolnila, kadar se iste snovi lahko pridobijo iz običajne prehrane?" Dejstvo je, da enake količine snovi pogosto ni mogoče vzeti iz običajnih živil. Vzemimo, na primer, kreatin: za 3 g tega je treba zaužiti 1 kg rdečega mesa, prav tako zaužiti 150 gramov maščobe v mesu. Prav gotovo ni tisto, kar je potrebno za dobro definicijo mišic!
Tisti, ki običajno jemljejo dodatke, vedo, kako pomemben je ta vidik in so zelo veseli, da to finančno naložijo na svoje telo, namesto da porabijo denar za cigarete in alkohol, kot to počnejo mnogi ljudje. To je denar, ki ga zavržemo!
Karkoli se lahko reče, je močna, mišična in definirana postavitev vedno več kot le debela in s trebuhom, ne le za ženske, ampak tudi za umetnike, ki so v preteklosti uporabljali, kot so idealni estetski kanoni, mišični in kiparski fizični umetniških del.
No, res smo prišli na konec, vse, kar ostane, je, da vsem želimo dobre rezultate.
ODPOVED
Članek " Usposabljanje skrivnosti za povečanje mišične mase" je bil napisan, da vam pomaga razviti mišično postavo z upoštevanjem dokazanih znanstvenih strategij za bodybuilding. Trening z utežmi je zelo zahtevna telesna dejavnost; zato vam svetujemo, da se pred začetkom posvetujete z zdravnikom in opravite vse potrebne zdravniške preglede. Vse informacije v tej pogodbi so zgolj informativne narave, uporaba teh metod in usposabljanja pa je na vašo popolno diskretnost in odgovornost.
Stefano Del Picchia, diplomiral je kot motorni operater v CONI centru Toskane. Mesto: San Miniato (PI).
Lastnik podjetja WIKENFARMA prehranska dopolnila. Spletna stran podjetja: www.foodcompany.it
